Don Mario 8 Postado Fevereiro 15, 2013 às 14:12 Compartilhar Postado Fevereiro 15, 2013 às 14:12 (editado) Idade:20 Peso:90 Altura:185 Hipertrofia ABC2x Mudei a divisao por comodidade, nao gosto de treinar ombro com peito e logo apos triceps, acho isso pesado de mais pois a qualidade do meu treino de triceps fica horrivel. A - Peito/Biceps -Supino reto 3x 8-12 -Supino inclinado 3x 8-12 -Crucifixo reto ou inclinado 3x 10-12 -Crossover 3x 12-15 -Rosca direta 3x 8-12 -Rosca scott barra ou halter (um braço de cada vez) 3x 8-12 -Rosca martelo ou rosca direta pegada invertida 3x 10-12 B - Pernas/Ombro -Agachamento 4x 8-12 -RDL 4x 8-12 -Afundo com halteres ou barra 4x 10-12 -Desenvolvimento militar em pe 3x 8-12 -Desenvolvimento com halteres ou remada alta 3x 10-12 -Elevacao lateral ou crucifixo invertido 3x 10-12 C - Costas/Triceps -Barra fixa 2x ate falha -Pulley frontal 3x 12-15 -Remada curvada 3x 8-12 -Serrote ou remada sentado 3x 10-12 -Paralelas 2x ate falha -Triceps testa barra w ou supino fechado 3x 8-12 -Rosca francesa com halteres 3x 8-12 ou triceps pulley (um braço de cada vez) 3x 12-15 Editado Fevereiro 15, 2013 às 14:12 por Don Mario Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
matraca 46 Postado Fevereiro 15, 2013 às 14:41 Compartilhar Postado Fevereiro 15, 2013 às 14:41 BICEPS tiraria Rosca scott barra ou halter Rosca martelo ou rosca direta e colocava rosca alternada ou chin ups Pernas Agachamento Leg pres extensora e flexora Costas tiraria serrote e pulley levantamento terra e pulldown ou remada unilateral triceps tirava a rosca francesa e colocaria Pulley Pulley Mult-set Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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