Bom dia pessoal do forum, sou novo aqui e gostaria da avaliação de vocês quanto ao treino, fiz com base no tempo que tenho disponível para treinar( +- 1 hora) e tentando ao máximo igualar atingir um pouco cada parte de um grupo muscular... bem a opinião de todos é bem vinda (principalmente as criticas)

è um treino AB-off-CDE-off (treino 2 anos)

Dia 1 - Peito/Abdmonais

- Supino Inclinado com Halteres - 3 séries, 10-8-6 repetições

- Crossover - 3 séries, Drop-set 6-6-6 repetições aumentando a carga

- Supino Reto com Halteres - 3 séries, 10-8-6 repetições

- Crucifixo reto - 3 séries, 10-12 repetições

- Voador - 3 séries, 10-12 repetições

- Abdominais com peso

Dia 2 - Costas

Pulley frontal barra H - 3 séries, 10-12 repetições

Pulley pegada fechada - 3 séries, 10-12 repetiçoes

Remada Sentada pegada pronada - 3 séries, 10-12 repetições

Remada unilateral - 3 séries, 8-10 repetições

Levantamento Terra - 3 séries, 8-10 repetições

Hiper extesão com pesos(Good Morning) - 3 séries, 10 repetições

Dia 3 - Ombros/Trapézio/ABd

Desenvolvimento com Halteres - 3 séries, 10 repetições

Desenvolvimento Arnold - 3 séries, 10 repetições

Elevação Lateral- 3 séries, 10 repetições

Elevação pela frente com anilhas 3 séries - 10 repetições

Elevação lateral tronco inclinado para frente + Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) - 3 séries, 10-12 repetições

Reamada alta pegada fechada 3 séries - 10 repetiçoes

Abdominais com pesos

Dia 4 - Biceps/Triceps/antebraço

Rosca Direta - 3 séries, piramide 10-8-(até axaustão) repetições

Rosca Alternada - 3 séries, 10-12 repetições

Rosca no Scott - 3 séries, 10 repetições

Rosca Pulley 21 pegada invertida - 3 séries,

Pulley Triceps pegada invertida unilateral na polia - 4 séries, 8 repetições

Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) - 3 séries, 10 repetições

Triceps com barra W na polia alta - 3 séries, 10 repetições + Paralelas com Peso - 3 séries, 10 repetições

Dia 5 - Pernas/Abd

Agachamento 3 series, 12 repetições

Leg press 45º 3 series, 10 repetiçoes

Passada a Frente Graviton 3 series, 12 repetições

Cadeira Extensora 4 séries ,12 repetições

Stiff 4x12

Cadeira Flexora 4x16

Máquina para Glúteos 4x20

Elevação de Panturrilhas em pé 4x20

Elevação de Panturrilhas Sentado (máquina) 4x20

Cara faz um treino mais frequente,um ab2x,abc2x,full body.

Esse treino dá pouco estímulo aos músculos para naturais.

Esqueça treinos com pouca frequência a não ser q vc esteja usando aes