Idade:20

Peso:82

Altura:1,85

Braço:39

BF:12%

Força/Hipertrofia

ABCDE

A - Peito

-Supino reto 5 x 5 (32/32)+12

-Supino inclinado 3 x 6-8 (24/24)+12

-Crucifixo 3 x 8-10 (16/16)

-Crossover 3 x 10-12 (30/30)

B - Costas

-Levantamento terra 5 x 5 (47/47)

-Barra fixa pegada pronada 3 x ate falha (12-15 repeticoes)

-Serrote 3 x 8-10 (32)

-Pulley frontal pegada supinada larga 3 x 10-12 (75)

C - Ombro/Trapezio

-Desenvolvimento militar pela frente sentado 5 x 5 (22/22)+6

-Desenvolvimento com halteres 3 x 6-8 (18/18)

-Elevacao lateral 3 x 8-10 (16/16)

-Encolhimento com barra 3 x 6-8 (40/40)+6

-Encolhimento com halteres 3 x x 8-10 (32/32)

D - Triceps/Biceps

-Triceps pulley 3 x 10-12 (55)

-Supino fechado 4 x 6-8 (22/22)+12

-Rosca francesa 3 x 8-10 (12)

-Paralelas 2 x ate falha (15-18 repeticoes)

-Rosca direta 4 x 6-8 (16/16)+6 barra normal

-Rosca alternada em pe 3 x 8-10 (18/18)

-Rosca pulley 3 x 10-12 (35)

E - Perna

-Agachamento 5 x 5 (50/50)+12

-Leg press 4 x 10-15 (total de 220)

-(Dumbbell lunges) 3 x 8-10 (14/14)

-Extensora 4 x 10-15 (140)

Os numero entre parentese indicam a quantidade de peso em Kg, os numeros +12 ou +6 indicam o peso da barra (barra pequena ou grande)

Sigo um esquema de força/hipertrofia, onde uso os exercicios de 5 x 5 como guias.

No momento em que chego a 5 repeticoes e consigo fazer mais uma ou duas, aumento o peso.

Depois de 3 semanas de seguida, sigo por uma semana um ABC somente com os exercicios principais divido assim:

A - Peito/Triceps = Supino reto/Supino fechado

B - Costas/Biceps = Levantamento terra/Rosca direta

C - Ombro/Perna = Desenvolvimento militar/Agachamento

Sigo em esquema ABC1X todos os exercicios 5x5.

Depois da semana de "descanso" volto ao ABCDE.

pra falar a verdade, não gostei muito cara, apesar que não tenho ainda a definição correta do que é powerbodybuilding, não acho que esse treino atenda alguns pontos comuns nesse tipo de treino, por exemplo: a frequencia é baixa pra alguns musculos, desbalanço dos membros inferiores/ superiores ( voce treina o upper 4x e o lower só 1x), talvez se voce dividir pernas em 2 dias, acho que pode ficar mais legal, apesar de na minha opinião, seria melhor mudar praticamente tudo, e tbm não gostei desse ciclo de treino aí que voce propôs

Deveria pensar em treinar melhor, não "powerbuilding"... A questão é o que é melhor para naturais (creio que powerbuilding se encaixe nisto com certeza) - obviamente progressão, frequência adequada, volume e intensidade adequados; então você precisa criar um cenário favorável para que tudo isto seja possível e seu treino obviamente não faz isso. Treinos de força para naturais (não dizendo que é o caso de powerbuilding) que almejam hipertrofia, um corpo melhor, não creio que sejam melhores para este objetivo; na verdade o que eu penso como provavelmente sendo mais adequado é focar em parâmetros que sejam mais favoráveis para o objetivo da pessoa (neste caso, hipertrofia) e então segui-los nas recomendações de rotinas de treino.

Ou seja, para hipertrofia, uma faixa de 5-8 repetições seria ideal a meu ver e deveria ser seguida na maior parte do tempo (até por que haveria um bom ganho de "força" também, uma vez que a intensidade é alta/moderada), embora ficar em alguns períodos numa faixa um pouco mais baixa de 1-5 reps seja também favorável, pois seria um maior foco em ganho de força (neste caso seriam planejadas algumas periodizações), o que iria se transferir para outros intervalos obviamente (aliás, haveria hipertrofia também, mas não creio que seria o foco do período).

Então é isso. O melhor, na minha opinião, seria seguir diretrizes ótimas para determinados objetivos, buscando algumas periodizações para tentar acrescentar tudo o que pode ser favorável na conquista do seu objetivo. Inclusive há treinos, como o 5/3/1 por exemplo, em que você poderia tentar interligar ambas as situações e poderia sim ser um bom programa para hipertrofia (mesmo que "pareça" um de força), sabendo "adequar" as assistências a algumas diretrizes razoáveis (volume, intensidade e seleção de exercícios, em especial).

Mas talvez essas "periodizações" (se quiser chamar assim) sejam muito mais úteis para quem tenha uma "carreira" no Iron Game um pouco mais longa e um tanto quanto satisfatória já (o que eu quero dizer aqui é que algumas variações mais específicas talvez se encaixem melhor para os que são um pouco mais "desenvolvidos", não para aqueles com um desenvolvimento ruim/médio/razoável); no caso de iniciantes e intermediários recentes, concentrar-se no que de fato é mais ideal, em todo tempo, acredito que seria perfeito (o que seria basicamente seguir algumas diretrizes "ótimas").

Edit: é preciso deixar claro ainda que as diretrizes "ótimas" para naturais são geralmente similares, independentemente do nível do atleta; ou seja, embora haja algumas mudanças no que é ideal para um iniciante, intermediário ou avançado, elas seguem uma linha em comum (para caras mais avançados, por exemplo, algumas periodizações talvez fossem mais indicadas (ou não?), mas esse não é minha praia, porque ainda não cheguei lá, então eu ainda preciso me preocupar em como chegar lá para depois ver realmente o que fazer neste ponto).

Abraços!

Editado 4/11/2012 às 15:08 11/4, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)