Tenho 17 anos, treino desde os 16 (Dezembro de 2011), tendo feito 1 ano de ginásio em Dezembro passado.
Tenho, actualmente, 64kg , 1,75m e aproximadamente 8% de BF, de acordo com visualização de imagens e testes disponíveis neste site.

Sempre fui magro, tenho enorme dificuldade em engordar. Em criança, não tinha apetite nenhum e, definitivamente, não tinha uma alimentação equilibrada. Quando entrei para o ginásio, pesava cerca de 55kg, e aumentei até aos 62kg em pouco menos de 3 meses - isto devido a ter uma melhor alimentação, acredito eu. Neste momento, acho que tenho um corpo atlético, nem gordo nem magro, mas definido.

Desde Janeiro de 2012 que tomava suplementação - gainers, multivitaminicos, hidratos, glutamina - isto numa tentativa de aumentar de peso. Devo dizer que a alimentação não era a melhor, nao tinha nenhum plano de dieta, apenas tinha a ideia de enfardar até estar cheio. Em Maio cheguei aos 64 kg. A partir daí, estagnei. Não aumento de peso desde essa altura e isso é bastante desmotivante. Já procurei por conselhos de um profissional, mas levava-me 50€ por mês por acompanhamento, quantia que não tinha para pagar.

Tentei criar uma dieta, baseando em artigos que lia na internet. Até Setembro do ano passado tomava os suplementos mencionados acima, mas como as coisas andam, não tenho como comprar os mesmos.

Recentemente, recomendaram-me a seguinte dieta, gostava que me dessem uma opinião, tou completamente perdido...

Altura: 1,75

Peso: 64kg

BF: por volta dos 8%

TMB: 2553

Objectivo: Ganhar massa muscular, bulk.

Suplementação: nenhuma

Água: em todas as refeições.

PEQ.ALMOCO

- 100g Aveia (CAL 391 |P- 12,5 |H- 65,1 |F- 7)
- 3 Ovos (CAL- 259| P- 14,8 | H-1,2 | F-18,6)
- 400ml leite (CAL- 136 | P- 12,4 | H- 19,6 | F. 0,8)
- 1 banana ( CAL- 105 | P- 1,0 | H- 27 | F-1)

1º LANCHE MANHÃ
- 2 fatias pão integral (CAL- 138 | P- 8 | H-24 | F-2)
- 2 bifes de peru (CAL- 326 | P- 63 | H - 0 | F-6,4)

ALMOÇO
- O que o refeitorio da escola der.

1º Lanche da Tarde
- 2 fatias pão integral (CAL- 138 | P- 8 | H-24 | F-2)
- 1 lata de atum (CAL- 149 | P- 19,6 |H- 0 | F-7,8)

PRÉ-TREINO
- 100g de arroz (CAL- 345 | P- 6,5 | H-76,8 |F- 0,2)
- 100g de peito de frango (CAL- 163 | P- 31,5 | H - 0 | F-3,2)

JANTAR
-Peixe/carne com arroz/batatas.

CEIA
- 100g de arroz (CAL- 345 | P- 6,5 | H-76,8 |F- 0,2)
- 100g de peito de frango (CAL- 163 | P- 31,5 | H - 0 | F-3,2)
- Frutos secos

TOTAL -
CAL- 2658,26
P-215,32
H-314,5
F-52,4

Eu mesmo verifiquei os detalhes nutricionais, e acredito que estejam correctos. Estou disposto a alterações, opiniões, e ideias!

Obrigado e abraço!

Editado 27/01/2013 às 18:55 01/27, 2013 por nmjfaria (veja o histórico de edições)

Alterei para o seguinte:

PEQ.ALMOCO

- 150g Aveia (CAL 586,5 |P- 18,8 |H- 71,4 |F- 10,5)
- 2 Ovos (CAL- 194| P- 12,4 | H-0,4 | F-16)
- 400ml leite (CAL- 136 | P- 12,4 | H- 19,6 | F. 0,8)
- 1 banana ( CAL- 105 | P- 1,0 | H- 27 | F-1)

1º LANCHE MANHÃ
- 2 fatias pão integral (CAL- 138 | P- 8 | H-24 | F-2)
- 1 bifes de peru (CAL- 148 | P- 34,5 | H - 0 | F-1,1)

- 1 banana ( CAL- 105 | P- 1,0 | H- 27 | F-1)

ALMOÇO
- O que o refeitório da escola der.

1º Lanche da Tarde
- 2 fatias pão integral (CAL- 138 | P- 8 | H-24 | F-2)

- 1 lata de atum (CAL- 149 | P- 19,6 |H- 0 | F-7,8)

PRÉ-TREINO
- 100g de arroz (CAL- 345 | P- 6,5 | H-76,8 |F- 0,2)
- 50g de peito de frango (CAL- 74 | P- 17,3 | H - 0 | F-0,55)

JANTAR
-Peixe/carne com arroz/batatas.

CEIA
- 100g de arroz (CAL- 345 | P- 6,5 | H-76,8 |F- 0,2)
- 50g de peito de frango (CAL- 74 | P- 17,3 | H - 0 | F-0,55)

TOTAL

- CALORIAS - 2710

- PROTEINA - 166,4

-HIDRATOS - 385,35

-FAT - 43,8

NECESSÁRIOS

- CALORIAS - 2900

- PROTEINA - 160

-HIDRATOS - 355

-FAT - 90

As calorias parecem-me estar bem falta-me gordura. Preciso de opiniões e críticas!

Abraço!

Editado 27/01/2013 às 23:42 01/27, 2013 por nmjfaria (veja o histórico de edições)

Adicione umas 2 colheres de azeite de oliva ou castanhas (ou outro tipo de nozes).

Outra opcao seria aumentar a quantidade de ovos.

Para aumentar a gordura?

Opção em alternativa ao que? Não queria aumentar a quantidade de ovos.

De resto, está bom?

Obrigado, abraço!