Rafaz 1 Postado Janeiro 13, 2013 às 14:56 Compartilhar Postado Janeiro 13, 2013 às 14:56 (editado) Descricao: Começei pesando ridiculos 52 Kg com 1,80 estava bem magro , numa academia daquelas bem hardcore 24h sem nenhum instrutor só com meus amigos me ajudando , eles me passaram um treino ABCAB que agora eu vejo que era bem maluco era um 3x10 para todos os exercicios (bastante volume) . Passou 2 anos (entre indas e vindas) estou com 68 Kg , ganhei uma contusao ano passado fazendo supino com muita carga no periodo do carnaval que até hoje sinto o ombro quando faço pulley frente(barra fixa) . BF: 12% Peso: 68 Altura:1.80 Idade: 21 Biotipo: Ectomorfo 7:30 - Café da Manha - Pao - 50gr de Presunto - 300ml de Leite - Banana - 25gr de Castanha de Caju + Multivitaminico 10:30 - Lanche no Trabalho - Pao - 3 Ovos cozidos - Maça 13:30 - Almoco - 180gr de Arroz - 100gr de Filé de Frango - 100gr de Feijao - 60 de Milho 16:30 - Lanche no Trabalho - Pao - 50gr de Presunto - 2 Bananas - 50gr de Castanha de Caju 20:00 - Pré-Treino - 100gr Filé de Frango - 2 Paes - Banana 21:00 - Pré-Treino - 20gr Whey - 30gr Malto 22:00 - Pós-Treino - 30gr Whey - 60gr Malto 23:00 - Jantar - 3 Ovos cozidos - 180gr de Arroz - 1 Colher de azeite Pro. 176.5gr Carb. 389,7gr Sem Pré-Pós Gord. 119,8gr Obs: Preciso de uma ajudinha na dieta , principalmente carbo Treino ABCD A - Peito - Ombro B - Costas - Trapezio OFF C - Coxas - Panturrilhas D - Bíceps - Tríceeps - Antebraço Fotos recentes:http://imageshack.us/photo/my-images/5/rafaz1.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/809/rafazu.jpg/ Editado Janeiro 13, 2013 às 15:15 por Rafaz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafaz 1 Postado Janeiro 16, 2013 às 12:19 Autor Compartilhar Postado Janeiro 16, 2013 às 12:19 treino A PEITO supino 3x6 Inclinado com halter 3x8 cadeira 3x8 crucifixo 3x10 OMBRO Elevação lateral 3x8 Elevação frontal 3x10 Desenvolvimento máquina 3x8 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafaz 1 Postado Janeiro 17, 2013 às 13:47 Autor Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 13:47 Treino B COSTAS Levantamento terra 3x8 Remada curvada 3x10 Remada no pulley 3x8 Barra fixa 3x6 (mudando a pegada) TRAPÉZIO Remada alta 3x8 Encolhimento com halter 3x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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