idade: 18
Altura: 1,75
Peso: 64kg
BF: 9%
Medidas: 32/31
Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom fiquei parado uns 9 meses, treinei 1 mes agora treino basico pra adaptar até o corpo novamente, ai esse mes decidi montrar um treino realmente eficaz pra mim. Bom eu ja fiz treinos volumosos e não adiantou de nada, pra mim um treino simples e bem montado tem dado mais resultados ai segue os exercicios q segundo a pesquisa aqui q eu fiz ta bem dividido, queria as opiniões de vocês para adicionar algo ou remover algo, bom avaliem.

A- Peito e ombros (segunda)
B- Costas, trapézios e abdominais (terça)

Quarta OFF

C- Coxas e panturrilhas (quinta)
D- Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais (sexta)



Peito x Ombro

Supino Reto 3x10
Inclinado Halteres 4x8
Peck Deck 4x6 (mais peso)
Cross Over baixo 4x8

Elevações frente halter invertido 4x10
Desenvolv. Costas 4x8
Elevação posterior 3x12



Costas x Trapezio

Remada Sentado 4x8

Pulley Asa frente Fechado 4x8 (mais peso)
Pulley asa trás 3x10

Encolhimento Frente 3x12
Remada Alta 3x10


Coxas X panturrilhas


Agachamento 4x8
Mesa Extensora 4x10
Agachamento gemeos corpo reto e pra trás 3x10
Encolhimento de perna nao sei o nome mais é esse ( https://1.bp.blogspot.com/-k4NhBZVes-4/Tbtd3_tH1uI/AAAAAAAAAjM/ivYhIRvcJLU/s1600/flex%25C3%25A3o+de+perna+em+p%25C3%25A9.jpg )
Cadeira Adutora 3x8
Cadeira Abdutora 3x8

Gemeos em pé 3x10


Bíceps X tríceps X antebraços

Biceps pulley 3x12
rosca martelo 4x8

Paralela 4x8
Triceps pulley invertido 3x12

Rosca inversa 3x8

(e um outro la q n sei o nome)

Bom tai..

tem 2 exercicios pra biceps e triceps tb, sim é pouco to vendo se da certo pra mim, se nao der ja mudo mes q vem..

Editado 2/01/2013 às 19:25 01/2, 2013 por jacahh (veja o histórico de edições)

faltou o terra

Se fosse eu começava pelos maiores grupos musculares e aí treinava-os sozinhos. Mudaria o esquema para: Pernas, Costas, OFF, Peito e tricep, e bicep, ombro e abdominal.

Não cheguei a ver os exercicios mas para os dois grandes grupos faria 6 exercicios (nas pernas incluindo as panturrilhas e nas costas incluindo o trapezio) e para os menores faria 3 (no peito arriscava uns 4 exercicios).

vlw vou ver aqui