Diário De Treino

[Binho101]

Idade:20

Altura:1,64

Peso:104

BF: 28%

Objetivo do treino: Ganha de Força

Dieta: Nenhuma. Única coisa é que treino em jejum de 18 á 20 horas.

Jim Wendler 5/3/1- Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Estou seguindo o treino a um mes.

-Treino Ombro (Over head press)

Desenvolvimento Militar em pé 5/3/1

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10 (Remadas curvadas bem roubadas)

Algum exercício para triceps(testa, corda, frances...)

-Treino Levantamento Terra

Levantamento Terra 5/3/1

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10 ( nao sei o nome em portuques). Começando agora a treinar abdomen...

-Treino Supino

Supino 5/3/1

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Algum exercício para triceps(testa, corda, frances...)

-Treino Agachamento

Agachamento 5/3/1

Good Morning 5*10

Leg Press 4*8

Ab Wheels 5*10

Após descobrir minhas cargas máximas...

Os dias podem estar certos ou nao( me atrapalhei os os dias aqui...)

Primeiro treino 25/10/12

-Treino Ombro- PR de 60 kg, mas comecei com 54.

Desenvolvimento Militar 3*5

5 reps- 36kg

5 reps- 40kg

7 reps- 46kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Triceps polia 4*10

Gostei Muito do primeiro treino. E pra quem quer desenvolver a pegada, eu recomendo essa remada curvada (kroc row). Minha fraqueza no Levantamento Terra era a pegada, mas agora depois de um mes percebi melhorias.

26/10/12

-Treino Levantamento Terra. PR de 140kg, mas comecei com 126.

Levantamento Terra 3*5

5 reps- 82kg

5 reps- 94kg

6 reps- 108kg

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10

29/10/12

-Treino Supino- PR de 90kg (mas agora acho que peguei leve nessa), mas comecei com 81.

Supino 3*5

5 reps- 54kg

5 reps- 62kg

9 reps- 70kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Tríceps Corda 4*10

31/10/12

-Treino Agachamento -PR de 100kg (sim, uma vergonha, mas estou melhorando), mas comecei com 90.

Agachamento 3*5

5 reps- 58kg

5 reps- 68kg

7 reps-76kg

Good Morning 5*10 (primeira vez que executei)

Leg Press 4*8

Ab Wheels 5*10

02/11/12

-Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 3*3

3 reps- 38kg

3 reps- 44kg

6 reps- 48kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Triceps polia 4*10

05/11/12

-Treino Levantamento Terra.

Levantamento Terra 3*3

3 reps- 88kg

3 reps- 100kg

6 reps- 114kg

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10

07/11/12

-Treino Supino

Supino 3*3

3 reps- 56kg

3 reps- 64kg

9 reps- 72kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Tríceps Corda 4*10

09/11/12

-Treino Agachamento

Agachamento 3*3

3 reps- 64kg

3 reps- 72kg

6 reps-82kg

Good Morning 5*10

Leg Press 4*8

Ab Wheels 5*10

12/11/12

-Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 5/3/1

5 reps- 40kg

3 reps- 46kg

5 reps- 52kg

Paralela Máquina 4*10 (as duas primeiras series foram livres)

Kroc Rows 4*10

Triceps testa 4*10

14/11/12

-Treino Levantamento Terra.

Levantamento Terra 5/3/1

5 reps- 94kg

3 reps- 108kg

6 reps- 120kg(última repetiçao segurei a barra por uns 6 segundos pra ve como tava a pegada)

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10

16/11/12

-Treino Supino

Supino 5/3/1

5 reps- 60kg

3 reps- 68kg

10 reps- 78kg(bom... ai eu precebi que peguei leve o PR)

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Tríceps Corda 4*10

Bom. Foi o que eu fiz até agora. To gostando muito do treino , Segunda é perna e depois uma deload.

Editado Novembro 23, 2012 às 22:59 por Binho101

[Binho101]

19/11/12

-Treino Agachamento

Agachamento 5/3/1

5 reps- 68 kg

3 reps- 76 kg

7 reps- 86 kg (mais difícil do que esperava, mas atingi um novo PR)

Good Morning 5*10

Leg Press 4*8

Ab Wheels 4*10

Acabou o período de treino e agora vem o deload.

