Idade:21

Altura:1,78

Peso:62 kg

BF: 7 %( por aí )

Biotipo:Ectomorfo

Objetivo do treino:Hipetrofia

Treino :ABC ( um dia de descanso cada treino )

Tempo de treino : 2 meses ( usando treino AB )

*Todos exercicios 3x10, pensando em colocar 3x 15 para pernas, o que acham ?

A : Biceps , antebraço, Costas,trapézio,abdominal

Rosca Direta

Rosca alternada

Rosca punho

Rosca inversa

Remada sentada

Pulley costas

Pulley fechado ( ? ) Procurei em toda parte mas nao achei o nome do exercicio. Meu professor passou hoje, achei bem legal. É tipo um pulley frente ( pegada fechada) e com uma pegada invertida. enfim... se alguém souber o nome, agradeço.

Encolhimento

Levantamento terra

Abdominal infra , supra e oblíquo

B : Perna e abdominal

Agachamento livre

Abdutor

Adutor

Leg press

Flexora

Extensora

Panturrilha hack

Panturrilha sentado

Abdominal infra , supra e obliquo

C : Peito, tríceps,ombro,abdominal

Supino reto

Cruxifixo inclinado

Supino declinado

Polia corda

Testa

Elevação frontal

Elevação lateral

Abdominal infra , supra e obliquo

*Panturrilha novamente,pode ?

O que vão te dizer em breve é:

- Troque a ordem do primeiro dia (costas, trapézio, biceps e depois antebraço).

- Falta Barra Fixa no A, Paralelas/supino fechado no de triceps, militar para ombros e etc.

- Fala levantamento terra no começo.

- Muda o treino para A=costa,biceps| B=peito/ombro/triceps| C=Pernas.

Vc curte Restart ??

O treino C ta mais ou menos (inclua paralelas e tira uma[ou as duas] das elevações e coloque o militar), mas o resto ta muito volumoso, vai ficar umas 2h na academia? É muito tempo!

Editado 6/11/2012 às 00:14 11/6, 2012 por LOCATTELLi (veja o histórico de edições)

O que vão te dizer em breve é:

- Troque a ordem do primeiro dia (costas, trapézio, biceps e depois antebraço).

- Falta Barra Fixa no A, Paralelas/supino fechado no de triceps, militar para ombros e etc.

- Fala levantamento terra no começo.

- Muda o treino para A=costa,biceps| B=peito/ombro/triceps| C=Pernas.

Se eu colocar militar pra ombros, 3 exercicios fica bom ou muito ?

vlw pela correção da ordem

Só nao entendi o ultimo item, tirar trapézio e antebraço ?

E quanto as panturrilhas, de boa treinar 2 vezes ?

O treino C ta mais ou menos (inclua paralelas e tira uma[ou as duas] das elevações e coloque o militar), mas o resto ta muito volumoso, vai ficar umas 2h na academia? É muito tempo!

É, suspeitei que seria volumuso , mas em 1 hora e uns quebrados eu terminaria... o que tirar entao ? da pra tirar algum exercicio pra perna e jogar o trapézio pro dia de pernas , por exemplo ?

Editado 6/11/2012 às 00:18 11/6, 2012 por vitinhok (veja o histórico de edições)

Vish, pra mim tá péssimo.

Tenta um Fullbody. 3x

Tipo assim:

Agachamento 3x5

Levantamento Terra 3x5

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento Militar 2x5

Pull-Ups 2x5

Remada Curvada 2x5

Vish, pra mim tá péssimo.

Tenta um Fullbody. 3x

Tipo assim:

Agachamento 3x5

Levantamento Terra 3x5

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento Militar 2x5

Pull-Ups 2x5

Remada Curvada 2x5

Sério, mas pq ta horrivel ?

Esse full body seria parecido com o Sl 5x5 ou nada a ver ?pelo fato de ter compostos e poucos exercicios...

