Abc2X Avaliacao

[Don Mario 8]

Idade: 20

Peso: 82

Altura: 185

Hipertrofia

A - Peito/Triceps/Abd

-Supino reto 3x 6-8

-Supino inclinado 3x 8-12

-Crucifixo 3x 8-12 ou crossover 3x 12-15

-Paralelas 3x ate falha ou supino rechado 3x 6-8

-Triceps testa 3x 6-8 ou rosca francesa 3x 8-12

B - Costas/Trapezio/Biceps/Antebraço

-Levantamento terra 3x 6-8

-Chin-up 3x ate falha ou remada curvada 3x 8-12

-Pulley frontal ou remada sentado 3x 12-15

-Encolhimento barra ou halteres 3x 8-12

-Rosca direta barra w 3x 6-8

-Rosca scott com halteres ou barra 3x 8-12

-Rosca martelo ou invertida barra w 3x 8-12

C - Perna/Panturrilha/Ombro

-Agachamento 4x 6-8

-RDL 4x 8-12

-Afundo com halteres ou barra 4x 8-12

-Panturrilha sentado 3x 15-20

-Panturrilha em pe 3x 15-20

-Desenvolvimento militar 3x 6-8

-Desenvolvimento com halteres ou elevacao lateral 3x 8-12

-Crucifixo invertido sentado 3x 8-12 ou crucifixo invertido na maquina 3x 12-15