Para pessoal que tem mais experiencia com o 5/3/1, ou qualquer outro tipo de treino focando força. O que voces acham de adicionar as 10 e 5 libras citados no livro ? Por que na semana do 5/3/1, eu atingi um novo PR para cada movimento. OHP foi de 60(treino de 54) para 60,5 kg, terra foi de 140(treino de 126) para 144kg, supino foi de 90(treino de 81) para 104(sim, na hora de tirar o PR peguei muito leve, mas agora deve estar correto) e agachamento foi de 100(treino de 90) para 106. Os valores foram estimados pela fórmula do Wendler (carga*repetiçoes*0,0333+carga=carga máxima aproximada).

Eu poderia manter as cargas originais tiradas em cada movimento, já que treinei 10% mais leve. Ou usar os novos PRs. O que acham?

Editado Novembro 23, 2012 às 22:59 por Binho101

[Binho101]

21/11/12 Deload

-Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 3*5

5 reps- 22 kg

5 reps- 28 kg

5 reps- 32 kg

Paralela máquina 5*10

Kroc rows 5*10

Tríceps corda 4*8

O deload veio em boa hora. Se hoje fosse uma dia normal de treino, acredito que nao daria conta. Agora a questao é se o dia ruim é resultado do treino novo de força ou da minha rotina de trabalho junto ao treino.

[Binho101]

23/11/12 Deload

-Treino Levantamento Terra

Levantamento Terra 3*5

5 reps- 50 kg

5 reps- 60 kg

5 reps- 70 kg

Mesa Flexora 4*10

Avanço 2*8

Ab Wheels 2*8

[Binho101]

26/11/12 Deload

-Treino Supino

Supino 3*5

5 reps- 32 kg

5 reps- 40 kg

5 reps- 48 kg

Paralela Máquina 4*8

Kroc Rows 5*8

Tríceps Corda 4*8

Depois que os dias de deload foram passando me questionei se era mesmo necessário ficar 9 dias com o treino leve. E achei isso https://www.youtube.com/watch?v=Y4thfk0ekDA&feature=plcp e https://www.youtube.com/watch?v=9_adfaC9VN4&feature=plcp (nao sei postar videos). Acompanho o canal dele faz uns meses. No primeiro vídeo Clint opina sobre uma semana de deload e explica que o corpo perde condicionamento muito rápido (será que isso engloba técnica também?). Fazer deload somente nos levantamentos principais e manter os assistentes com a mesma intensidade. No segundo, diz que uma semana off é desnecessária. Se voce acha que esta precisando de um tempo off ,provavelmente voce está em overtraing ou voce precisa mudar seu estilo de vida.

O que pretendo fazer é um "meio deload". Os levantamentos principais pego leve mesmo e os assistentes em dois treinos pego leve e os outros dois treinos normais. Até agora já fiz dois treino leves e hoje foi um treino de assistente normais.

Editado Novembro 28, 2012 às 16:24 por Binho101

[Binho101]

28/11/2012 Deload

-Treino Agachamento 3*5

5 reps- 36 kg

5 reps- 46 kg

5 reps- 54 kg

Good Morning 4*8

Leg Press 4*8

Rosca Direta 3*8

Ab Wheels 4*8

O agachamento foram cargas baixas, mas os assistentes foram normais. Decidi fazer o agachamento mais concentrado que o normal e pausar na parte mais baixa e senti uma dor na coxa esquerda na ultima repetiçao do treino. Foi insignificante a dor, mas como eram cargas baixas fiquei um pouco preocupado. Agora é esperar o próximo treino de perna.

Acabou o deload e mudei alguns exercícios.

-Treino OHP 5/3/1

Dips 4*8

Kroc Rows 5*8

Skull Crusher 4*8

-Treino Deadlift 5/3/1

Leg Curl 5*10

Lunges 4*8

Ab Wheels 4*8

-Teino Bench Press 5/3/1

Dips4*8

Lat Pulldown 4*8

Triceps Extension 4*8

-Treino Squat 5/3/1

Good Morning 4*10

Leg Press 4*8

HLR 4*8

Ultimamente venho fazendo rosca direta nos treinos de agachamento e levantamento terra, mas nao tenho certeza se vou continuar com isso.

