Dieta Do Jão

[ameudeus123]

Dados

Idade: 17anos

Peso: 70kg

Altura: 1,77m

BF: 13%

Tempo de Treino: 7meses

Objetivo: Bulk

Divisão ABC 2x continuo (faço abdomen Ter/Sex com Treino abdomen A e B )

Treino A:Peito,Ombro e Triceps

Reto 5x5

Supino Inclinado 3x5

Crucifixo Reto 3x8

Clean and Press 3x5

Testa 3x8

Triceps Francês Unilateral 3x8

Paralela 3xF

Treino B: Inferiores e abdomen

Abdução 3x10

Agachamento Livre 5x5

Leg Press 3x12

Avanço 4x6

Stiff 3x5

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps, trapézio e antebraço

Levantamento Terra 4x6

Barra Fixa 3xF

Remada Curvada 3x5

Chin Ups 3x5

Rosca Direta 2x8

Rosca Inversa 3x10

Encolhimento 3x8

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Abdominais com rodinha 3x15

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Elevações laterais do busto 3x12

Dieta:

https://imageshack.us.../imagemack.png/

Editado Novembro 5, 2012 às 22:01 por ameudeus123

[ameudeus123]

Chego na academia de bike,são +- 5~7min,bom que serve como um 'aquecimento' pra começar a malhação com tudo

depois alguns minutos de alongamento e vamos ao treino,comecei hoje o treino acima,e a dieta começarei semana que vem(devido aos produtos da growth chegarem só essa semana...)

Supino Reto 5x5 (Comecei a primeira série com 20kg de cada lado pra dar aquela 'aquecida' antes de começar,na 2ª e 3ª série fiz com 30kg e na 4ª e 5ª com 35kg,como foi a primeira vez que fiz assim tive um pouco de dificuldade nas duas ultimas séries mas consegui realizar bem o exercicio)

Supino Inclinado 3x5 (1ª série com 20kg e as duas ultimas 25 cada lado)

Crucifixo Reto 3x8 (1ª série com halteres de 13kg e nas duas ultimas halteres de 15kg)

Clean and Press 3x5 (Aqui vem um detalhe curioso,primeira vez que realizei o exercicio e sinceramente não sinti muito dos ombros,pedi até ao instrutor da academia que me desse uma 'mãozinho' pra me orientar se estava fazendo algo de errado ou com peso demasiado e ele disse que estava tudo okay e fiz as 3 séries com 10kg cada lado)

Testa 3x8 (barra reta com 19kg nas 3 séries)

Triceps Francês Unilateral 3x8 (halteres de 11kg)

Paralela 3xF (Coloquei 2 pesos de 3kg em cada perna e executei o exercicio,na primeira série fiz 17repetições,na segunda 15 e na terceira 14)

No mais o treino foi bom,tranquilo,vascularização okay,sem dores na lombar,só achei que nessa divisão de treino meu ombro ficou com pouca 'enfase' em comparação a Peito e triceps,eu particularmente não senti que trabalhei muito o ombro,caso alguem queira opinar e/ou ajudar,estarei aqui

[Erick Luis]

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[ameudeus123]

Treino de perna hoje

Abdução 3x10 ( pra dar uma 'aquecida' antes do agachamento,nem coloquei muita carga,50kg)

Agachamento Livre 5x5 (Comecei com 20 kg cada lado e as 2 ultimas 25kg cada)

Leg Press 3x12 (130kg as 3 series)

Avanço 4x6 (15kg cada lado as 2 primeiras series e 20kg nas ultimas)

Stiff 3x5 (primeira vez que realizei o exercicio,no começo foi um pouco complicado mas pedi umas dicas do instrutor e ele deu uma ajuda,ai foi tranquilo,15kg cada lado)

Panturr. Sentado 3x12 ( 45kg )

Panturr. Em Pé 3x10 (80kg)

ps:jogo bola a bastante tempo,e quando jogava bola no time era quase todo dia,logo,nunca tive 'problemas de tamanho' com a perna/panturrilha,mas comecei a fazer como um topico que li aqui no forum,fazendo umas 50 repetições de panturrilha por 15 dias e depois 15 dias com 100repetições,vamos ver o que vem por ae

Amanha tem mais...

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Opa erick,tamos ae,ja dou uma passada por lá;;;