Pessoal, gostaria da opinião de vocês sobre o treino que montei para fazer em casa.

Primeiramente algumas informações:

Idade 23 anos

Peso 69kg

Altura 1,75

BF 13%

Objetivo: Hipertrofia, ou pelo menos manter a forma.

Por motivos de trabalho, saí da academia há mais ou menos 3 meses, desde então tenho treinado em casa com os equipamentos que adquiri. São eles:

2 caneleiras de 2kg

duas barras de halteres e um total de 36kg de anilhas

Uma barra fixa

uma bola suíça

E este é o treino que eu mesmo montei e tenho seguido durante estes 3 meses:

A (peito e tríceps)

Crucifixo inclinado na bola suíça 3x 12

Supino inclinado na bola suíça 3x 12,10,8 (Não faço reto por não ter estabilidade na bola)

Flexão de braços 3x máx

Coice unil. com halteres 3x15

Tríceps no banco 3x máx

B (pernas e abdominais)

OBS: Tenho tendinite patelar nos dois joelhos, por isso meu treino de perna é mais para fortalecimento.

Abominal oblíquos

Abominal infra

Elevação de pernas deitado

Abdução unilateral deitado com as caneleiras 3x 15

Adução com a bola (pressiono a bola suíça com as pernas e seguro por 1 segundo) 3x 15

C (Costas e bíceps)

barra fixa pegada pronada 3x máx

remada unil. com halteres 3x 12,10,8

elevação de halteres curvado 3x 15

barra fixa pegada supinada (pegando bem o bíceps) 1x máx

rosca alternada 3x20

rosca concentrada 3x 12,10,8

Com esse treino, pretendo manter o condicionamento pra poder voltar pra academia nas férias, ficar por 2 meses e então voltar para o treino em casa.

O que acharam? Sei que posso melhorar muitas coisas, principalmente no treino de pernas. Gostaria da sugestão de vocês.

Valeu!!!

Editado 2/11/2012 às 15:43 11/2, 2012 por snott (veja o histórico de edições)

Cadê ombros e Trapézios ?

Já pensou em fazer o Stronglift 5x5, ele se encaixa bem nas suas necessidades. você só irá treinar 3x por semana apenas com barras e anilhas.

quanto ao treino de pernas você irá fortalece-las bem se você seguir a risca o protocolo.

Baixe aqui o ebook traduzido do SL5x5 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Obrigado pelo comentário.