Diário Do Fenício - Consolidando O Cutting

[Fenício 0]

Saudações, pessoal.

Estou malhando desde outubro (quase cinco meses). Nesse período passei de 93kg pra 82kg. Tenho 1,86m de altura e estava muito gordo. Ainda tenho um pouco de gordura localizada na barriga, que me incomoda, mas agora não faz muito sentido eu continuar em cutting, só se eu quiser definir osso. To muito frango e quero botar uma massa muscular na carcaça, pra depois entrar novamente em cutting e trincar.

Atualmente estou em transição de cutting para bulking, e mantendo ingestão de 2700 kcal em dias off e subindo umas 200 kcal em dias ON. Aeróbicos só de vez em quando, principalmente quando vou além das 2700 ~ 2900 kcal.

Eu moro em república, longe da minha cidade natal,onde mora minha família. Tava malhando nas férias, mas agora voltei aos estudos e to pra decidir em que academia vou malhar. Pretendo testar um treino que li no livro "4 horas para o corpo", é uma variação do high intesity training (HIT), objetivando séries até a falha. É um treino de pouca frequência, o que é uma mão na roda pra mim, já que tenho uma vida muito corrida.

Peguei as ideias do livro, mudei algumas coisas e montei meu treino. As repetições são muuuito lentas, 5 segundos na fase concêntrica e 5 na fase excêntrica(exceto para abdominais, antebraço e os exercícios da série B ) . A falha deve ser atingida entre 8 a 12 repetições, exceto para o legpress (10 a 12). No momento em que não for mais possível executar o movimento, segurar até 5 segundos e depois acomodar o peso lentamente, levando entre 5 a 10 segundos.Buscando uma falha muscular autêntica hehehe. E série única, com 3 minutos de descanso entre cada exercício (edit: estou fazendo um descanso até menor do que esse, principalmente entre exercícios que trabalham grupos musculares distintos).

O treino:

A(treino principal)

1 - Puxada supinada fechada no pulley(x8~12)(série única)

PESO: 60kg

2 - Leg Press com joelhos na linha dos ombros (x10 ~ 12)(série única)

PESO: 90 kg

3 - Voador peitoral, cotovelos a 180º(x8~12)(série única)

PESO: 55kg

4 - Desenvolvimento na máquina(x8~12)(série única)

PESO: 2x 10kg

5 - Flexão de perna(x8~12)(série única)

PESO: 45 kg

6 - Extensão de perna(x8~12)(série única)

PESO: 25 kg

7 - Supino reto sentado(x8~12)(série única)

PESO: 2x11 kg

8 - Rosca direta invertida(x8-12)(série única)

PESO: 2x4 kg (+ a barra)

9 - Rosca direta (x8-12)(série única)

PESO: 2x6kg (+a barra)

10 - Flexão unilateral de punho(3x12 repetições)

PESO: 8kg

11 - Extensão unilateral de punho (3x12 repetições)

PESO: 6kg

12 - Abdominal no aparelho (3x12 repetições)

PESO: 70kg

B (Complementar)(ainda não defini os pesos)

1 - Extensão panturrilha em pé unilateral

(4x15 repetições)

2 - Extensão panturrilha banco (4x15

repetições)

3 - Adutora (3x12) ou Abdutora (3x12)

4 - Abdominal na bola suiça (3x12)

5 - Abdominal no aparelho (3x12)

6 - Abdominal infra na paralela (3x12)(peso)

(estou fazendo frequentes mudanças na série, por isso estou editando bastante aqui)

A minha dieta de bulking é bem precisa, tudo bem calculado no excel, mas enquanto não chego ao tanto de calorias que pretendo ingerir no ápice da dieta(3500 kcal em dia OFF, 3700 kcal em dia de série B e 3850 kcal em dia de série A) não to me preocupando muito com o que comer, apenas to contando as calorias do dia e procurando ter uma alimentação "balanceada". Mais pra frente eu posto minha dieta de bulking.

E fica uma foto ai com o meu progresso.
Por enquanto é só isso.
Críticas e conselhos são muito bem-vindos. Sei que o treino tá estranho, então quem tiver alguma opnião e quiser compartilhar eu agradeço.

Valeu!

BF, segundo avaliação física em 28/02/2013 : 11,5 % uhul!

Editado Março 1, 2013 às 02:37 por Fenício

[Fenício 0]

Bem, não sei se alguém vai acompanhar, mas seguirei relatando.
Comecei sexta-feira na academia, achei top, e por um preço bem em conta. Ontem comprei coisas para a dieta, como aveia, granola, e também whey e dextrose. To muito animado. Segunda-feira tem mais.