Serie Para Hipertrofia

[barbara_1982 0]

ola...gostaria de uma ajudinha de vcs, ja malho há 6 meses, nos dois primeiros meses consegui aumentar quase 5kg(serie estilo pirâmide com aumento de carga) soh que meu intrutor resolveu mudar a minah serie já duas vezes e naum vejo mais resultado, porem com as leituraas que ando fazendo nestes sites e em artigos, vi a que as iduas series que ele me passou, naum são para hipertrofia, são series muito longas com grandes repetições exemplo: adução 4x20. abdução 4x20 as de braço então estas são enomers tem exercico que são de 4x30(desenvolvimento), gostaria que alguem me indicasse uma serie para hipertrofia, pois tenho 25 anos , 1.68 e 49kg...sou bem abaixo do peso.


por favor me ajudem

[Hipertrofia.org 1663]

[quote name='barbara_1982' post='8424' date='07 02 08']ola...gostaria de uma ajudinha de vcs, ja malho há 6 meses, nos dois primeiros meses consegui aumentar quase 5kg(serie estilo pirâmide com aumento de carga) soh que meu intrutor resolveu mudar a minah serie já duas vezes e naum vejo mais resultado, porem com as leituraas que ando fazendo nestes sites e em artigos, vi a que as iduas series que ele me passou, naum são para hipertrofia, são series muito longas com grandes repetições exemplo: adução 4x20. abdução 4x20 as de braço então estas são enomers tem exercico que são de 4x30(desenvolvimento), gostaria que alguem me indicasse uma serie para hipertrofia, pois tenho 25 anos , 1.68 e 49kg...sou bem abaixo do peso.
por favor me ajudem[/quote]

Concordo com você Bárbara(com acento ?), o treino que ele está te passando é muito volumoso, ainda mais para o seu objetivo.

Se você tiver paciência, descreva pra gente o seu treino inteiro.

[barbara_1982 0]

oi Bronco...vou descrever sim, quando termino to muito cansada e o pior ehque nem consigo aumentar de carga por conta do numero de exercicios. Por favor me ajude a montar uma serie pra mim que faça hipertrofia
MEMBROS INFERIORES

extensão sentada:4x12
extenção unilateral:4x10
flexão deitada:4x12
flexão em pé:4x10
adução:4x20
abdução:4x20
leg 45: 4x12
hack: 4x10
agachamento(avanço): 4x10
maquina gluteo: 4x12
glueto vertical:4x12
gluteo ereto: 4x30
gluteo 90º: 4x20
panturrilha em pé: 4x20
panturrilha unilateral: 4x20
panturrilha sentado: 4x15
panturrilha no leg horizontal(drop):faz 1 de 15-descança dois segundos e faz 1 de 15 descança dois segundos e mais 1 de 15 ai descançava 1 minuto e recomeçava de novo isso por quatro vezes

MEMBROS SUPERIORES

ROSCA DIRETA: 4X15
ROSCA ALTERNADA:4X12
TRIC PULLEY: 4X12
TRIC. UNILATERAL COM ALTERES: 4X20
TRIC COM ALTERES:4X25
DESENVOLVIMENTO: 4X30
PUXADOR COSTA 3X12
SUPINO RETO:4X12
VOADOR:4X12

[Digon 4]

Alem das suas series gigantes o seu treino está bem volumoso, a principio eu acho legal vc escolher 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos.

Até mais

[barbara_1982 0]

como posso fazer isso...pode me jaudar?

[Digon 4]

[quote name='barbara_1982' post='8532' date='09 02 08']como posso fazer isso...pode me jaudar?[/quote]

Claro que eu posso te ajudar, musculos grandes são: peito, costas e pernas. Já os pequenos são: biceps, triceps, ombro, panturrilha etc.

Vc tá afim de treinar quantas vezes por semana?

Até mais

[barbara_1982 0]

5 dias

[Digon 4]

[quote name='barbara_1982' post='8612' date='10 02 08']5 dias[/quote]

Já que vc quer treinar 5x por semana vc pode usar a divisão ABCDE, ai ficaria algo como:

seg - costa
ter - ombro
qua - perna
qui - peito
sex - biceps e triceps

Os treinos ficarão bem mais curtos...

[coronha 54]

[quote name='barbara_1982' post='8449' date='07 02 08']oi Bronco...vou descrever sim, quando termino to muito cansada e o pior ehque nem consigo aumentar de carga por conta do numero de exercicios. Por favor me ajude a montar uma serie pra mim que faça hipertrofia
MEMBROS INFERIORES

extensão sentada:4x12
extenção unilateral:4x10
flexão deitada:4x12
flexão em pé:4x10
adução:4x20
abdução:4x20
leg 45: 4x12
hack: 4x10
agachamento(avanço): 4x10
maquina gluteo: 4x12
glueto vertical:4x12
gluteo ereto: 4x30
gluteo 90º: 4x20
panturrilha em pé: 4x20
panturrilha unilateral: 4x20
panturrilha sentado: 4x15
panturrilha no leg horizontal(drop):faz 1 de 15-descança dois segundos e faz 1 de 15 descança dois segundos e mais 1 de 15 ai descançava 1 minuto e recomeçava de novo isso por quatro vezes