Bom, pensei em fazer assim entao: tirar adutor e abdutor do treino de perna , tirar elevação frontal do treino de ombro e colocar militar , e adicionar paralelas no dia de triceps. E quanto ao volume do treino A ? jogar trapézio no dia de pernas ou tirar algum exercicio de costas ?

Com essas mudanças continua ruim ?

Agora que vi, é um ABC1x, muito infrequente, e você é iniciante.

É mais interessante um treino Fullbody ou mesmo AB1,5x.

Mas de qualquer forma, ficaria assim:

A : Biceps , antebraço, Costas,trapézio,abdominal

Lev Terra

Barra fixa

Remada curvada

Encolhimentoo

Rosca Direta

Rosca inversa ou punho

Abdominal

B : Perna e abdominal

Agachamento livre

Abdutor

Adutor

Leg press

Flexora Stiff

Extensora

Panturrilha hack

Panturrilha sentado

Abdominal

C : Peito, tríceps,ombro,abdominal

Supino reto

Supino declinado

Cruxifixo inclinado

Militar

Elevação frontal

Elevação lateral

Paralelas

Supino fechado(se quiser, eu não faria)

Abdominal

Agora que vi, é um ABC1x, muito infrequente, e você é iniciante.

É mais interessante um treino Fullbody ou mesmo AB1,5x.

Mas de qualquer forma, ficaria assim:

A : Biceps , antebraço, Costas,trapézio,abdominal

Lev Terra

Barra fixa

Remada curvada

Encolhimentoo

Rosca Direta

Rosca inversa ou punho

Abdominal

B : Perna e abdominal

Agachamento livre

Abdutor

Adutor

Leg press

Flexora Stiff

Extensora

Panturrilha hack

Panturrilha sentado

Abdominal

C : Peito, tríceps,ombro,abdominal

Supino reto

Supino declinado

Cruxifixo inclinado

Militar

Elevação frontal

Elevação lateral

Paralelas

Supino fechado(se quiser, eu não faria)

Abdominal

Vlw ! vou procurar sobre esse full body entao.pra iniciante é bacana pelo q andei vendo , correto ?

Só nao entendi sobre as repetições e series que o vittoclavijo citou.é assim mesmo, pouca repetição e pouca série ?

Edit : quanto a frequência ,se eu fizer esse treino que vc modificou mas ABC 2x , ficaria bom ?

Alguém mais tem alguma opinião ? toda ajuda é bem vinda

Editado 6/11/2012 às 01:16 11/6, 2012 por vitinhok (veja o histórico de edições)

É mais interesante um AB2x mesmo. Ou fullbody 3x na semana, tanto faz.

Poucas repetições são usadas em exercícios compostos (terra, agacha, supino, remadas, militar, etc) e as mais "altas" entre 8 e 12, nos isoladores como rosca direta, elevações laterias, extensora ...

Vlw ! vou procurar sobre esse full body entao.pra iniciante é bacana pelo q andei vendo , correto ?

Só nao entendi sobre as repetições e series que o vittoclavijo citou.é assim mesmo, pouca repetição e pouca série ?

Edit : quanto a frequência ,se eu fizer esse treino que vc modificou mas ABC 2x , ficaria bom ?

Alguém mais tem alguma opinião ? toda ajuda é bem vinda

Amigão poucas séries e repetições, você consegue aumentar as cargas durante os treinos mais facilmente, e aumento das cargas gera ganho de força e consequentemente hipertrofia.

Se você quer ficar inchado, com retenção hídrica, e cheio de acúmulos metábolicos nos braços

persista com seu treino, e com muitas repetições, séries e exercícios.

mas se você quer uma hipertrofia duradoura verdadeira, e força bruta para o seu dia-a-dia.

prefira exercícios compostos, poucas repetições, e pouco volume.

mas com alta intensidade.

Pense um pouco com 5 reps num supino você pode levantar muita carga, e seu treino assim será mais intenso.