Editado Novembro 28, 2012 às 19:30 por Binho101

[Binho101]

30/11/2012

-Treino OHP 5/3/1

5 reps- 40 kg

5 reps- 46 kg

5 reps- 52 kg

Paralela Máquina 5*8

Kroc Rows 5*8

Triceps testa 4*8

Eu tava esperando fazer 6 ou 7 repetiçoes, mas quando fiz a quinta nao acreditei que conseguiria e decidi que era o suficiente...

[Binho101]

03/12/2012

-Treino Deadlift 5/3/1. Hoje eu me ambananei com os pesos, treinando de 10 a 14 kilos mais pesados que o pragramado. Isso me atrapalhou na 5 reps plus, mas valeu já que tava mais pesado.

5 reps- 98 kg

5 reps- 110kg

3 reps- 134kg

Leg Curls- 5*10

Leg Press- 4*10

Ab Wheels- 4*8

Curls- 3*8

[Binho101]

05/12/2012

-Treino Bench Press 5/3/1

5 reps- 68 kg

5 reps- 78 kg

6 reps- 88 kg

Paralela Máquina- 4*8

Puxada frente- 4*10

Tríceps Polia- 5*8

Agora, nessa segundo clico de treino é que começou o treino pesado mesmo. Os tres treinos até agora foram mais intensos do que eu esperava. E isso é estimulante. Na hora bateu a decepçao de nao conseguir ir mais longa, mas eu sei que fiz progresso.

[Binho101]

07/12/2012

-Treino Squat 5/3/1

5 reps-68 kg

5 reps-80 kg

6 reps-90 kg

Leg Curls- 5*10

Avanço- 4*8

Ab Wheels- 4*8

Curl- 3*8

Dia horrível de treino. O bico que to fazendo é muito desgastante. Até pensei em mudar o treino para amanha, mas eu fui. A última série do squat foi além das expectativas, já que nao estava em boas condiçoes. Acreditava que conseguiria mais 1 ou duas repetiçoes, mas nao queria abusar. Pois nao tenho um hack...

Falando em hack, vou aproveitar pra desabafar. Conheço essa academia a 4 anos e é uma boa academia. Se voce quiser treinar voce treino. Tem barras, anilhas e polias. Mas nunca um hack. Nesses 4 anos ela vem melhorando em ralaçao a quantidade de máquinas. Tem 2 smiths, 3 peck decks, 2 maquinas pra biceps. E recentemente comprou um novo banco para rosca scott... E o hack, que eu posso treinar o agachamento, supino e desenvolvimento...?

[Binho101]

10/12/2012

-Treino OHP 5/3/1

3 reps- 42 kg

3 reps- 50 kg

4 reps- 56 kg

Paralela máquina 5*10

Puxada frente (pegada bem aberta) 4*15 + puxada frente supinada (pegada fechada) 4*8

Tríceps Corda 4*8

Hoje tentei algo diferente. Fiz uma refeiçao 6 horas antes de treinar invés de treinar em jejum, para ver se meu rendimento melhoraria. E logo após a refeiçao fiquei muito sonolento, até tirei um cochilo. E o treino nao foi além das expectativas, atingi um PR para o OHP, mas vale nao a pena comer antes do treino. Em jejum me sinto em condicoes melhores (nada extremamente expressivo, mas melhor).

[Binho101]

12/12/2012

-Treino Deadlift 5/3/1

3 reps- 100 kg

3 reps- 116 kg

3 reps- 132 kg

Good Morning 5*8

Leg Press 4*8

HLR 4*6 (primeira vez que faço, bem difícil)

Curls 2*8

Bom treino, mais poderia ter sido melhor. Fui muito confiante a última série e executei o movimento levemente errado, curvando um pouco as costas. Após terminar a série fiquei espantado com a dificuldade e me perguntei o que será que fiz de errado. Acredito que seja o movimento, que semana passada foi perfeito (na minha experiencia). É o primeiro treino que faço somete o mínimo de repetições necessárias. A rotina ta ficando interessante.

