seg
terra 3 séries
remada com cabos |)-------------(| 3 séries
barra fixa supinada 3 séries

rosca direta 2 séries
rosca concentrada 2 séries

panturrilha em pé 3

ter
cross-over 3 séries
supino inclinado 3 séries
paralelas 3 séries

testa 2 séries
supino fechado 2 séries


quin
agachamento 3
leg 2
extensão 3
flexão 3
panturrilha em pé 3

abs 3

sexta
desenvolvimento com halteres 3
elevação lateral 3
crucifixo inverso 3
encolhimento com barra 4

rosca punho 3
rosca punho inverso 3

acham melhor esse ABCD ou um ABCDE (costas/panturrilha, peito, pernas, biceps/antebraço, ombro/triceps)

edit>>> FOI MAL AGORA Q VI Q POSTEI NA PARTE ERRADA!

estou meio com pé atrás de fazer uma rotina peito/tri e costas/biceps no mesmo dia... tenho medo de comprometer a intensidade do treino de biceps e triceps, e assim, os ganhos...

o que acham?

Vc está querendo manter 2 exercicios para musculos pequenos, pq vc tambem não faz isso com os ombros? Sobre peito/triceps e costas/biceps, eu prefiro fazer esse tipo de divisão pois é muito mais facil destruir o triceps e biceps.

é pq eu gosto de atingir todos os feixes do deltóide especificamente... sei que já estimulo o delt anterior suficientemente no treino de peito, mas treino de ombro sem desenvolvimento, pra mim, fica no minimo estranho hehehehe

e ai ta gostando do treino????
tendo results, ou ja mudou de rotina??
desculpe ressucitar tópicos, mas queria saber como tava o andamento do treino.

to gostando bastante... nao to fazendo exatamente como ta aí não... vou colocar como eu to fazendo

1 semana eu faço essa rotina daí que eu postei anteriormente:
seg
terra 3 séries
remada aberta com cabos 3 séries
barra fixa supinada ou puxada supinada no pulley 3 séries

rosca direta 2 séries
rosca concentrada 2 séries

panturrilha em pé 3

ter
cross-over 3 séries
supino inclinado 3 séries
paralelas 3 séries

triceps robot 2 séries
supino fechado 2 séries


quin
agachamento ATG 3
leg 2
extensão 3
flexão 3
panturrilha em pé 3

abs 3

sexta
desenvolvimento com halteres 3
elevação lateral 3
crucifixo inverso 3
encolhimento com barra 4

rosca punho 3


daí na outra eu troco alguns exercícios:
seg
terra 3 séries
REMADA BAIXA PEGADA APROXIMADA 3 séries
PUXADA NO PULLEY - FRENTE 3 séries

rosca direta 2 séries
ROSCA ALTERNADA 2 séries

panturrilha em pé 3

ter
cross-over 3 séries
supino inclinado 3 séries
SUPINO RETO COM HALTERES 3 séries

CORDA 2 séries
supino fechado 2 séries


quin
agachamento ATG 3
leg 2
extensão 3
flexão 3
panturrilha em pé 3

abs 3

sexta
MILITAR COM BARRA 3
elevação lateral 3
crucifixo inverso 3
ENCOLHIMENTO COM HALTERES 4

rosca punho 3

aí eu repito a primeira semana e assim sucessivamente...

já ganhei um ou 2 kg em 2 ou 3 semanas... (vale ressaltar que minha alimentação melhorou MUITO nessas 2 ou 3 semanas)
tive ganhos em carga também... em praticamente todos os exercícios

abç

é só colocar um pouco a nutrição no seu lugar que os results aparecem, é claro que se ja não chegou no seu limite.
vai fazer quanto tempo esse treino????
e que tipo de treino qntecedeu este aí??????

pretendo completar pelo menos 2 meses nesse treino... não sei ainda... talvez troque pra um abcde, mas de qualquer forma não mudará muita coisa nesses 2 meses...

antes eu fazia um abc 1x -- peito/costas, pernas/ombros, braços...

experimenta um com menos volume ainda, bem estilo HD, com pausas em cada repetição, ja que está nesse estilo de treino de pouco volume.
eu ja tinha feito um HD mas não tinha gostado, agora estou fazendo um bem parecido e estou adorando.

po nem curto muito o HD em sí... gosto muito dos princípios e pah mas a rotina em sí eu não gosto...

tava pensando em pular pra um 5x5... DFHT... o que acha?? você com certeza deve conhecer esse treino, mas caso não conheça aqui está [url="https://www.elitefitness.com/forum/4844603-post423.html"]https://www.elitefitness.com/forum/4844603-post423.html[/url]

a rotina é mais ou menos essa:


Segunda - Agachamento, supino, remada
(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar
(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada
(1x5) (5x5) (5x5)

eu ia fazer essa rotina, mas com alguns complementos por exemplo:


Segunda - Agachamento, supino, remada -> COMPLEMENTO: TESTA E ROSCA DIRETA (2 ou 3 séries)
(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar-> COMPLEMENTO: ELEVAÇÃO LATERAL (3 séries)
(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada-> COMPLEMENTO:MESA FLEXORA E ELEVAçÃO PLANTAR (3 séries cada)
(1x5) (5x5) (5x5)

e aí o que acha?? iria descaracterizar o treino???

o treino é composto de 4 semanas de volume e 4 de intensidade

na fase de intensidade deve parar com as 5x5 e fazer 3x3
onde na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3
também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta

aí, nos COMPLEMENTOS eu faria apenas uma série até a falha... menos na panturrilha e femurais (pernas é meu ponto fraco, e só consigo sentir ela trabalhando com pelo menos 2 séries intensas)

o único problema desse treino pra mim é que eu teria que fazer supino na barra, pois tem q aumentar o peso toda semana... e aumentar toda semana nos halteres é meio foda...

mas meu peito é muito assimétrico... sei lá... mas pra frente eu decido se vale ou nao a pena...

ja tinha visto esse treino sim, mas acho ele muito complicado de entender, eu teria que ler o artigo inteiro para dar meu parecer, mas tem um pequeno detalhe, não entendo quase nada em ingles.......
ja vi inumeras discussões desse treino em outros fórums, e td mundo reclama que não entende direito por acaba não fazendo, e eu nunca presenciei ninguém fazendo ele, aí é foda eu te dizer algo, mas ja li alguns caras falando que é bom o treino e pra outros ja não teve grandes modificações em termos de peso, alias como todo treino, mas experimenta direito e depois me passa certinho.
veja só alunos que sabem mais do que professores, hauhuahuahuhauh
infelizmente não estou em um grande centro da maromba, onde tem varios caras grandes pra se trocar conhecimentos.
outra coisa tu entende de ingles.

hehehehe... eu não sei se vou fazer não... e se fizer, não vai ser exatamento o que é proposto... vou fazer minha adaptações...

mas ainda irei decidir isso... dps eu leio o artigo inteiro e falo o que achei aqui no forum...