Idade: 19 anos
Altura: 1,70m
Peso: 65kg
Tempo de Treino: Dos 15 aos 17 Palhaçada / 18,19 sério.
Biotipo: Ecto-Mesomorfo
Suplementação: Opti-Men, FishOil, Whey Protein / Dextrose, Albumina, Creatina

Caso não conheça o Hipertrophy-Specific Traning, recomendo que leia sobre (https://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html) antes de ler o resto do tópico.

Bom galera, sempre gostei e me interessei pelo HST, mas depois de ver este vídeo:
:

Dei uma estudada e resolvi tentar um treino AB2x usando os princípios do HST(Mechanical Load, Chronic Stimulation, Progressive Load e futuramente o strategic deconditioning).
Pretendo fazer o mesmo esquema de aumentar o peso a cada treino:
2 semanas com 15 reps,
2 semanas com 10 reps,
2 semanas com 5 reps,

2 semanas com 5 reps negativas.

O treino ficaria assim:

A - Peito, Ombro, Tríceps, Parte Anterior da Perna

Supino Levemente Inclinado - 3x(X)
Crucifixo - 3x(X)
Elevação Frontal - 1x(X)
Elevação Lateral - 1x(X)
Desenvolvimento Halter - 1x(X)
Tríceps Variado* - 3x(X)
Flexora Perna - 3x(X)
Panturrilha Variado* - 3x(X)

B - Costas, Trapézio, Biceps, Parte Posterior da Perna

Levantamento Terra - 3x(X)
Pulley Frente - 3x(X)
Remada Baixa - 3x(X)
Biceps Variado* - 3x(X)
Extensora Perna - 3x(X)
Antebraço Variado* - 2x(X)

Observações:
(X) = Como dito anteriormente, o numero de repetições varia conforme a semana.
* = Tentar variar o exercício para o músculo em questão. Exemplo: Rosca Scott em um dia, Rosca Martelo no outro...

Fazendo o primeiro ciclo (8 semanas + deload) e obtendo bons resultados, pretendo fazer um AB3x.

Espero que tenha conseguido me expressar, o que acham?

Agradeço a atenção desde já.

-Xaum

Editado 9/01/2013 às 17:25 01/9, 2013 por Xaum (veja o histórico de edições)

Eu tb já fiz usei os principios do HST, mas vou falar que ganhei mais força do que hipertrofia. Só que eu fiz numa divisão FB 3x.

Mas de qualquer forma não gostei dos exercicios, falta os principais.

Eu tb já fiz usei os principios do HST, mas vou falar que ganhei mais força do que hipertrofia. Só que eu fiz numa divisão FB 3x.

Mas de qualquer forma não gostei dos exercicios, falta os principais.

O que você acha que ta faltando? A unica coisa que eu fiz foi substituir Agachamento por Levantamento Terra, achei que ia ficar muito pesado colocar os dois juntos, e se colocasse separado ia pegar muito Quadriceps nos dois dias.

O que recomenda?

Achei que falto alguns bons exercicios como por exemplo Paralelas, BarraFixa/ChinUp e Desenvolvimento Miltar, e tb acho que vc deveria fazer o Supino Reto ao invés do Inclinado. Não lembro muito bem do HST, mas até onde eu me recordo ele é baseado em compostos com um ou outro isolador.

Achei que falto alguns bons exercicios como por exemplo Paralelas, BarraFixa/ChinUp e Desenvolvimento Miltar, e tb acho que vc deveria fazer o Supino Reto ao invés do Inclinado. Não lembro muito bem do HST, mas até onde eu me recordo ele é baseado em compostos com um ou outro isolador.

Sim, Parelelas são uma boa opção. No caso da Barra Fixa eu optei pelo Pulley Frente por ser mais facil de fazer a Mechanical Load de forma progressiva.

Alguma outra sugestão?

Sim, Parelelas são uma boa opção. No caso da Barra Fixa eu optei pelo Pulley Frente por ser mais facil de fazer a Mechanical Load de forma progressiva.

Alguma outra sugestão?

Na boa, não curti muito a divisão e os exercicios, acho que vc podia pegar um treino AB do fórum como exemplo, tipo upper/lower, ou empurra/puxa, e nele dai aplicar os principios do hst, claro que é só a minha opinião

Quanto a barra fixa vc pode usar caneleiras, é o que eu faço