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Idade: 20 anos Altura: 1,83 Peso: 72kg Percentual de gordura segundo o método do exercito americano que mede a cintura, pescoço e altura: 9,8% Objetivo: Hipertrofia ( to em bulking limpo) Sempre treinei fazendo ABC2x mas agora vou poder ir na academia apenas 3x na semana, aí dei uma pesquisada sobre treino fullbody e montei esse, oq vcs acham dele? ta bom? devo mudar alguma coisa? Mais 1 duvida, vou perguntar aqui mesmo pra não ter que abrir outro topico já que a duvida é bem simples, quando eu treinava ABC2x eu treinava de segunda a sábado, portanto o domingo além de ser meu dia de descanço era meu dia do lixo, então por isso nunca adaptei a dieta especificamente para o dia que fico sem treinar já que eu não preocupava em pesar os alimentos no domingo, apenas em comer como uma pessoa normal, mas agora que vou ficar vários dias sem treinar durante a semana, to com duvida de como devo ajusta a dieta, quantas calorias devo abaixar em média nos dias que não treino para que meu corpo continue hipertrofiando mas evitando o acumulo excessivo de gordura, OBS: já entendo bastante de dieta, uso o myfitnesspal, controlo os macros peso os alimentos, etc, minha duvida, é só sobre quanto alterar a ingestão calórica nos dias que não treino

Oi pessoal, esse é meu primeiro tópico aqui no forum, sempre pesquisei muito, muito mesmo, mas nao encontrei praticamente nada sobre o tema que quero discutir, e percebendo que aqui os membros sao serios e prestativos, me pareceu a melhor opçao. Como diz o titulo trata-se de um treino quase fullbody dividido em duas sessões diarias, no meu caso de manha e a tarde, com frequencia de 3x por semana. O treino ainda se divide em duas rotinas A e B com suas respectivas sessoes A1 e A2, e B1 e B2 usando na maioria exercicios compostos. Em A1=B1 treino perna, panturrilha, lombar e posterior de coxa. Em A2 treino trapezio, biceps, peito, triceps e abdomem. Em B2 treino dorçal, biceps, deltoide (do anterior ao posterior), triceps e abdomem. Logicamente faço A em um dia, descanço 1 dia e no outro faço B, e assim vou alternando. A divisao fica: Treino A A1 leg press unilateral (para aplicar tecnicas de intensidade): 5 series cada perna elevaçao plantar em pe: 5 series levantamento terra: 5 series A2 remada alta com cabos deitado em declinio calma, deixa eu explicar, é igual a remada alta com cabos, porem deitado em um banco declinado, de forma que o movimento para trapezio e deltoide, é o mesmo, porém o sentido da resistencia exige que o biceps trabalhe para flexionar o cotovelo, o que nao ocorre na remada com barra. para facilitar vamos chamar de Remada ACDD, entao voltando: remada ACDD com pegada media (largura do ombro): 3 series remada ACDD com pegada aberta (largura do cotovelo): 3 series remada ACDD com pegada fechada (maos bem juntas): 2 series supino com halteres de pegada neutra invertida deixa eu explicar kkk, trata-se de supino com halteres, com uma pegada neutra porem com a palma da mao para fora, ou melhor para cima com os dedos virados para dentro, basicamente pega-se os halteres em pronaçao e gira-se o pulso para os dedos apontarem para fora, dobrando o punho para a palma da mao ficar para cima. Essa variaçao, por mais esquisita que pareça, tem duas grandes vantagens, alem de focar bastante no peito e trabalhar bem o triceps, ela neutraliza o trabalho do deltoide (desde que vc desça os halteres ate o peito e nao ate os ombros, nao faça abertura), e exige muito do antebraço para estabilizar (tome cuidado para nao lesionar o punho). Vamos chama-lo de Supino HPNI, entao voltando: Supino HPNI: 3 series supino reto: 2 series mergulho nas paralelas (com peso adicional): 3 series abdominais: 5 series Treino B B1 (igual A1) leg press unilateral (para aplicar tecnicas de intensidade): 5 series cada perna elevaçao plantar em pe: 5 series levantamento terra: 5 series B2 barra fixa pronada aberta (com peso adicional): 3 series barra fixa supinada aberta (com peso adicional): 3 series barra fixa supinada fechada (sem peso pois ja nao agunto): 2 series desenvolvimento com barra: 3 series desenvolvimento com halteres: 2 series elevaçao lateral: 1 serie mergulho nas paralelas (com peso adicional): 3 series abdominais: 5 series Acreditem, eu garanto que esses exercicios feitos com alta intensidade sao suficientes para trabalhar todos o grupos musculares da maneira citada. É um treino pouco volumoso (eu considero) com 5 a 8 series por grupo, porem feito com alta intensidade, quase sempre com dropset ou negativas (sem exageiros é claro), de modo que preciso de 2 a 3 minutos entre series e exercicios, com exceção de abdomem e panturrilhas (1 minuto). Como eu disse nao sem encontra praticamente nada sobre isso na net ou em livros, por isso preciso da experiencia e conhecimento de vocês, então por favor analisem e comentem. Desde já, obrigado!

Boa tarde rapaziada, blz? Gostaria que vocês dessem uma analisada em meu treino abaixo e me tirassem algumas duvidas.. Meu primeiro treino era um ABC, to mudando agora pra esse, faço a 1 semana. O treino era em 4 dias, peguei ele e fiz umas modificações, o dia que sobrou em off coloquei um de peito no caso segunda feira, pois peito e minha maior deficiencia, posso fazer isso? Tem algo que eu posso fazer pra maximizar os treinos ai? ou algo errado? Vlww