Pesquisar na Comunidade

Sou usuário do forum faz muito tempo, entretando é absurdamente raro que eu poste algo. Postarei o meu treino a seguir, para mostrar para aos interessados(novatos) em treinos low-reps etc, possíveis alterações em treinos que não sejam apenas TACA UMA ROSCA AEWZ PARA PEGAR O BICIPIS. Gostaria de comentários sobre a estrutura do treino de usuários mais experientes do forum se possível ( iceman, craw, gusmao, danilorf, grecoromano, debew entre tantos outros) Testarei fazer 6 semanas seguidas de 1 de deload(2 ciclos + deload), caso não ache necessário, trocarei para 9 semanas seguidas de 1 deload(3ciclos do 5/3/1+ 1 semana de deload). Alterei a sequencia padrao do treino que é a seguinte: 1ª semana : aquecimento, 5x65%, 5x75%, 5+ x 85% 2ª semana : aquecimento, 3x70%, 3x80%, 3+ x 90% 3ª semana : aquecimento, 5x75%, 3x85%, 1+ x 95% para: 1ª semana : aquecimento, 3x80%, 3x70%, 3+ x90% Alternando séries de dificuldades diferentes, ao invés da 2ª semana : aquecimento, 5x75%, 5x65%, 5+ x85% comum progreção linear de dificuldade entre as séries. 3ª semana : aquecimento, 3x85%, 5x75%, 1+ 95% A alteração das semanas tem o mesmo propósito. (Baseado no Pavel). Os exercícios bases do treino permanecem os mesmos, press+deadlift+benchpress+squat. Treino 4x na semana, ou seja, praticamente um A-B-OFF-A2-B2. O modelo de treino é basicamente um triunvirate mesclado com boring but big, mas priorizando low reps também! SEGUNDA: press5/3/1 + supino 5x5 alternando a carga entre 60 e 85% ( de forma não linear, ex:70%-82%-65%-77%-70%) + remada curvada 5x5 (mesmo estilo do supino) e 1x15 ( com uma carga mais tranquila, só para aumentar o volume). TERÇA: deadlift5/3/1 + agacho 5x5 alternando a carga..... + abdominais 3xamap (pendura numa barra e bate a canela na barra) + possíveis tentativas de realizar um frontlever QUINTA: supino5/3/1 + desenvolvimento 5x5 alternando a carga..... + remada com halter 3x10 SEXTA : agacho 5/3/1 + power cleans 5x5 + goodmornings 4x8 Repetindo o agacho/supino/press nos outros dias para aumentar a frequência de treino dos mesmos (gostei dos resultados com terra apenas 1x na semana, por tanto manterei assim.) Panturrilhas: seguindo este programa http://www.t-nation.com/training/hft-20-the-good-the-bad-and-how-to-build-bigger-calves 2x por semana faço 50 barras(no dia que estiver afim, não tem dia fixo), em quantas séries forem necessárias, sem chegar na falha ou perto em nenhuma delas. Próximo treino penso em fazer um sheiko, um russian 3 lifts de 9 semanas.ou um treino do Pavel que ele chama de "3 to 5 method". Sou natural, 1,81cm 84kg+-, acabei de sair de um mini cutting em q perdi uns 4kgs Training max utilizados: Press 77,5kg, Terra 167,5kg, Supino 127,5kg, Agacho 135kg