Bom, depois de muito tempo sem entrar numa academia (estava treinando em casa ocasionalmente apenas com halteres montaveis), agora vou voltar a treinar (serio) e quero a ajuda de voces para o novo treino. Fiz o treino em cima de um tópico que li aqui no fórum sobre frequencia para naturais, e como sempre treinei cada musculo 1x semana vou testar um novo metodo. A ideia e treinar cada musculo 2x semana direta ou indiretamente, e variar os estimulos.

Peso: 73kg

altura: 1,72

tempo de treino: 6 meses (em casa)

objetivo: hipertrofia

SEG. PEITO COSTA

REMADA BAIXA 3X10

PULLEY FRENTE 2X12

PULLOVER 2X10

SUPINO RETO HALTERES 2X10

CRUXIFIXO RETO 2X12

TERÇA. PERNA

AGACHAMENTO LIVRE 3X5 2X12

LEG. PRES 3X10

FLEXORA 3X10

PANTURRILHA EM PE OU NO LEG 3X20

QUARTA. OMBRO TRAPEZIO BRAÇOS

DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA 3X5

ELEVAÇAO LATERAL 2X12

ENCOLHIMENTO HALTERES 2X12

ROSCA DIRETA 2X10

TRICEPS TESTA 3X10

QUINTA. OF

SEXTA. PEITO COSTA

LEV. TERRA 3X5

REMADA CURVADA 3X8

BARRA FIXA SUPINADA 3X ATE 1 OU 2 REP. ANTES DA FALHA

SUPINO RETO BARRA 3X5

SUPINO INCLINADO HALTERES 2X8

PARALELAS 2X ATE 1 OU 2 REP. ANTES DA FALHA

Editado 8/12/2012 às 16:43 12/8, 2012 por MLB (veja o histórico de edições)

Sinceramente achei a divisão ruim,pq vc não faz um abc2x,ou ab2x ou até msm um fullbody 3x.

SEXTA PEIO E COSTA???

DIVISAO TA RUIM DEMAIS MESMO

Divisão não tá ruim não

já vi divisão parecida para ABCAB

Seg: Costas/Peito/Trap

Ter: Pernas/Abs

Qua: Ombros/Triceps/Biceps

Quin: pernas/Abs

Sex? Costas/Peito/Trapezio

Só difere dessa minha divisão por conta de não ter perna 2x na semana

o resto ta correto, o treino de costas ta fraco, mas não vejo problemas na divisão

Aaaah, não pode treinar peito com costas ?

fala isso para galera da Westside que treina Upper/Lower.

Malan é q eu não tinha custo o off ali,p mim ele ia fazer abcab e então treinaria braços em dias seguidos.

Mas ainda continuo achando estranha essa divisão,dai citei as outras divisões

A intençao é treinar os musculos no pelo menos 2 vezes na semana diretamente ou indiretamente, optei por essa divisao porque prefiro treinar peito com costa no mesmo dia e biceps e triceps em outro em vez de treinar costa e biceps ou peito e triceps, porque assim sempre o musculo a ser treinado vai esta com gas total, vou treinar ombros e braços so uma vez po semana porque eles ja sao estimulados indiretamente outras duas vezes e perna alem de treinar na terça na sexta tem levantamento terra que recruta bem entao tambem e estimulada 2 vezes na semana.

Ae Vittoclavijo, manda uma sujesta para melhorar o treino de costa. Valeu.

Editado 9/12/2012 às 02:23 12/9, 2012 por MLB (veja o histórico de edições)

Rapaz, primeiro eu ajustaria a divisão para a qual eu te passei, seu treino tá faltando sim treinar perna 2x, são musculos muito grandes (precisam de estimulos grandes para crescer)

a dica que eu tenho pra te dar é

no treino de costas/peito de Segunda.

você faria:

Pull-Ups

Remada Curvada

2 exercícios de peito e 1 trapézio.

No treino de Pernas 1, você foca nos posteriores de coxa, exemplo:

Agachamento Low-Bar

Stiff

Treino de Panturrilha, Abdomén, ou Treino de Pegada

ai vem o treino de braços, tranquilo

Treino de Pernas 2, você foca nos quadríceps

Agachamento High-Bar ou Front Squats

Bulgarian Squats, Afundo ou Leg Press

Treino de Panturrilha, Abdomén, ou Treino de Pegada

Treino de Costas e Peito 2

Levantamento Terra

Remada Curvada ou Pull-Ups

Treino de peitoral e Exercício para Trapézio.

Rapaz, primeiro eu ajustaria a divisão para a qual eu te passei, seu treino tá faltando sim treinar perna 2x, são musculos muito grandes (precisam de estimulos grandes para crescer)

a dica que eu tenho pra te dar é

no treino de costas/peito de Segunda.

você faria:

Pull-Ups

Remada Curvada

2 exercícios de peito e 1 trapézio.

No treino de Pernas 1, você foca nos posteriores de coxa, exemplo:

Agachamento Low-Bar

Stiff

Treino de Panturrilha, Abdomén, ou Treino de Pegada

ai vem o treino de braços, tranquilo

Treino de Pernas 2, você foca nos quadríceps

Agachamento High-Bar ou Front Squats

Bulgarian Squats, Afundo ou Leg Press

Treino de Panturrilha, Abdomén, ou Treino de Pegada

Treino de Costas e Peito 2

Levantamento Terra

Remada Curvada ou Pull-Ups

Treino de peitoral e Exercício para Trapézio.

[2]

Achei muito boa essa divisao também, minha intençao era deixar um dia da semana of por conta de compromissos, vou ver se consigo ajustar horarios para seguir essa divisao. Vittoclavijo, ta tendo bons resultados com esse treino? No meu caso que sou praticamente um iniciante, voce acha um bom treino, se alguem mais tiver criticas ou sujestoes fiquem a vontade, obrigado a todos pela ajuda.

Achei muito boa essa divisao também, minha intençao era deixar um dia da semana of por conta de compromissos, vou ver se consigo ajustar horarios para seguir essa divisao. Vittoclavijo, ta tendo bons resultados com esse treino? No meu caso que sou praticamente um iniciante, voce acha um bom treino, se alguem mais tiver criticas ou sujestoes fiquem a vontade, obrigado a todos pela ajuda.

Eu não treino dessa forma

meu treino é o WS4SB.

Cara, você não precisa treinar os 5 dias, se você tem problemas com horários existem treinos 1000x mais eficientes apenas 3x na semana

Pesquise sobre: Stronglifts 5x5. WestSIde for Skinny Bastards, Starting Strenght, 5/3/1,

Pode cre, tive pensando e decidi, vou fazer o 5x5, valeu.