Diario Do Rafaz

[Rafaz 1]

Descricao:

Começei pesando ridiculos 52 Kg com 1,80 estava bem magro , numa academia daquelas bem hardcore 24h sem nenhum instrutor só com meus amigos me ajudando , eles me passaram um treino ABCAB que agora eu vejo que era bem maluco era um 3x10 para todos os exercicios (bastante volume) .

Passou 2 anos (entre indas e vindas) estou com 68 Kg , ganhei uma contusao ano passado fazendo supino com muita carga no periodo do carnaval que até hoje sinto o ombro quando faço pulley frente(barra fixa) .

BF: 12%
Peso: 68
Altura:1.80
Idade: 21
Biotipo: Ectomorfo

7:30 - Café da Manha - Pao - 50gr de Presunto - 300ml de Leite - Banana - 25gr de Castanha de Caju + Multivitaminico

10:30 - Lanche no Trabalho - Pao - 3 Ovos cozidos - Maça

13:30 - Almoco - 180gr de Arroz - 100gr de Filé de Frango - 100gr de Feijao - 60 de Milho

16:30 - Lanche no Trabalho - Pao - 50gr de Presunto - 2 Bananas - 50gr de Castanha de Caju

20:00 - Pré-Treino - 100gr Filé de Frango - 2 Paes - Banana

21:00 - Pré-Treino - 20gr Whey - 30gr Malto

22:00 - Pós-Treino - 30gr Whey - 60gr Malto

23:00 - Jantar - 3 Ovos cozidos - 180gr de Arroz - 1 Colher de azeite

Pro. 176.5gr

Carb. 389,7gr Sem Pré-Pós

Gord. 119,8gr

Obs: Preciso de uma ajudinha na dieta , principalmente carbo

Treino ABCD

A - Peito - Ombro

B - Costas - Trapezio

OFF

C - Coxas - Panturrilhas

D - Bíceps - Tríceeps - Antebraço

Fotos recentes:http://imageshack.us/photo/my-images/5/rafaz1.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/809/rafazu.jpg/

Editado Janeiro 13, 2013 às 15:15 por Rafaz

[Rafaz 1]

treino A

PEITO

supino 3x6

Inclinado com halter 3x8

cadeira 3x8

crucifixo 3x10

OMBRO

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 3x10

Desenvolvimento máquina 3x8

[Rafaz 1]

Treino B

COSTAS

Levantamento terra 3x8

Remada curvada 3x10

Remada no pulley 3x8

Barra fixa 3x6 (mudando a pegada)

TRAPÉZIO

Remada alta 3x8

Encolhimento com halter 3x10