TREINO AB2X

IDADE: 16 ANOS

PESO: 63KG

ALTURA: 1,67

BF: 14%

OBJETIVO: HIPERTROFIA

TO MALHANDO FAZ 3 MESES.

A – SEGUNDA E QUARTA

ROSCA DIRETA 3X10

ROSCA CONCENTRADA 3X10

ROSCA SCOTT 3X10

DESENVOLVIMENTO 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10

REMADA CURVADA 3X10

PUXADA POR TRÁS 3X10

PUXADA FRENTE 3X10

CADEIRA ADUTORA 3X10

CADEIRA ABDUTORA 3X10

B – TERÇA E SEXTA

SUPINO RETO 3X10

SUPINO INCLINADO 3X10

VOADOR 3X10

CROSSOVER 3X10

TRICEPS NA POLIA 3X10

TRICEPS TESTA 3X10

TRICEPS COICE 3X10

AGACHAMENTO 3X10

MESA EXTENSORA 3X10

Já tá fazendo esse treino na academia?

Tomara que ainda não ouaheouhaoeuheauoheauhea

Cara, tenta dividir upper/lower ou push/pull.

Tá tudo errado ai, sem ofensas.

Divisão de músculos está errada, escolha dos exercícios, número de repetições...

Dá uma passada nos diários que você vai achar muito treino bom já montado, e dai você tira uma base para fazer o seu.

Principal é se focar em exercícios compostos (com barras e pesos livres, em geral) e deixar os isoladores (máquinas em geral) em segundo plano.

entendi, é que sou bem leigo ainda.

vou dar uma olhada no treino da galera pra ver se aprendo.

valeu

tava vendo seu treino, está divido em upper e lower, vc faz os dois no msm dia?

e o descanso dos musculos?

Vou te ajudar então

Um treino Upper/Lower é mais ou menos assim:

Semanalmente funciona assim

Segunda - Upper

Terça - Lower

Quarta - Off

Quinta - Upper

Sexta - Lower.

e o treino em sí:

Upper

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3x5

Lower

Agachamento Livre 5x5

Levantamento Terra 5x5

Afundo, Bulgarian Squats ou Avanço 3x5

Stiff ou RDL 3x5.

Você pode acrescentar isoladores de panturrilhas, exercicios para bíceps, tríceps

e exercícios abdominais se quiser

mas basicamente funciona dessa forma.

coloca 3x8 ai. vai aumentando a carga sempre que der... coloca alternada girando ai e tira essa concentrada.

tira o cross tbm. coloca leg press ai no treino de pernas tbm. melhora essa divisão pra não ter que fica tanto tempo na academia. abc2x seria melhor opção ara você!

foco na intensidade . faz bem concentrado e correto os exercícios ...

Editado 18/11/2012 às 03:28 11/18, 2012 por felipefilth (veja o histórico de edições)

montei um treino olhando alguns no forum.

B1:

Agachamento Livre 3x8

Stiff 3x8

Extensora 2x12

Puxada Vertical Triangulo 3x10

Puxada Frente 3x12

Remada Curvada 2x6

Encolhimento Frente 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12

A1:

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x5 Voador 3x10

Triceps na polia 3x10

Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Panturrilha no Smith 3x15

B2:

Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x6

Remada Curvada 3x6

Polia Frente 2x12

Leg 45 + Panturrilha 3x8

Abdutor/Adutor 3x12

Rosca Direta 3x6

Rosca Alternada 2x12 Pulley Costas 3x10

A2:

Supino Inclinado com Halteres 3x5

Supino Reto 3x10 Crossover 3x10

Triceps na polia 3x10

Bi-set: Elevação Lateral + Desenvolvimento Halteres 3xfalha

Supino Fechado 3x6

Tríceps Testa 2x12

Vamos lá:

na minha opinião, poderiamos mudar algumas coisas

Não treine, costas com pernas

elas são os maiores musculos do corpo, ou seja você está treinando 25% do seu corpo no A

e 75% no B

há uma despropoção muito grande nessa forma de treino.

se for fazer AB a melhores divisões são Pull/Push e Upper/Lower, que postei acima,

Salvicius, continua ruim o treino...

Eu treino AB2x, e não faço os treinos em um dia só. A divisão é como o vittoclavijo falou: Upper - Lower - Off - Upper - Lower. Eu descanso 2 dias para treinar de novo, e depois o descanso é de 3 dias, contando o final de semana sem treino.

Levantamento terra com encolhimento no final é furada, na maioria das vezes. O ante-braço vai falhar antes de qualquer coisa e você não vai conseguir completar a repetição. Como já foi dito, treinar costas e pernas no mesmo dia é trabalhar quase que o corpo todo. E no outro treino sobra uns 20~25% dos seus músculos para exercitar. Isso causa um desgaste muito grande a longo prazo.

Vou te dar outro exemplo de treino AB:

UPPER:

Supino reto 4x6

Barra fixa 4x6

Militar 3x6

Paralelas 3x5

Rosca Direta 3x5

LOWER:

Stiff/RDL 4x5

Agachamento Livre 4x6

Flexora 3x8,6,4 (aumentando a carga enquanto diminui as repetições)

Extensora 3x8,6,4 (mesmo esquema da flexora)

Tá ótimo já... não precisa mais do que isso. Ainda mais você, que treina só há 3 meses. É um tiro no pé fazer um treino volumoso desse com bi-sets e coisas do gênero. Não há necessidade nenhuma, realmente. Use repetições baixas nas séries (de 8 para baixo) e diminua o intervalo entre as séries, 1min, por exemplo, já está ótimo.

então vou usar este treino, mas a paralelas eu nao tenho na academia, eu posso trocar por triceps testa ou polia?

e o que seria RDL? E os exercícios para ombro?

e o meu treino é 4x por semana, só quinta que não da para treinar.

e não ta com pouco exercicio nao?

desculpa o tanto de pergunta, é que estou bem confuso msm

abraço

Eu trocaria RDL pelo Levantamento Terra.

Se não tem paralelas faça Supino Fechado, ou Tríceps Testa, mas dê preferencia ao Fechado e JAMAIS POLIA

A quantidade de exercícios pequena vai poder te dar mais intensidade ao treino, você pode dar o melhor de si em cada exercício, sem precisar fazer mais +3 para cada musculo.

RDL é abreviação de Romanian Deadlift, uma variação do levantamento terra.

Se você pesquisar no youtube você acha a execução do exercício.

Exercício para ombro é o militar. Aqui no fórum tem um tópico falando tudo sobre ele, inclusive execução correta, só dar uma procurada.

Eu também treino 4x, mas meu descanso é na quarta. Não tem problema algum.

E como já foi dito: não, não tem pouco exercício. É só aumentar a carga e a intensidade do treino que vai dar tudo certo