Fala galera, acompanho o forum há algum tempo e aprendi bastante, contudo, ainda tenho algumas dúvidas, principalmente na parte de alimentação e suplementação. Através das pesquisas que fiz pelo forum e algumas calculadoras que encontrei na net, elaborei a dieta abaixo e gostaria das opiniões de todos:

Altura: 1,68m
Peso: 66kgs
BF: 24%

Medidas: Medido antes do exercício, músculos relaxados

Braço: E 28,0 / D 28,5

Coxa: E/D 55,0

Tórax: 85,0

Abdômen: 82,0

Objetivo da dieta: clean Bulking

3 Litros de Água por dia

Porção proteina Carboidrato Calorias

whey 50g 40 5 200

Proteina de Soja Texturizada 50g 25 10 140

Albumina 30g 25 0 100

Banana 2un 2 50 200

Iogurte - Garrafinha 2un (180ml) 9 52 280

Arroz Integral 200 g 5 50 250

1 Bife 100g 27 0 240

Alface 100g 1,3 1,7 11

Pão Forma Integral 2un (40g) 4 20 97

Leite Desnatado 200ml 6 9 70

Ovo Cozido 2un 12 2 160

Feijão 100g 4,8 13,6 76

Aveia em Flocos 100g 14 67 394

Nozes 25g 3,5 4,5 150

TOTAL 178,6 284,8 2368

Café da Manha

Whey 25g

Pão de Forma 1un

Leite 200 ml

Nozes 25g

Lanche Manhã

Prot Soja 50g

Almoço

Arroz Integral 200g

Feijão 100g

Carne 100g

Salada A vontade

Lanche Tarde

Banana 2un

Aveia 100g

Pós Treino

Whey 25g

Pão Integral 1un

Lanche Noite

Iogurte 1un

Ceia

Ovo Cozido 2un

Albumina 30g

Iogurte 1un

Além disso, tomo 5g de creatina por dia e BCAA no pré e pós treino.

valeu!

Edit: Inclusão das fotos, por causa da dúvida do BF

https://imageshack.us/photo/my-images/819/img184p.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/854/img183b.jpg/

Editado 21/12/2012 às 21:22 12/21, 2012 por Lipe159 (veja o histórico de edições)

Bom, com 24% de BF acho melhor dar uma secada antes, mas ai é com voce.

Acho que esta sobrando proteina e carbo ai da para deixar 3-4g/kg de carbo e 2-2,5g/kg de proteina mas tudo bem, e qual seria a sua TMB? acho que esta baixa as calorias...

Então, pelo que vi aqui no site a TMB seria em torno de uns 2400 e para ganhar massa eu deveria ingerir mais 500-1000 calorias acima disso. Eu usei uma calculadora no site da BB para chegar aos Macros nutriente e a caloria diaria indicada para ganho de massa, e montei a dieta com base nisso.

Apesar de estar com 24%, eu pareço bem magro. Quando estou de pé meu abdomen fica chapado, não fica definido, mas não tem pochete, rs. o BF foi medido na academia, mas não estou 100% certo se é isso mesmo, visualmente eu chutaria uns 20%

E o macro de gordura??? Gordura é importante tbm amigo, o recomendo é consumir 0,8~1,0g/Kg por dia
Serio msm 24% de BF com 66kg???
Cara não estranho isso, o bf ta alto msm, faça um cutting primeiro se nã ovc vai virar um balão

Então, pelo que vi aqui no site a TMB seria em torno de uns 2400 e para ganhar massa eu deveria ingerir mais 500-1000 calorias acima disso. Eu usei uma calculadora no site da BB para chegar aos Macros nutriente e a caloria diaria indicada para ganho de massa, e montei a dieta com base nisso.

Apesar de estar com 24%, eu pareço bem magro. Quando estou de pé meu abdomen fica chapado, não fica definido, mas não tem pochete, rs. o BF foi medido na academia, mas não estou 100% certo se é isso mesmo, visualmente eu chutaria uns 20%

Tem como vc postar uma foto ae???
To achando estranho essa Bf com esse peso...

Só não calculei a gordura, mas tiro ela de azeite de oliva para temperar a salada. Aproveito também a gordura das nozes.

O BF pode estar alto na medição por que eu almoçava no trabalho, e a comida aqui é muito gordurosa, fiquei um pouco inchado, mas não barrigudo, creio que agora estou por volta de 20%.

Sou ectomorfo, tenho dificuldade pra ganhar peso, o máximo que cheguei foram 67 kgs. Dos meus 18 aos 28 anos pesei praticamente a mesma coisa (entre 53-55kgs) depois que comecei firme com a academia (uns 2 anos já), cheguei aos 65, mas não consegui mais passar disso, resolvi então mudar minha dieta.

Vou postar uma foto a noite, quando voltar pra casa... estou no trabalho agora, aproveitando que o chefe está viajando e é ultimo dia de trabalho antes das férias kkkkk

Se a sua tmb é em torno de 2300kcal, então essa dieta ai é um cutting pq tem deficit calorico... Sugiro que vc acrescente 300~500kcal na calorias diaria.

Tá ai as fotos, pelos diagramas que vi eu chutaria algo em torno de 20%, e pelas calculadoras de acordo com as medidas da cintura, peso e pescoço deu 17%

https://imageshack.us/photo/my-images/854/img183b.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/819/img184p.jpg/

tem um pouco mais de 1 semana que comecei com essa dieta