Depois de ter ganho uma massa legal, é hora de definir..

Segue o treino:

SEGUNDA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

TERÇA FEIRA

PEITO – COSTAS

PEITO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino inclinado

2

12-15

Supino declinado

2

12-15

Crucifixo

2

12-15

Mergulho nas paralelas

2

12-15

Cross over

2

12-15

Peck deck

2

12-15

Flexão no solo

2

12-15

COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Barra fixa

2

12-15

Remada curvada

2

12-15

Remada unilateral

2

12-15

Remada cavalinho

2

12-15

Puxador pela frente

2

12-15

Puxador a nuca

2

12-15

Puxador a frente fechado

2

12-15

QUARTA FEIRA

COXAS E PANTURRILHAS

COXAS (FRENTE)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Leg Press

2

15-20

Agachamento Hack

2

15-20

Agachamento Sumô

2

15-20

Avanço (a frente e a fundo)

2

15-20

Cadeira extensora

2

15-20

COXAS (POSTERIOR)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Cama flexora

3

15-20

Flexão unilateral de pernas

3

15-20

Stiff Leg Deadlifts

3

15-20

PANTURRILHAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé)

4

15-20

Elevação de calcanhares sentado

4

15-20

Elevação de calcanhares curvado (burrinho)

4

15-20

QUINTA FEIRA

OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

OMBROS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Desenvolvimento (frente)

3

12-15

Elevação frontal

3

12-15

Elevação lateral

3

12-15

Crucifixo inverso

3

12-15

Remada alta

3

12-15

BÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca direta

2

12-15

Rosca alternada

2

12-15

Rosca concentrada

2

12-15

Rosca no banco Scott

2

12-15

Rosca na polia

2

12-15

Rosca martelo

2

12-15

TRÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Tríceps na polia

2

12-15

Tríceps testa

2

12-15

Tríceps coice

2

12-15

Supino fechado

2

12-15

Extensão unilateral de tríceps

2

12-15

Mergulho entre bancos

2

12-15

SEXTA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

SÁBADO OU DOMINGO

Um treino para todo o corpo:

COXAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Agachamento

3

8-12

PANTURRILHAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Elevação de calcanhares (pé)

3

15-20

PEITO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Supino

3

8-12

COSTAS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Remada curvada

3

8-12

OMBROS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Desenvolvimento (frente)

3

12

BÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca direta

3

8-12

TRÍCEPS

SÉRIES

REPETIÇÕES

Tríceps na polia

3

12

Queria saber se está certo, ou acrescentar algo a mais, o ante-braço vou enquadrar no treino de ombro bíceps e tríceps

E os aeróbicos, está certo?

Porque não mantem o treino que faz atualmente com um decréscimo no volume e acerta a dieta para algo abaixo da sua TMB?

FAz o aerobico depois da musculação!!!

E não vai nessa de fazer 15 minutos de abdominais, abdomem deve ser treinado da mesma forma que os outros musculos!

Mais ninguém?

Não existe treino de definição.

Você "seca" com dieta e nada mais.

Normalmente você mantém o mesmo treino e só ajusta a dieta pra abaixo da sua TMB

Eu peguei este treino pois meu corpo já se acostumou com os movimentos, ou seja, pra mim parece que não está mais fazendo efeito, pois no outro dia não sinto dor de pós-treino, sendo que quando iniciei até o 1 mês e meio sentia aquela gloriosa dor, mais agora não sinto mais nada =(

Dor tardia não significa que o treino foi proveitoso.