[RenanRFC]

12/12/2012

-Treino Deadlift 5/3/1

3 reps- 100 kg

3 reps- 116 kg

3 reps- 132 kg

Good Morning 5*8

Leg Press 4*8

HLR 4*6 (primeira vez que faço, bem difícil)

Curls 2*8

Bom treino, mais poderia ter sido melhor. Fui muito confiante a última série e executei o movimento levemente errado, curvando um pouco as costas. Após terminar a série fiquei espantado com a dificuldade e me perguntei o que será que fiz de errado. Acredito que seja o movimento, que semana passada foi perfeito (na minha experiencia). É o primeiro treino que faço somete o mínimo de repetições necessárias. A rotina ta ficando interessante.

Deads e Good mornings no mesmo treino é bastante puxado mesmo, e fadiga rápido, tem q ter coragem, parabens !! Tamo seguindo ae, parabens

Depois que os dias de deload foram passando me questionei se era mesmo necessário ficar 9 dias com o treino leve. E achei issoe(nao sei postar videos). Acompanho o canal dele faz uns meses. No primeiro vídeo Clint opina sobre uma semana de deload e explica que o corpo perde condicionamento muito rápido (será que isso engloba técnica também?). Fazer deload somente nos levantamentos principais e manter os assistentes com a mesma intensidade. No segundo, diz que uma semana off é desnecessária. Se voce acha que esta precisando de um tempo off ,provavelmente voce está em overtraing ou voce precisa mudar seu estilo de vida.

O que pretendo fazer é um "meio deload". Os levantamentos principais pego leve mesmo e os assistentes em dois treinos pego leve e os outros dois treinos normais. Até agora já fiz dois treino leves e hoje foi um treino de assistente normais.

Acho muito interessanta essa questão do tapering. Com certeza, é uma das áreas da educação física que precisam desesperadamente de investigações cientificas. Eu mesmo, nao gosto de fazer deloads longos.

[Binho101]

Deads e Good mornings no mesmo treino é bastante puxado mesmo, e fadiga rápido, tem q ter coragem, parabens !! Tamo seguindo ae, parabens

Acho muito interessanta essa questão do tapering. Com certeza, é uma das áreas da educação física que precisam desesperadamente de investigações cientificas. Eu mesmo, nao gosto de fazer deloads longos.

Verdade. Antes fazia o good morning no dia do squat e percebi que aumenta um pouco a dificuldade. E em relaçao ao deload vou variar volume e intensidade para ver se tem alguma diferença.

[Binho101]

14/12/2012

-Treino Bench Press 5/3/1

3 reps- 72 kg

3 reps- 82 kg

6 reps- 92 kg

Paralela Máquina 4*8

Kroc Rows 5*8

Tríceps Corda 3*8

Grande treino de supino. Fico surpreso como o fator psicológico afeta no rendimento do treino. Acredito que fiz essas 6 reps porque estava nervoso. Estava no banco do supino reto descansando entre as series e um cara sem noçao joga uns halteres do lado do meu banco e começou a fazer supino em um banco inclinado. Só que o cara tava colado em mim, me atrapalhando e eu atrapalhando ele. Ele podia se afastar um pouco, já que o banco era móvel, mas nao o fez. Isso me irritou, sem contar o instrutor relaxado. Na hora de supinar até tinha esquecido que tinha 92 kg. Mas o resto do treino foi normal. Foi somente um frenesi repentino . Tenho que treinar minha concentraçao ''to turn on the beast mode''

[Binho101]

17/12/2012

-Treino Squat 5/3/1

3 reps- 74 kg

3 reps- 84 kg

4 reps- 96 kg

Leg Curls 5*10

Leg Press 3*8

Ab Wheels 4*8

Domingo fiquei resfriado, mas hoje acordei melhor. O treino foi bom. No entanto ja estava totalmente esgotado no leg press, entao fiz somente 3 series. E empolgadíssimo com o próximo treino de OHP.

