Salve.

Idade: 20
Altura: 1,80
Peso:71
Objetivo do treino: Hipertrofia
TREINO ABCD

COSTAS – TRAPEZIO – ANTEBRAÇO

Levantamento terra

Barra fixa / puxada costas

Remada sentado

Remada alternada com halteres

Remada alta – encolhimento – Remanda alta

Rosca antebraço

PEITO – OMBRO

Supino reto

Supino Inclinado com halteres

Supino declinado

Cross over / pulôver

Desenvolvimento

Elevação lateral

PERNAS

Agachamento

Leg press 45

Extensora

Flexora

Adutora (no próximo treino de pernas faço abdutora)

Panturrilha (em pé e depois sentado, não sei o nome do
exercício)

Biceps e Triceps

Rosca concentrada

Rosca inversa

Rosca 21

Triceps Testa

Mergulho

Triceps corda

Queria algumas orientações... esse treino tá deixando alguma "parte de algum musculo" de fora?

e Outra... qual a sequencia dos exercicios que devo fazer?

Por exemplo: primeiro elevação lateral, e depois desenvolvimento, ou o contrario?etc...

Tira remada alternada com halteres e poem remada curvada ( barra )

Tira o supino declinado e poem crucifixo, não faça pullover.

Pernas ta dahora.

Biceps tudo descartavel joga tudo fora

Alternada e Direta pronto ja era so isso. faça bem focado e com maximo de peso e repetições.

Triceps testa e mergulho. eu colocaria no lugar desses supino fechado e paralelas.

Paralelas nunca pode faltar em um treino de triceps.

ta bom esse esquema de treino mais você poderia fazer peito so peito e jogar o ombro com o triceps e biceps e fazer 5 exercicios para peito ja que você ira descansar eles por 7 dias.

Ia ficar 5 exercicios peito

E depois 3 triceps 2 biceps 2 ombros.

A galera do forum vai falar que 5 exercicio para peito e muito para iniciantes ( tambem acho ) mais como você vai fazer ele sozinho.

opa valeu a resposta mano

Pulover eu vi um artigo (acho que foi aqui no site mesmo) falando super bem... comecei fazer e achei legal, da pra sentir esticando legal. Tirando o supino declinado não vai ficar faltando trabalhar a parte inferior do peito?

Certo... vou trocar triceps testa por paralelas

E outra, DOIS pra biceps nao eh pouco??

Nao sou tao iniciante assim.. era pra ter 1 ano de treino, mas pro problema de saude fiquei 2 meses parado ;/

opa valeu a resposta mano

Pulover eu vi um artigo (acho que foi aqui no site mesmo) falando super bem... comecei fazer e achei legal, da pra sentir esticando legal. Tirando o supino declinado não vai ficar faltando trabalhar a parte inferior do peito?

Certo... vou trocar triceps testa por paralelas

E outra, DOIS pra biceps nao eh pouco??

Nao sou tao iniciante assim.. era pra ter 1 ano de treino, mas pro problema de saude fiquei 2 meses parado ;/

Se você acha pouco pode fazer concentrada para biceps mais e sou uma ajuda não vai mudar muita coisa, so vai ajudar a esgotar um pouco do glicogênio do musculo.

O supino normal trabalha a parte inferior do peito não e nescessario fazer declinado. meu treino e tudo para parte superior o unico que e neutro e o supino e minha parte inferior e bem densenvolvida.

matraca

E sobre a sequencia dos exercicios... o que vc recomenda?

ABCD

A- Peito

B - Costas ( trapezio e antebraço )

C- Pernas ( panturrilhas )

D - Triceps biceps e ombros

Peito

Supino inclinado com halter 4x

Supino reto ( barra ) 3x

Crucifixo 3x

Cross over 3x

Faça apenas 4 esqueça os 5.

Costas

Levantamento terra 4x 12,10,10,8 sempre aumentando os pesos

Barra fixa 3x alternado 1barra 1 encolhimento ( trapezio )

Remada unilateral 2x8

Remada curvado 3x 10

Rosca punho 3x10

Pernas ta bom o que você coloco

TRICEPS BICEPS E OMBROS

Paralelas 3x de quanto conseguir

Supino fechado 3x

Pulley corda ou reto 3x

Direta 3x

Alternada 3x ( nesses de biceps você não precisa seguir essa ordem pode fazer na sequencia que quiser )

Desenvolvimento 4x

Só uma parada, o Pull Over é um exercicio de alongar,vai dar algum estimulo, mais nao é muita coisa, o recomendado é fazer ele uma semana e Cross Over na outra, ele é um bom exercicio mais é dificil de encaixar no treino de um jeito certo