Olá, eu já faço academia a algum tempo 9 meses, não me suplemento nem nada, vou começar dieta acompanhada em fevereiro, mas eu tenho dificuldade em ganhar massa, e vou posta pra galera ai meu treino! [Tipo: Ectomorfo]

Idade: 17 anos

Peso: 74kg

Altura: 1,86

Braço: 36cm

BF: na realidade não sei :s

Objetivo: Ganho de massa muscular

Seria muito útil sugestões para um treino melhor, ou readaptação desse!

e eu faço a séries ABCAB sendo:

A - Costa, Bíceps, Antebraço

- Puxada atrás [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Puxada frente [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Levantamento terra [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Remada unilateral com Halter [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Rosca Alternada [ 3 Séries, Falha ]

- Rosca Direta [ 3 Séries, Falha ]

- Rosca Scott [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Rosca martelo [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Rosca de punho [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

B - Peito, Tríceps

- Supino Reto [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Supino Inclinado [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Crucifixo reto [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Fly Reto ( Supino reto com Halter ) [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Testa + Tríceps supinado [ 3 Séries, Falha ]

- Extensão com Halter (Extensão Dumbell) [ 3 Séries, Falha ]

- Coice [ 3 Séries, Falha ]

C - Pernas, Ombro

- Extensor [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Leg Press [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Agachamento [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Desenvolvimento Militar [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Elevação frontal + Elevação lateral [ 3 Séries, 8-12 repetições de cada ]

- Desenvolvimento Arnold [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

- Encolhimento Escapular [ 3 Séries, 8-12 repetições ]

Editado 19/12/2012 às 03:52 12/19, 2012 por MatheusBL (veja o histórico de edições)

Vamos lá... Treino muito volumoso. 4 exercícios para ombros e bíceps e 4 para costas e pernas?!?!?! Compare o tamanho destes músculos e veja quais precisam de mais estímulos...

Divisão tbm não tá boa. Treine ombro com peito e tríceps (no treino B já trabalha-se ombro. Treinando ombro no C vc não dá descanso pro músculo).

ABCAB com perna só 1x na semana? Se der pra treinar 6x na semana, faria um ABC2x, treinando pernas 2x na semana (quarta e sábado). Se só der pra ir 5x mesmo, sugiro essa divisão:

Seg - Peito/Costas

Ter - Pernas

Qua - Ombro/Tríceps/Bíceps

Qui - Pernas

Sex - Peito/Costas

edit: tinha esquecido dos ombros

Editado 19/12/2012 às 16:26 12/19, 2012 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

Entendi, com essa divisão que tu me sugeriu, ombros eu faria somente na quarta?

Isso mesmo... Esqueci dos ombros...

Editei o post ai de cima!!

Ceerto, então vou terminar essa semana, e semana que vem vou começar a fazer essa divisão, vamos ver se melhora os resultados!