MEMBROS SUPERIORES

ROSCA DIRETA: 4X15
ROSCA ALTERNADA:4X12
TRIC PULLEY: 4X12
TRIC. UNILATERAL COM ALTERES: 4X20
TRIC COM ALTERES:4X25
DESENVOLVIMENTO: 4X30
PUXADOR COSTA 3X12
SUPINO RETO:4X12
VOADOR:4X12[/quote]


muita loucura esse teu treino aí!!!!!!!!!!!!!!!
tu não faz isso tudo aí não?????????

sugiro uma divisão muiiiiiito mais coerente:
seg- peito e femurais enfatizando os posteriores, ex: avanço, flexão ou stiff, glúteo em pé e caneleira)
terça- costas e pantu, somente 2 exercícios pra pantu com um drop só, ex: cadeira solear, 8 a 10 rep até a falha retira 30 a 40% do peso e vai até a falha novamente.
quarta- off ou no máximo abd
quinta- ombros e femurais enfatizando quadríceps, ex: agachamento, leg45°, extensão, glúteo no cross
sexta- braços e pantu
sabado - abd

esse treino é mais curto do que aquele que vc estava fazendo, por isso saíra da academia com a sensação de ser ineficiente, mas não é, coloque uma intensidade alta neste treino que vc saíra tão cansada do que seu outro treino.

[Lian Lima 0]

Realmente seu treino é volumoso e não atende seus objetivos. Eu particularmente odeio treinos grandes principalmente porque a maioria das pessoas tem vida fora da sala de musculação. Só que tem uma coisa, você é menina como o nome sugere. Meninas tendem a curtir treinos para a porção inferior do corpo, sendo ainda sim necessário fazer exercícios para a porção superior (meninas isso é de suma importância). A questão e que venho observando uma tendência clara de barra treino de pernas, reduzi - los para uma vez na semana no máximo duas Sinceramente não entendo isso, não entendo esse movimento. fato é que uma pessoa (principalmente uma menina) iniciante na musculação (6meses é o começo) nunca vai exaurir a musculatura da perna suficiente para precisar de um espaço tãoooo longo do treino. Acreditar nisso é uma viagem. E tem mais, uma coisa que acho plausível comentar: as pessoas por aqui tendem a dividir a porção superior - costas, peito- bíceps, tríceps....daí quando chega na porção inferior falam COXA, PERNA (uma ou duas vezes na semana heim?!) Porque não tratam como Quadríceps (vastos, reto da coxa), Bíceps femural, Sartório, Fáscia lata. Perna( gastrocnêmio, sóleo, fibulares,tibiais....) Enfim existem maneiras de dividir o treino de pernas também, certo galera.

O treino com pernas mais difícil de dividir é os diversos tipos de agachamentos ( exercícios perfeitos e completos que na minha opinião não podem faltar, nem para homem e nem para mulher, mesmo assim o iniciante pode esperar porque não é um exercício de execução simples).

Barbara, talvez sei treinador esteja querendo alcançar um objetivo diferente do seu. Embora eu prefira realizar, sempre que possível, o que o meu aluno quer existem professores que não curtem isso. Isso é com ele mais você deve deixar claro quais são seus objetivos. Você quer músculos, quer crescer, nada desse papo de apenas fazer academia e sempre ficar do mesmo jeito e não quer uma rotina exaustiva com vários exercícios desnecessários. Com certeza ele vai te ouvir (ou pelo menos vai te mostrar o ponto de vista dele e ai cabe a você concordar ou discordar e buscar o que quer com um professor).

Barbara você é iniciante basicamente da para dividir esse treino ai em 3 vezes por semana. Mais se você quer 5 Dá para dividir as porções de perna em dois dias e os agachamentos num terceiro próximo ao final de semana de preferência. Um dia de descanso a princípio tá ótimo. Nada te impede de treina - las e segmenta-las 2 a 3 vezes na semana (afinal acho que isso é o que as mulheres mais curtem: MMI).

A explicação do Didong foi boa também. Lembre - se que existem exercícios para "grandes quantidades" de músculos, ou seja, não trabalham apenas um músculo, dê preferência a esses exercício para a porção superior, vai reduzir seu treino e deixa - lo menos chato (partindo do princípio que malhar porção superior para a mulherada é chato mesmo). Você pode individualizar a musculatura superior que mais te interessar: tríceps, bíceps....Eu suma não precisa fazer uma pregada de exercícios para treinar tudo. E esse excesso de repetições....como disse converse com o professor e explica para ele o que você quer.

Não esqueça da alimentação, do sono (deve - se dormir bem sempre que possível), evite stress desnecessários, e viva bem dentro e fora da academia (não esqueça que fora da academia nós temos uma rotina de trabalho e estudos também).

Um abraço a todos os participantes do fórum e os que postaram nesse tópico.