Duvida - Treino Abcd De Hipertrofia Pelo Leandro Twin

[Antoniobmf 1]

Fala, galera! Entao, montei um treino objetivando hipertrofia baseado no topico fixo que o Leandro Twin postou sobre como fazer um treino passo a passo. O esquema eh este aqui embaixo e foi assim que eu fiz:

ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)

C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)

D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)

Segundo o que ele disse, devemos fazer esse treino 4 vezes na semana. Entretanto, eu gosto de treinar 5 vezes na semana. Fiz isso esta semana e nao deu muito certo, mas acho que agora sei o porque. Treinei ABCD, tendo sido A na Segunda e D na Quinta, achando que conseguiria treinar A na sexta tambem numa boa (burrice...). Meu treino de peito na Sexta (ontem) foi uma desgraca, pois o triceps havia sido treinado no dia anterior.

Minha duvida eh se eu poderia dar uma modificada nesse esquema postado pelo Twin ficando assim:

ABCD

A - Peito (12~16) e tríceps (9~12)
B - Costas (12~16), bíceps (9~12) e antebraços (6~8)

C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)

D - Ombros (9~12) e trapézios (9~12)

O que voces acham disso? Fiz assim pois gostaria de treinar 5 vezes na semana com essa ficha sem haver grande problemas na performance. Seguindo esse esquema o treino modificado ficaria assim:

A

SUPER SERIE Supino reto barra 4x6-8

SUPER SERIE Crucifixo halteres banco 4x6-8

Supino inclinado 3xDrop-set

Crossover 4x8-10

Triceps polia corda 3x6-8

Triceps paralela 3x8

Triceps testa polia 3x8-10

B

Barra fixa militar 3x6-8

Remada curvada pronada 3xDrop-set

Crucifixo inverso 4x8-10

Puxada frontal pegada supinada 4x8-10

Rosca direta barra 3x8-10

Rosca scott 3x8-10

Rosca polia corda 3x6-8

Rosca inversa barra 3x8-10

Rosca punho barra 4x8-10

C

Agachamento livre 4x10-12

Leg press 3x10-12

Extensora 4xExaustao

Flexora 4x8-10

SUPER SERIE Aducao 3x8-10

SUPER SERIE Abducao 3x8-10

Panturrilha calf extension 4x15-20

D

Desenvolvimento maquina 3X8-10

Elevacao frontal halteres 4X8-10

Elevacao lateral halteres 4X6-8

Remada alta barra 4x8-10

Encolhimento barra por tras do corpo 4x8-10

Bom, basicamente o que fiz foi passar os exercicios que estava um em um dia para outro dia diferente. Eu achei que o dia D ficou muito curto, sera que seria recomendado colocar mais exercicios? O dia B ficou meio grande em comparacao com os outros; isso nao me incomoda, mas gostaria de saber a opiniao de voces.

PS Treino de abdomen eh uma coisa a parte, independe dessa ficha ABCD.

Abraco!

[Antoniobmf 1]

Opa! Esqueci de colocar algumas informacoes importantes:

Idade: 21 anos

Altura: 1,76 m

Peso: 85 kg

Me desculpem por nao ter colocado antes! Um abraco!

[Eduardo Menegusso 303]

para mim: volumoso.

[0T4V10TH3G0D 7]

Bom, vamos por partes:

A divisão esta ok!

Quanto a essas Super séries e Drop-sets e séries até a exaustão, voce colocou no seu treino porque viu alguem fazer ou voce foi testando no seu corpo e viu que funcionava?

Eu não vou dizer que elas estão boas nem ruins porque só voce conhece seu corpo...

Agora vamos aos exercícios:

No treino A eu não gostei do treino de triceps, acho que serie melhor usar mais pesos livres:

triceps testa (estimula a cabeça medial)

triceps sulpinado (estimula a cabeça exterior e um pouco da cabeça medial)

triceps corda (estimula a cabeça interior)

com estes 3 exercicios voce estimula bem o triceps.

No treino B, como ele ficou muito volumoso, eu daria essa sugestão:

1 Barra Fixa

2 Levantamento Terra (é importante fazer levantamento terra)

3 Remada Curvada

4 Serrote

5 Rosca Scott (eu começo com o scott pois ele é composto, também estimula os antebraços, eu sempre dou preferencia para exercicios compostos)

6 Rosca Direta Barra

7 Rosca inversa barra (como voce ja fez costas, e outros exercicios que recrutam os antebraços como a rosca scott, 1 exercicio para antebraço esta bom)

O treino D esta bom

O treino E:

Eu trocaria o desenvolvimento na maquina por desenvolvimento com halteres ou com a barra, sempre dou preferencia para pesos livres.

eu colocaria a Remada Alta como segundo exercicio, pois eu não te conheço mas para a maioria das pessoas é difícil desenvolver "a parte de tras" dos ombros.

e dps sim faria as elevações alternadas

quanto ao treino de trapezio se voce quiser, pode adicionar o encolhimento com halteres.

espero ter ajudado

[Antoniobmf 1]

Bom, vamos por partes:

A divisão esta ok!

Quanto a essas Super séries e Drop-sets e séries até a exaustão, voce colocou no seu treino porque viu alguem fazer ou voce foi testando no seu corpo e viu que funcionava?

Eu não vou dizer que elas estão boas nem ruins porque só voce conhece seu corpo...

Agora vamos aos exercícios:

No treino A eu não gostei do treino de triceps, acho que serie melhor usar mais pesos livres:

triceps testa (estimula a cabeça medial)

triceps sulpinado (estimula a cabeça exterior e um pouco da cabeça medial)

triceps corda (estimula a cabeça interior)

com estes 3 exercicios voce estimula bem o triceps.

No treino B, como ele ficou muito volumoso, eu daria essa sugestão:

1 Barra Fixa

2 Levantamento Terra (é importante fazer levantamento terra)

3 Remada Curvada

4 Serrote

5 Rosca Scott (eu começo com o scott pois ele é composto, também estimula os antebraços, eu sempre dou preferencia para exercicios compostos)

6 Rosca Direta Barra

7 Rosca inversa barra (como voce ja fez costas, e outros exercicios que recrutam os antebraços como a rosca scott, 1 exercicio para antebraço esta bom)

O treino D esta bom

O treino E:

Eu trocaria o desenvolvimento na maquina por desenvolvimento com halteres ou com a barra, sempre dou preferencia para pesos livres.

eu colocaria a Remada Alta como segundo exercicio, pois eu não te conheço mas para a maioria das pessoas é difícil desenvolver "a parte de tras" dos ombros.

e dps sim faria as elevações alternadas

quanto ao treino de trapezio se voce quiser, pode adicionar o encolhimento com halteres.

espero ter ajudado

Cara, ajudou sim, e como! Gostei muito das suas sugestoes, de fato eu nem havia me ligado nessa coisa de priorizar pesos livres. Eu sempre tiro pelo fisiculturismo dos anos 50-70 saca? Caras como Serge Nubret e Arnold nao tinham essa quantidade de maquina toda entao tinham que desenrolar com o basico mesmo, e isso queria dizer pesos livres. Portanto vou levar em consideracao suas dicas sim, principalmente pro treino de triceps!

Mas entao, so uma coisa que me deixou na duvida no teu comentario: voce comentou sobre os treinos A e B e depois falou em D e E. Voce quis dizer C e D ao inves de D e E respectivamente, nao? Pois meu treino ficou ABCD.

Um grande abraco cara, mais uma vez obrigado!

[0T4V10TH3G0D 7]

me confundi mesmo ahuahuahua quis dizer C e D

é que eu faço ABCDE dai confundi kkk