[Binho101]

19/12/2012

-Treino OHP 5/3/1

5 reps- 46 kg

3 reps- 52 kg

3 reps- 60 kg

OHP- 3*8

Noob Chin-ups- 3*8 + Push-ups 3*8

Hoje decidi treinar em casa, porque a academia tava lotada (cheguei tarde). Fiz o treino Boring but big. Esse Nood Chin-ups(nome que veio inventei) eu usei os pés para me ajudar, já que sou muito gordo. As push-ups fiz simulando meu bench-press(pegada fechada e pausando na parte mais profunda do movimento). E em relação ao OHP, nada fora do normal. A força vem progredindo devagar e sempre. Ontem coloquei na cabeça que iria fazer 5 reps, mas na hora nao deu KKKKK.

Falando em OHP, olhem esse rapaz aqui.

[Binho101]

21/12/2012

-Treino Deadlift 5/3/1

5 reps- 108 kg

3 reps- 122 kg

3 reps- 138 kg

Good Morning 5*8

Langes 3*8

Ab Wheels 3*8

Dessa vez a execuçao foi perfeita, nao curvei as costas como da ultima vez. Já estava exausto nos avanços entao diminui o volume dali por diante.

[Binho101]

26/12/2012

-Treino Bench Press 5/3/1

5 reps- 78 kg

3 reps- 88 kg

3 reps- 100kg

Dips- 4*6-5-4-3 kkkkk um gordo de merda mesmo

Kroc Rows- 4*8

Triceps polia- 4*8

Bom treino. Decidi fazer paralelas ao invés da máquina e foi vergonhoso, mais é assim mesmo, quem mando ser gordo.

O supino tem sido meu melhor levantamento até agora, pois esta evoluindo mais rápido que os outros 3 levantamentos. Deve ser porque é o único dos 4 movimentos que faço desde que comecei a treinar.

O levantamento terra faço a 2 anos, mais ou menos. Sempre treinei pernas mas o agachamento livre faço pouco mais de 6 meses. E o OHP começei junto com o treino Jim Wendler 5/3/1.

Editado Dezembro 26, 2012 às 21:07 por Binho101

[Binho101]

28/12/2012

-Treino Squat 5/3/1

5 reps- 80 kg

3 reps- 90 kg

4 reps- 100 kg

Leg Curls- 5*10

Lunges- 4*8

HLR- 3*6

Sit Ups- 3*10

Bom treino. Estou melhorando a execução do agachamento, mantendo a cabeça e peitoral mais ereto possível. E percebi que com o passar do tempo o desconforto no quadril e nos pés na parte mais funda o movimento está diminuindo, provavelmente é o resultado do simples alongamento antes do treino. Espero que daqui algum tempo já esteja executando o agachamento perfeito.

Agora acabou o período de treino e la vem o polêmico Deload. Como tive e vou ter uns dias sem treinos por causa dos feriados meu deload irei dividir somente em dois dias-

Day one-

Squat 3*5

Bench Press 3*5

Dips

Kroc Rows

Day two-

Deadlift 3*5

OHP 3*5

Leg Curls

Leg Press

Sit Ups

Os movimentos principais com cargas baixas mas os assistentes treinarei normalmente. E entao volto ao treino normal, que tenho que escolher o assistentes.

[Binho101]

02/01/2013

-Treino Deload

Deadlifting 5/3/1

5 reps- 58 kg

5 reps- 72 kg

5 reps- 86 kg

OHP 5/3/1

5 reps- 24 kg

5 reps- 32 kg

5 reps- 38 kg

Dips- 7/6/5/4

Noob Chin-Ups- 4*8

Sit-Ups- 3*8

Mudei os assistentes com foco upper,mas o próximo eu focarei em lower. Deload é deload...

[Binho101]

04/01/2013

-Treino Deload

Squat 5/3/1

5 reps- 42kg

5 reps- 54kg

5 reps- 64 kg

Bench Press 5/3/1

5 reps- 42 kg

5 reps- 52 kg

5 reps- 62 kg

Leg Curls 4*10

Ab Wheels 3*8

Acabou o deload e segunda-feira começa o novo ciclo. Gostando bastante do Jim Wendler 5/3/1. No começo fiquei na dúvida sobre o programa pois muita gente aqui no forum nao gosta ou segue o mesmo. Mas estou satisfeito e vou continuar com o programa por tempo indeterminado (quem sabe se vai ser um, dois, dez anos... )

Editado Janeiro 5, 2013 às 21:22 por Binho101

[Binho101]

09/01/2013

Meu ciclo deveria ter começado na segunda mas estava doente desde sexta, entao decidi começar hoje.

