EDITADO

Idade: 16 anos

Altura: 1,79 m
Peso: 82 kg
Objetivo do treino: ganho de massa (hipertrofia)
Estrutura,ex: AB2x upper/lower

Treino A₁: upper

Supino reto 5x5

Supino inclinado 4x7
Militar 4x5

Elevação lateral 2x10 + Encolhimento 1xfalha
paralelas 4x5
Remada curvada 4x5

chin-up 6x4

Treino B₁: lower

Agachamento 3x8
leg press 4x8

avanço 3x8
stiff 3x8

Gêmeos em pé 4x12

Elevação pélvica 4x12

Treino A₂: upper

Supino reto 5x5
Crucifixo inclinado 3x8
Militar 4x5

paralelas 4x5
Barra fixa 4x5

Remada serrote 3x8

Rosca direta 4x8

Treino B₂: lower

front squat 3x8

leg press 4x8

avanço 3x8

levantamento terra 3x8
Cadeira flexora 3x8

Gêmeos em pé 4x12

Elevação pélvica 4x12

Lembrando que meu objetivo é ganho de massa. Principalmente nas pernas e nos ombros.

Editado 22/01/2013 às 16:34 01/22, 2013 por anderson3rod (veja o histórico de edições)

Alguém pode dar uma opinião ai?

Tô esperando.. assim que puderem avaliar..

upper: tirar o terra e coloca ele no lower, tbm poderia tirar o supino inclinado e aumentar as series do supino reto e diminuir as reps ( tipo 5x5, 8x3 ) visando construir mais força mesmo, troca o desenv. maquina por militar, e como quer dar uma enfase nos ombros, pode fazer depois das series do militar ( se vc optar pela troca ) uma serie única de elevação lateral high reps ( 1x12~15 ), coloca uma remada ( curvada, cavalo, serrote, etc ) no lugar do pull-up ou chin-up ( nesse caso, se quiser pode aumentar as series do pull-up ou chin-up )...

lower, está legal, mas se quiser incluir um front squat, é bem legal...

upper: tirar o terra e coloca ele no lower, tbm poderia tirar o supino inclinado e aumentar as series do supino reto e diminuir as reps ( tipo 5x5, 8x3 ) visando construir mais força mesmo, troca o desenv. maquina por militar, e como quer dar uma enfase nos ombros, pode fazer depois das series do militar ( se vc optar pela troca ) uma serie única de elevação lateral high reps ( 1x12~15 ), coloca uma remada ( curvada, cavalo, serrote, etc ) no lugar do pull-up ou chin-up ( nesse caso, se quiser pode aumentar as series do pull-up ou chin-up )...

lower, está legal, mas se quiser incluir um front squat, é bem legal...

Oss, valeu mesmo..

Vou fazer as auterações..

O que você acha se eu tirar o supino inclinado e colocar o crucifixo inclinado, e ainda sim aumentas as series do supino reto?

Editado 18/01/2013 às 22:38 01/18, 2013 por anderson3rod (veja o histórico de edições)

pode sim, crucifixo é mais tranquilo... e pode manter sim as series altas do supino

Fiz as alterações já.. E espero mais avaliações.

E valeu manel007

nuss cara, na verdade agora ficou um pouco volumoso ( principalmente o lower ), a ideia era meio que revesar eles, tipo: A1, A2, B1, B2... fazendo do jeito que está, é muito dificil aplicar uma intensidade legal, no lower, tente separar o agacho num dia e terra no outro ( se bem que no dia do terra, dá pra fazer um front squat mais tranquilo... ), no upper, escolha entre pull ou chin-up e faça só um por treino ( pode revesar tbm ), tente deixar em torno de 5~7 exercícios por treino pra não ficar muito demorado...

nuss cara, na verdade agora ficou um pouco volumoso ( principalmente o lower ), a ideia era meio que revesar eles, tipo: A1, A2, B1, B2... fazendo do jeito que está, é muito dificil aplicar uma intensidade legal, no lower, tente separar o agacho num dia e terra no outro ( se bem que no dia do terra, dá pra fazer um front squat mais tranquilo... ), no upper, escolha entre pull ou chin-up e faça só um por treino ( pode revesar tbm ), tente deixar em torno de 5~7 exercícios por treino pra não ficar muito demorado...

Agora eu acho que deve ter ficado bom.. que achou?

Só queria que alguém desse uma ultima opinião sobre esse treino.. Ai já dou um jeito pra começar com ele na outra semana..

Me deem uma ajuda ai...

Dá uma força ai pessoal..

Ninguém??

Treino A₁: upper

Supino reto 6x2~3

Militar 4x5

Serrote 4x3~5

paralelas 4x4-12 (faria uma piramide aqui)

chin-up 4x4-12 (faria uma piramide aqui)

Elevação lateral 1x15 (Não acho necessário fazer)

Treino B₁: lower

Agachamento 3x8

leg press 4x8

avanço 3x8

stiff 3x8

Gêmeos em pé 4x12

Elevação pélvica 4x12 (nao acho necessário)

Treino A₂: upper

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x8

Militar 4x5

Remada serrote 4x3~5

paralelas 4x4-12 (piramide)

Barra fixa 4x4-12 (piramide)

Elevação frontal 1x15 (tambem nao acho necessário)

Treino B₂: lower

Terra 3x1~5

front squat 3x8

leg press 4x8

avanço 3x8

levantamento terra 3x8

Cadeira flexora 3x8

Gêmeos em pé 4x12

Elevação pélvica 4x12 (nao acho necessário)

Lembrando que meu objetivo é ganho de massa. Principalmente nas pernas e nos ombros.

eis o que acho.

Editado 21/01/2013 às 22:40 01/21, 2013 por 14th (veja o histórico de edições)

precisa ser AB2X upper/lower? já fez algum mais básico de força tipo Strong Lifts 5x5 ou Starting Strenght?

eu faria SL 5x5 no início, mais pra conhecer os exercícios mais básicos, ganhar força, depois partiria pra algo mais elaborado.

além disso, como tá a dieta?

não quero fazer um treino que demore muito.. e o sl5x5 começa a ficar mais demorado conforme o tempo passar..

po cara, o SL nao demora tanto assim, os descansos ficam maiores mas se for realmente necessario vc pode partir pro SS 3x5 quando estiver mais avançado...

de qualquer forma, teu treino ta um pouquinho grande... se vc comparar o numero de reps que vc faz no SL (3 exercicios 5x5 = 75 reps) e no teu treino (A1, por exemplo, 5x5+4x7+4x5+1x15+4x5+4x5+6x4=152) é quase o dobro!! só uma simples comparaçao pra vc ter uma ideia. se o SL demoraria, imagina esse treino...

se quiser fazer nesse esquema, cortaria alguns exercicios e diminuiria algumas series