comecei trenos AB a alguns meses, testei vários tipos, mas esse é o que ta sendo melhor pra mim, tanto em progressão quanto no resto.. por isso to aqui compartilhando ele!

bem, é um treino Low Reps/High Reps.. mas não estou separando por dia, está misturado!

a progressão dos exercícios: Agachamento, Supino, Militar 5x5 funciona assim:

se nas 3 primeiras séries eu completar as 5 repetições, na próxima semana eu aumento o peso ( +2kg supino e militar, +4kg agacho )

Terra, RDL, Curvada: se nas 2 primeiras séries eu completar as 5 reps, próxima semana aumento o peso

Panturrilha e Abd faço 2-3x vezes na semana. Abd faço séries de 8-10 reps, com progressão de carga.

Antebraço estou fazendo um treino 3-5x na semana, que está funcionando muito bem pra MIM.

Meus dados:

1,76

82kg

5 anos de treino

Supino: 47-12-47 5reps

Militar: 25-12-25 5reps

Terra: 66-12-66 5reps ( 90-12-90 2reps COM strap )

Agachamento ATG: 59-12-59 5reps ( paralelo faz tempo que não faço, devo aguentar uns 75-80 cada lado )

RDL: 50-12-50 5reps

RDL comecei a fazer agora. Agachamento fiquei mais de 1 ano sem fazer, e uns 10 meses sem treinar perna.. voltei faz uns 3 meses só.

A1

Agachamento Livre 5x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 8-10 reps )

Supino Reto 5x5 ( + 2 séries aquecimento )
Militar 3x 6-10 ( 80% do peso do A2 )

Elevação Lateral 3x 8-10

Paralelas 4xF

B1

Terra 4x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 6-8 reps )

Barra fixa 3xF

Remada Unilateral Serrote 3x 8-10

RDL 3x 6-8 ( 80% do peso do B2 )
Rosca Alternada 3x 8-12

Encolhimento 4x 8-12

A2

Militar 5x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 8-10 reps )

Agachamento Frontal 4x 5-8

Extensora Unilateral 3x 8-10
Supino Inclinado Halt 60º 3x 6-10

Supino Inclinado Halt 45º 2x 6-10

Crucifixo 45º 2x 8-10

Supino Fechado 4x 4-6

B2

RDL 4x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 6-8 reps )

Remada Curvada 3x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 6-8 reps )

Terra 3x 4-8 ( 80% do peso do B1 )

Chin-Ups 3x 4-8 ( com peso )

Rosca Direta 3x 6-10

Encolhimento 3x 8-12

Editado 18/12/2012 às 01:54 12/18, 2012 por Keeperr (veja o histórico de edições)

A1

Agachamento Livre 5x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 8-10 reps )

Supino Reto 5x5 ( + 2 séries aquecimento )

Militar 3x 6-10 ( 80% do peso do A2 )

Elevação Lateral 3x 8-10

Paralelas 4xF

B1

Terra 4x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 6-8 reps )

Barra fixa 3xF

Remada Unilateral Serrote 3x 8-10 Remada curvada

RDL 3x 6-8 ( 80% do peso do B2 )

Rosca Alternada 3x 8-12 Chin ups

Encolhimento 4x 8-12

A2

Militar 5x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 8-10 reps )

Agachamento Frontal 4x 5-8 Eu faria agachamento livre

Extensora Unilateral 3x 8-10​​ Leg press

Supino Inclinado Halt 60º 3x 6-10 Supino reto

Supino Inclinado Halt 45º 2x 6-10

Crucifixo 45º 2x 8-10

Supino Fechado 4x 4-6 Mergulho nos bancos

Tríceps testa

B2

RDL 4x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 6-8 reps ) Ou stiff

Remada Curvada 3x5 ( + 2 séries aquecimento com 60% do peso 6-8 reps )

Terra 3x 4-8 ( 80% do peso do B1 )

Chin-Ups 3x 4-8 ( com peso )

Barra fixa

Rosca Direta 3x 6-10

Encolhimento 3x 8-12

Cadeira flexora

Eu deixaria o treino assim.

ja testei desse jeito tbm. queria um treino que focasse 1x na semana força nos basicos, e 1x na semana reps mais altas. os exercicios unilaterais são pra tentar corrigir assimetria. me interessei pelo PHAT Layne Norton. mas não tenho 5 dias pra treinar

ja testei desse jeito tbm. queria um treino que focasse 1x na semana força nos basicos, e 1x na semana reps mais altas. os exercicios unilaterais são pra tentar corrigir assimetria. me interessei pelo PHAT Layne Norton. mas não tenho 5 dias pra treinar

Tudo bem então.

No mais, acompanhando.