-Treino OHP 5/3/1

5 reps- 42 kg

5 reps- 50 kg

4 reps- 56 kg (sim, eu falhei...)

OHP 3*8*50%

Dips 7/6/4

Noob Chin-Ups 4*8

Triceps Push-Down 4*8

Eu falhei em executar as mínimas 5 repetiçoes. Será que parei de progredir por nao estar treinando corretamente ou foi a doença? Vou considerar os dois e entao pensei em um novo grupo de assistentes que já comecei hoje. Peguei um pouco do Boring but big do livro, mas vez de faz 5*10 e mais um assitente, fiz somente 3*8(mesmo com 50% do PR já estava de bom tamanho), diminui 1 série do Dips e fiz o resto normalmente. Minha lógica nessa rotina esta em executar o OHP mais vezes e com isso ficar mais forte e talvez maior. Posso estar totalmente errado em acrescentar mais séries no mesmo dia ao invés de acrescentar mais séries em outra rotina de treino, como por exemplo no treino Bench Press, mas nao sei. Vou descobrir com o tempo.

Estou pensando em fazer a mesma coisa com a rotina do Squat:

-Squat 5/3/1

Front Squat X*X*X (talvez 3*8*40%, nao tenho ideia, já que front squat é bem mais pesado que o back squat)

Good Morning 4*8

Sit-Ups 4*10

Faria leg-press após good-morning mas acho que feria muito. A lógica é a mesma. No momento estou cogitando executar esse método somento em OHP e Squat, pois sao o movimentos que menos tenho experiencia e acredito que a rotina ira resolver esse problema... Ou nao...

[Binho101]

11/01/2013

-Treino Deadlift 5/3/1

5 reps- 98 kg

5 reps- 114 kg

5 reps- 130 kg

Leg Curl- 5*10

Front Squat 3*8

Ab Wheels 4*8

Parece que o treino fica mais pesado a cada novo ciclo. Quando comecei o segundo ciclo as coisas nao estavam tao difíceis. To achando que nao vou dar conta das próximas semanas, mas, somente o tempo dará a resposta.

Vou passar as rotinas de treino que farei nesse novo ciclo:

-Treino OHP 5/3/1

OHP 3*8 50%

Noob Chin-ups 4*8

Triceps push-down 4*8

A explicaçao dessa rotina ja foi feita, mas estou tirando Dips por achar que ficaria muito volumoso e sem necessidade.

-Treino Deadlift 5/3/1

Leg curls 5*10

Front squat 3*8

Ab wheels 4*10

A único coisa que mudei nessa rotina foi o Front squat ao invés do Leg press. Penssava em colocar o Front squat após o treino de Squat 5/3/1, mas vou coloca-lo aqui pois meu objetivo é melhorar o forma da execuçao do movimento. Entao vai vai adiantar colocar Front squat ao invés do Back squat, pois sao movimentos diferentes.

-Treino Bench-press 5/3/1

Dips 4* for reps

Kroc Rows 5*8

Skull Crusher 4*8

Somente o triceps testa é novo. O Triceps push-down sempre foi meu melhor movimento para triceps(cargas altas), mas quero ver se o testa vai me ajudar.

-Treino Squat 5/3/1

Squat 3*8*50%

Good-morning 4*8

Sit-ups 4*10

Mesmo esquema do OHP.

[Binho101]

14/01/2013

-Treino Bench-press

5 reps- 72 kg

5 reps- 82 kg

6 reps- 94 kg

Dips 6/6/5/5

Kroc rows 5*8

Skull crusher 3*8

Bom treino. Estou melhorando no Dips e o Skull crusher esta bem mais difícil, provalvelmente porque nao faço a muito tempo.