Me mudei para Thatcham (100 km de Londres) a 3 semanas atrás, e ontem comecei em uma academia aqui perto de casa.

Ontem já comecei o treino com algumas alterações e hoje eu dei um tempo para montar o treino e dieta novamente.

Todos os exercícios que são possíveis de se fazer com halteres eu faço, sinto mais do que com a barra.

Tentei montar um treino básico, já que fazem praticamente 2 meses que não vou na academia.

Eu coloco os exercícios de abdomen e panturrilha em outros dias (3 por semana), só que é exercício básico, acho que nem vale a pena colocar aqui.

Se puderem dar uma olhada e opinar.

Abraços

Idade: 16 (Abril)
Altura: 1.83
Peso: 70
Objetivo do treino: Hipertrofia, Força

Divisão: ABCD

A – Peito/Bíceps
B – Pernas/Panturrilha

C – Costas/Trapézio
D – Tríceps/Ombros

A – Segunda

Supino Reto (halteres) 3 x 10-12
Supino Inclinado (halteres) 3 x 10
Crossover 3 x 10
Rosca Direta 3 x 10-12
Rosca Alternada no Banco Inclinado 3 x 10
Rosca Punho 4 x 12 (variando pra frente e fora)

Flexões comuns, joelhos apoiados, mãos apoiadas 3 x falha (alternando)

B – Terça

Agachamento 3 x 10-15
Leg Press 3 x 8-12
Extensora 3 x 10
Flexora 3 x 10
Adutora 3 x 10
Panturrilha em Pé 3 x 10
Leg Press 45 3 x 10

C – Quinta

Remada Baixa 3 x 12
Puxada frontal 3 x 10
Barra Fixa Pronada 3 x 10

Remada unilateral 3 x 10
Remada Alta 3 x 10
Encolhimento 3 x 10

D – Sexta

Triceps Cross 3 x 12
Tríceps Testa 3 x 10
Paralela 3 x 10
Desenvolvimento Halteres 3 x 12
Elevação Lateral/Frontal 4 x 10-12 (alternando)
Flexões focando triceps 3 x falha

Editado 23/01/2013 às 20:53 01/23, 2013 por CrawleRx (veja o histórico de edições)

e ai beleza esta com problemas de assimetria hehe supinos com halter hehe a divisao nao é ruim mas eu gosto mais de :

a peito triceps

b costas biceps ante braços

c ombros , trapézio

d pernas completas + panturrilhas

obs : tira 1 deles, crucifixo ou cross ,creio esse segundo crucifixo é o invertido, ne, nâo vejo necessidade ja que remadas trabalham bem deltoide posterior , por favor tire o voador do treino d vc ja treinou peito no a,

o treino de costas seu esta desorganizado 1 levantamento terra , 2 barra fixa pronada , 3 remada curvada eu gosto mais do que remada baixa , encolhimento

obs: acho melhor vc trocar o dia de costas por que treinar biceps em 1 dia e no outro costas vc nao esta dando devido descanço para o biceps ja que costas tem seu principal sinergista o biceps

Editado 22/01/2013 às 19:11 01/22, 2013 por ursinhofalante (veja o histórico de edições)

e ai beleza esta com problemas de assimetria hehe supinos com halter hehe a divisao nao é ruim mas eu gosto mais de :

a peito triceps

b costas biceps ante braços

c ombros , trapézio

d pernas completas + panturrilhas

obs : tira 1 deles, crucifixo ou cross ,creio esse segundo crucifixo é o invertido, ne, nâo vejo necessidade ja que remadas trabalham bem deltoide posterior , por favor tire o voador do treino d vc ja treinou peito no a,

o treino de costas seu esta desorganizado 1 levantamento terra , 2 barra fixa pronada , 3 remada curvada eu gosto mais do que remada baixa , encolhimento

obs: acho melhor vc trocar o dia de costas por que treinar biceps em 1 dia e no outro costas vc nao esta dando devido descanço para o biceps ja que costas tem seu principal sinergista o biceps

kkk Tenho um problema nas escápulas (escápula alada), então meu braço esquerdo tem uma estética diferente e pior do que o esquerdo (em tamanho é a mesma coisa) e me sinto melhor fazendo com halteres, você fica mais "Livre" sem máquina e exige mais esforço.

Como quando eu comecei eu usei essa divisão que você me passou eu resolvi mudar e fazer essa dai, eu testei por 2 semanas antes de sair do Brasil e deu certo, vou dar mais um tempinho e ver se da resultado mesmo.

Hoje eu fiz o treino de costas, eu tirei o crucifixo invertido, achei que não havia necessidade mesmo.

O voador vou tirar também e colocar uma série de flexão focando no triceps até a falha, acho que é mais negócio, já que eu sinto MUITO o pump no peito e triceps com as flexões.

O treino de costas eu mudei, e sobre mudar o dia do treino eu acabei não pensando nisso.

Coloquei o treino de pernas pra terça, quarta descanso e costas quinta.

Obrigado pela ajuda.

Abçs