Surayco Postado Outubro 24, 2012 às 17:33 Postado Outubro 24, 2012 às 17:33 Depois de ter ganho uma massa legal, é hora de definir.. Segue o treino: SEGUNDA FEIRA 30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc) 10 A 15 Minutos de exercícios abdominais TERÇA FEIRA PEITO – COSTAS PEITO SÉRIES REPETIÇÕES Supino inclinado 2 12-15 Supino declinado 2 12-15 Crucifixo 2 12-15 Mergulho nas paralelas 2 12-15 Cross over 2 12-15 Peck deck 2 12-15 Flexão no solo 2 12-15 COSTAS SÉRIES REPETIÇÕES Barra fixa 2 12-15 Remada curvada 2 12-15 Remada unilateral 2 12-15 Remada cavalinho 2 12-15 Puxador pela frente 2 12-15 Puxador a nuca 2 12-15 Puxador a frente fechado 2 12-15 QUARTA FEIRA COXAS E PANTURRILHAS COXAS (FRENTE) SÉRIES REPETIÇÕES Leg Press 2 15-20 Agachamento Hack 2 15-20 Agachamento Sumô 2 15-20 Avanço (a frente e a fundo) 2 15-20 Cadeira extensora 2 15-20 COXAS (POSTERIOR) SÉRIES REPETIÇÕES Cama flexora 3 15-20 Flexão unilateral de pernas 3 15-20 Stiff Leg Deadlifts 3 15-20 PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÕES Elevação de calcanhares (pé) 4 15-20 Elevação de calcanhares sentado 4 15-20 Elevação de calcanhares curvado (burrinho) 4 15-20 QUINTA FEIRA OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS OMBROS SÉRIES REPETIÇÕES Desenvolvimento (frente) 3 12-15 Elevação frontal 3 12-15 Elevação lateral 3 12-15 Crucifixo inverso 3 12-15 Remada alta 3 12-15 BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES Rosca direta 2 12-15 Rosca alternada 2 12-15 Rosca concentrada 2 12-15 Rosca no banco Scott 2 12-15 Rosca na polia 2 12-15 Rosca martelo 2 12-15 TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES Tríceps na polia 2 12-15 Tríceps testa 2 12-15 Tríceps coice 2 12-15 Supino fechado 2 12-15 Extensão unilateral de tríceps 2 12-15 Mergulho entre bancos 2 12-15 SEXTA FEIRA 30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc) 10 A 15 Minutos de exercícios abdominais SÁBADO OU DOMINGO Um treino para todo o corpo: COXAS SÉRIES REPETIÇÕES Agachamento 3 8-12 PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÕES Elevação de calcanhares (pé) 3 15-20 PEITO SÉRIES REPETIÇÕES Supino 3 8-12 COSTAS SÉRIES REPETIÇÕES Remada curvada 3 8-12 OMBROS SÉRIES REPETIÇÕES Desenvolvimento (frente) 3 12 BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES Rosca direta 3 8-12 TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES Tríceps na polia 3 12 Queria saber se está certo, ou acrescentar algo a mais, o ante-braço vou enquadrar no treino de ombro bíceps e tríceps E os aeróbicos, está certo?
Supermoderador busarello Postado Outubro 24, 2012 às 18:06 Supermoderador Postado Outubro 24, 2012 às 18:06 Porque não mantem o treino que faz atualmente com um decréscimo no volume e acerta a dieta para algo abaixo da sua TMB?
romario_xtz Postado Outubro 24, 2012 às 18:08 Postado Outubro 24, 2012 às 18:08 FAz o aerobico depois da musculação!!! E não vai nessa de fazer 15 minutos de abdominais, abdomem deve ser treinado da mesma forma que os outros musculos!
Visitante usuario_deletado17 Postado Outubro 26, 2012 às 00:28 Postado Outubro 26, 2012 às 00:28 Não existe treino de definição. Você "seca" com dieta e nada mais. Normalmente você mantém o mesmo treino e só ajusta a dieta pra abaixo da sua TMB
Surayco Postado Outubro 28, 2012 às 16:56 Autor Postado Outubro 28, 2012 às 16:56 Eu peguei este treino pois meu corpo já se acostumou com os movimentos, ou seja, pra mim parece que não está mais fazendo efeito, pois no outro dia não sinto dor de pós-treino, sendo que quando iniciei até o 1 mês e meio sentia aquela gloriosa dor, mais agora não sinto mais nada =(
Milton Neto Postado Outubro 28, 2012 às 17:10 Postado Outubro 28, 2012 às 17:10 Dor tardia não significa que o treino foi proveitoso.
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