Preciso De Ajuda ;d

[Cheater]

Boa noite,

Atualmente to nessas condições:

Idade: 20 anos
Altura: 1,64 >.<

Peso: 62kg

Bom, faz 3 meses que comecei a praticar Muay Thai e comecei essa semana Jiu-Jitsu. Atualmente minha situação de treino ta dessa forma:
Seg ~ Sex de 21:00h as 22:00h pratico Muay Thai.

Ter, Quint de 19:30 as 21:00h e Sab de 16:00 as 17:30 pratico Jiu-Jitsu.

To querendo colocar academia nos dias de Segunda, Quarta e Sexta que são os mesmos que não tenho aulas de Jiu-Jitsu.

Como posso colocar academia nesse meio ? Que tipo de alimentação ?

Me ajudem Ç.Ç

[GiovanniPicchiotti]

Vou responder com texto pronto porque é o que tá tendo, mas vai ser muito útil pra você, rs:

"Resultado vem pela dieta e pelo descanso, treino é o que menos importa.

Aqui o que você tem que fazer:

Primeiro vai nesse site: https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Lá você calcula seu metabolismo base... Vai dar um número, no seu caso vai ser algo em torno de 1500 kcal (mas faz lá na pág, pra dar o numero certo). Esse é seu metabolismo base, o número de calorias que seu corpo ia gastar naturalmente se você passasse o dia sem fazer nada.

Agora pega esse número, e multiplica por 1,7 (por causa da musculação, seus gastos são maiores)... Vai dar um numero, perto das 2300 kcal... Aí, a esse número, se quiser ganhar peso, some 800 kcal. E se quiser perder peso, subtrai 500 kcal.

O resultado, você vai usar pra montar uma dieta, que tenha o número de calorias que você deseja ingerir.
Só ir nesse site: https://boaforma.abril.com.br/calorias/

Tente montar sua dieta colocando frango, carnes (proteína), arroz, feijão, batata, aveia, e diversos grãos (carboidratos) assim como fontes de gorduras insaturadas (amendoim)...

Feito isso, você tem que pesquisar as informações de cada alimento isoladamente.

Tente enquadrar isso, de modo que você ingira entre 2,5 e 4g de proteína por kg de peso, entre 3,5 e 5g de carboidrato por kg de peso, e entre 1 e 1,5 g de gordura por kg de peso.

Se possível inclua vegetais variados, por causa dos micronutrientes, mas não são a prioridade aqui.

Divida as refeições de modo que você não fique mais de 3 horas em jejum (salvo na hora de dormir)

O que você não conseguir com alimentação, suplemente. Whey e dextrose no pós-treino é fundamental, o resto já é mais avançado. Se faltar proteína durante o dia, complemente com albumina.

Quanto ao treino, faz ABC 2X, descansando uma vez na semana.
Treino A = Peito, exercícios do ombro relacionados a empurrar, tríceps e antebraço.
Treino B = Dorsal, Lombar, Trapézio, exercícios do ombro relacionados a puxar, bíceps e abdômen superior e obliquio.
Treino C = Perna e abdômen inferior.

Busque por o máximo de exercícios compostos, e componha seu treino com 8 séries para músculos pequenos (tríceps e bíceps), e 13 pra músculos grandes (peito e dorsal), 6 séries pro antebraço e 3 séries pra lombar. Perna é só colocar 1 ou 2 exercícios pra cada grupo muscular. Abdômen faz 3 séries pra cada parte dele. O ombro por sua vez é pequeno, mas como tá divido em 2 dias, pode botar 13 séries. Use séries entre 6 e 10 reps, se possível aumentando as cargas.

Tente encaixar o máximo de exercícios compostos possíveis. Se possível faça o agachamento livre e o levantamento terra...

Além disso tem o descanço, 10 horas por dia é o ideal, mas no minimo 8. Não beber nem fumar, NUNCA, já tá sub-entendido se você quer mesmo crescer."

Bom, e é isso aí o que tu e todos os novatos precisam saber.

PS.: O texto original é de uma resposta minha pra um anônimo no ask: https://ask.fm/geovah/answer/19605338832

Abraços e bons ganhos!

[Cheater]

Ah, beleza então o/
Vou tentar entender melhor isso x.x