Avaliação Treino Ab2X

[Frankley 0]

Idade: 23 anos
Altura: 1.79
Peso: 71 kg
BF: 12%
Objetivo do treino: hipertrofia
Tempo de Treino: 8 Meses
Estrutura do Treino: AB2X

Treino a 8 meses o ABC2x e notei que não to tendo mais resultados, to querendo sair um pouco da rotina e elaborei esse AB2X e gostaria que vocês avaliassem por favor.

SEGUNDA-FEIRA / Pernas, Costa e Bíceps.

Agachamento Livre – 3x12

Cadeira Extensora – 3x12

Leg Press – 3x12

Pulley Frente Pronada – 3x12

Remada Curvada – 3x12

Remada Sentado – 3x12

Rosca Direta – 3x12

Rosca Alternada – 3x12

Gêmeos em pé 3x15

TERÇA-FEIRA / Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto – 3x12

Supino Inclinado com Halteres – 3x12

Crucifixo com Halteres – 3x12

Desenvolvimento Militar – 3x12

Elevação Frontal – 3x10

Elevação Lateral – 3x10

Tríceps Pulley – 3x12

Tríceps Testa – 3x12

Abdominais – 4x20

QUARTA-FEIRA OFF

QUINTA-FEIRA / Pernas, Costa e Bíceps.

Agachamento Livre – 3x12

Cadeira Extensora – 3x12

Leg Press – 3x12

Pulley Frente Pronada – 3x12

Remada Curvada – 3x12

Remada Sentado – 3x12

Rosca Direta – 3x12

Rosca Alternada – 3x12

Gêmeos em pé 3x15

SEXTA-FEIRA / Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto – 3x12

Supino Inclinado com Halteres – 3x12

Crucifixo com Halteres – 3x12

Desenvolvimento Militar – 3x12

Elevação Frontal – 3x10

Elevação Lateral – 3x10

Tríceps Pulley – 3x12

Tríceps Testa – 3x12

Abdominais – 4x20

[Visitante usuario_deletado123]

Mude de divisão.

Você treina 75% do seu corpo em um dia, enquanto o resto no outro. Isso é desproporcional.

Mude de divisão para upper/lower ou push/pull.

Abraços!

[Frankley 0]

vou tentar fazer isso

Essa divisão ta melhor?

A - Peito / Ombro / Bíceps (segunda/quinta)

Supino Reto 3x12
Supino Inclinado halt 3x10
Crucifixo 3x10

Desenvolvimento 3x12
Elevação Lateral 3x8

Rosca Direta 3x12
Rosca Alternada 3x10

B - Pernas / Costas / Tríceps (terça/sexta)

Agachamento 4x12
Extensora 3x10

Levantamento Terra 3x8
Pulley Frente 4x8
Pullover 3x12

Triceps Testa 3x12
Pulley 3x 12/12/10

[Visitante usuario_deletado123]

Não.

Já disse: divida em upper/lower ou push/pull.

[Frankley 0]

Dei uma pesquisada e montei assim:

Segunda - Upper
Terça - Lower
Quarta - Off
Quinta - Upper
Sexta - Lower

Upper
Supino Reto 3x8
Militar 3x8

Rosca Direta 3x12

Triceps Francês 3x12
Remada Curvada 3x8
Pull-Ups 3x8

Lower
Agachamento Livre 3x8
Levantamento Terra 3x8
Bulgarian Squats 3x8
Stiff 3x8.

ou então dessa outra forma:

UPPER:
Supino Reto 4x10
Remada Curvada 3x12
Militar 3x6
Paralelas 3x10
Rosca Direta 3x12

LOWER:
Levantamento Terra 3x8
Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x8
Extensora 3x12

[Visitante usuario_deletado123]

Desses dois eu prefiro o segundo.

No segundo treino, eu faria as seguintes modificações:

- Adicionaria barra fixa ou chin ups ao treino A.

- Trocar a extensora por um avanço no treino B

- Adicionar exercícios para panturrilhas. Pode ser gêmeos em pé e gêmeos sentado, por exemplo.

Optei por adicionar mais um exercício para costas (barra fixa ou chin ups), poque existe apenas um exercício essencialmente para costas (a remada curvada). Sabendo que, por exemplo, seus tríceps é menor que suas costas, não tem o porquê de fazer a mesma quantidade de exercícios para ambos.

A extensora pode te dar problemas no joelho, por isso sugiro trocar por um avanço ou, se quiser, por uma extensora.

Abraços!

[Frankley 0]

Eu não tenho muito equilíbrio pra fazer o avanço, posso colocar o Bulgarian Squat no lugar dele?

UPPER: SEGUNDA/QUINTA
Supino Reto - 4x10
Remada Curvada - 3x12
Militar - 3x8
Paralelas - 3x10
Rosca Direta - 3x12

Chin Ups - 3xFALHA

LOWER:TERÇA/SEXTA
Levantamento Terra - 3x8
Agachamento Livre - 3x8

Leg Press - 3x8
Bulgarian Squat - 3x10

Gêmeos em pé - 3x15

[Visitante usuario_deletado123]

Eu não tenho muito equilíbrio pra fazer o avanço, posso colocar o Bulgarian Squat no lugar dele?

Pode sim.

Se quiser, pode trocar o bulgarian squat por zercher squat.

Abraços!

[Frankley 0]

vlw pelas dicas cara, obrigado!