Bom galera , ja frequento esse forum faz um tempo + nao sou muito de postar

entao, dps de muito tempo lendo e relendo resolvi postar minha dieta pra ver se estah tudo bem acertado , bem distrubuida e bem dividida com a utilizacao dos alimentos certos

Tenho 18 anos 1,86m e 92kg Objetivo Hipertrofia!!

Vamos aos calculos:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

66 + ( 13,7 x 92 ) + ( 5 x 186 ) - ( 6,8 x 18 )

66 + 1260,4 + 930 - 122,4 = 2134

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

2134 x 1,55 = 3307,7

Hipertrofia + 500 ---> 3307,7 + 500 = 3807,7 CALORIAS !!!

DIVISAO: CARB / PROT / GORD

50% - 35% - 15%

475g / 332,5g / 63,33g

1 REFEICAO: (07:30)

SHAKE:

300ml Leite Desnatado Carb:15 prot:9

2 Bananas Prata Carb:32

1 Colher sopa MEL Carb:15

75g Aveia Carb:45 gord:6

28g Albumina Salto's prot:22

Sanduiche:

1 lata de atum prot:20 gord:8

Meio copo iogurt Carb:5 prot:3,5

desnatado (misturado no atum)

2 Fatias pao integral Carb:25 gord:4

1 Comprimido Vitamina C 500mg

1 Comprimido Daily Formula

Total: 548+218+162= 928Cal Carb: 137g Prot: 54,5g Gord:18g

2 REFEICAO: (10:30)

350g ( Batata-Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral)

Carb: 84

(Usei como criterio deles ja prontos 100g=24g carboidrato

200g peito de frango grelhado ( sassami)

prot: 46

13ml de azeite ( colher de sopa)

gord:12

Total: 336+184+108= 628Cal Carb:84g Prot:46g Gord:12g

3 REFEICAO: (13:30) PRE-TREINO

350g ( Batata-Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral)

Carb: 84

(Usei como criterio deles ja prontos 100g=24g carboidrato

200g peito de frango grelhado ( sassami)

prot: 46

13ml de azeite ( colher de sopa)

gord:12

Total: 336+184+108= 628Cal Carb:84g Prot:46g Gord:12g

15:10 -> No Shotgun

15:30-16-30 -> Treino

4 REFEICAO (16:40) POS TREINO

60g Dextrose Carb:54g

60g Whey Prot:48g

5g Creatina

1 Comprimido Vitamina C 500mg

Total: 216+192= 408Cal Carb:54g Prot:48g

5 REFEICAO: (17:40) POS SOLIDO

350g ( Batata-Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral)

Carb: 84

(Usei como criterio deles ja prontos 100g=24g carboidrato

200g peito de frango grelhado ( sassami)

prot: 46

1 Comprimido Daily Formula

Total: 336+184=520 Carb:84g Prot:46g

OBS: 18:30 vou para JiuJitsu ( 1hora e meia )

Duvida: Tou pensando em tomar 30g de dextrose e 30g de Whey aki oq vcs acham ?

6 REFEICAO: (20:40)

200g ( Batata-Doce ou Arroz integral ou Macarrao integral)

Carb: 48

(Usei como criterio deles ja prontos 100g=24g carboidrato

200g peito de frango grelhado ( sassami)

prot: 46

Total: 192+184= 376Cal Carb:48g Prot:46g

7 Refeicao (22:40)

42g Albumina Salto`s Prot: 36

13ml Azeite Gord: 12

Total: 144+108= 252cal Prot:36g Gord:12g

TOTAL : 928 + 628 + 628 + 408 + 520 + 376 + 252 = 3720 Calorias

CARBOIDRATO: 491 PROTEINA: 322,5 GORD: 54

*Duvidas: Devo ou nao colcar o shake dps do jiujitsu??

*Como vcs sabem o horario sempre da uma variadinha por causa do tempo de preparo , o tempo que leva pra comer e tal , oq acontence eh que quando chego no final do dia a minha ceia fika +- 1 hora dps da ultima refeicao , as vezes isso ocrre tem algum problema ??

*Tou pensando em dividir a albumina da manha pois vou comprar whey hilmar e tava pensando de por 15g de whey com 15g de albumina

Espero que possam me ajudar , o posts de vcs me ajudara bastante!!

DEIXE SUA OPINAO !!

vamos la pessoal , a opinao de vcs eh de grande valia para min,

quem puder ajudar fikarei grato!

cacete, essa é de longe a dieta mais detalhada e bem montada que já vi haahhah parabéns!

se tu seguir ela, só ficar acordado 24hrs por dia pra dar errado

velho, pro jiu eu recomendaria alguma coisa pra num haver catabolismo, tipo vimatima c ou alguma coisa com bcaa, mas nem acho necessário...

sobre a albumina, nem precisa dividir pq é possível encontrar albumina a preço hilmar de qualquer forma, além dela ser recomendada ntricionar seu tempo por mais tempo =D

parabéns de novo! agora é só determinação que com esse perfeccionismo tu vai longe!

hahahaha, muito obrigado matheus fiko realmente grato com seu post e seu elogio ,

sobre a albumina eu comprei aki mesmo no forum 11 pacotes saltos por 13 cada

agora se puder me responder fiko grato , tu acha que fikou boa a divisao ?? relacao nas quantidades de carb e prot e tudo mais ??

desde ja agradeco ,quem kiser opinar eh bem vindo , a opinao de vcs vale muito para min!

brigado

Acho que poderia variar um pouco carne. Tente ingerir proteínas de gado, peixe.

Na janta coma atum/sardinha, tem bastante ômega 3.

Achei muito azeite também. Poderia comer castanha do pará (Clique aqui) em algumas refeições, e deixar o azeite para a ceia.

Senti falta do feijão também. Legumes e frutas são importantes também (mesmo que tu já tome o daily formula).

É isso. O resto acho que está bom

Acho que tá faltando caloria aii!

3700 acho que é pouco pra você que tem 92kg..

Umas 5000kcal no mínimo.