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Bom dia/tarde/noite galera! Tenho 19 anos, treino há 5 anos naquele vai e vem e estou firme na academia faz 9 meses. Vou fazer meu primeiro ciclo, independente daquele papo de "você deveria chegar no seu limite natural, bla bla bla.". Estou aqui pra pedir ajuda, se for pra tentar me desencorajar por favor, não comente. Meu objetivo é um ganho de massa moderado porém com MUITA qualidade. O protocolo será: 1-6 Propionato de testo 150mg/DSDN 1-6 Stanozolol 75mg/DSDN 1-6 Boldenona 300mg/SEM Sei que a boldenona seria mais útil em ciclos mais longos, porém, foi o que me veio a mão de forma mais acessível. Estou economizando o máximo de dinheiro porque preciso montar uma TPC eficaz para tentar amenizar os danos (que provavelmente serão leves). Altura: 1,78m Peso: 82kg BF: 13,9% Braço: 36,5 - 40cm Preciso de ajuda para montar a TPC. E tenho uma dúvida, devo aplicar as 3 substâncias no juntas no primeiro dia? Se sim, posso misturar o propionato na mesma seringa da boldenona? Obrigado a todos dispostos a me ajudar! -
Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!
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Idade: 21 Peso: 68 Montei esse treino sozinho, mas não tenho tanta experiência. Se alguem puder deixar umas dicas, sugestões... Treino A (Peito, triceps, ombro): Supino Reto 4x6 Supino inclinado com halter 4x6 Rosca Francesa 3x10 Crucifixo com halter 3x10 paralela 4 x6 remada alta 2x10 elevação lateral 4x6 Treino B(Costas, bíceps): Barra fixa 4x6 rosca direta 3x10 rosca scott 3x10 remada unilateral 4 x8 crucifixo inverso 3x10 remada aberta 4x6 puxada pela frente 3x10 Treino C: Agachamento 1x20 stiff 3x12 agachamento com passada 3x 12 panturrilha em pé 3x 20 Treino A(2): Supino Reto Supino inclinado com halter paralela pull over desenvolvimento por trás(barra) Rosca Francesa remada alta Treino B(2): Barra fixa rosca martelo rosca scott crucifixo inverso remada fechada(cavalinho) puxada pela frente remada unilateral Treino C(2): Agachamento stiff agachamento com passada panturrilha sentado
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Galera acabei de me cadastrar, sempre acompanho alguns posts aqui e tal, mas sou ignorante nessa área, não sei de quase nada, não sei direito como montar uma dieta ideal pra mim, e treino com coisas que acho aqui na net mas queria melhorar. Eu estava na academia e consegui ganhar 5 kg comendo direito, minha alimentação é horrivel, mas quando estava na academia minha 'fome' aumentou e consegui ganhar os 5 kg sem suplementação. Enfim, parei de fazer academia, fiquei doente e de 55,5kg passei pra 49kg. Tenho 1,68 de altura 20 anos atualmente pesando 50kg e sou ectomorfo Pesquisando aqui sobre suplementação fui na loja e comprei Whey da marca Gold Standard, Malto dextrin, Creatina, Albumina e Multivitamínico. Vou voltar a treinar hoje e estou fazendo assim: Albumina antes de dormir e ao acordar Multivitaminico durante o almoço Whey, malto e creatina pós treino Mas preciso de ajuda com dieta, mais com dieta do que com treino na real. E desculpe a ignorância kk -
Sou iniciante na academia comecei a mais ou menos 1 mês e nunca tinha malhado , no entanto comecei a levar a sério no momento : Tenho 19 anos 1,67 m e 69,5 kg 14% de bf . Gostaria de inicialmente dar uma emagrecida , principalmente nas gorduras localizadas para depois crescer , tenho muito pneuzinho O que estou fazendo é mais ou menos o seguinte : Acordo as 6:00 da manhã , tomo no café 2 fatias de pão integral com cottage e 1 yogurte light com granola 6:30 1 caps de lipo6 black UC 7:00 treino , apenas ficha A e B por enquanto e 25 min de aeróbico pós treino Saio da academia umas 8:45 e tomo 1 scoop de whey com água e como 1 banana 11:30 a 12:00 : Almoço no RU : 1 colher de arroz integral , 1 de feijão , 1 porção de carne + salada ; Lanche das 15 : 00 Não sei o que comer nessa refeição Lanche das 18: 00 Não sei o que comer Última refeição : Não sei o que comer Gostaria de uma ajuda , sendo que posso comprar todos os suplementos , como : albumina ,dextrose , bcaa , multivitamínicio . Não tenho restrições financeiras quanto à alimentação
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Fala galera, tudo bem? Segue meu humilde plano de dieta, o qual espero ser analisado e corrigido pelos colegas aqui do fórum. Apenas lembrando, o mesmo foi baseado em auto-estudo, logo, não me xinguem caso algo esteja muito fora do lugar... rs Altura: 178 Peso:82 BF: 17% Objetivo da dieta: Cutting Totais (valores arredondados) > 165g de Proteína; > 165g de Carboidrato; > 15g de Gordura > Consumo Calórico: 1452 cal > IMB: 2490 > > Déficit calórico: 1038 cal Suplementação utilizada - Whey Max Titanium 3W; - Hipercalórico Mass Titanium 17500; - Albumina Naturovos; - Dextrose BodyAction - Termogênico Hydroxycut Elite. Horário de Treino: 18 as 19 CONSIDERAÇÕES - Como deu pra perceber, não farei muitas refeições decentes. POR QUÊ? Porque trabalho das 7:30 as 17:30, e estudo das 19 as 23. E como não vou pra casa, fico sem tempo e recur$o pra me alimentar direito na rua; - O hipercalórico será tomado em 2/5 da porção recomendada, introduzindo somente o carbo essencial para aquele momento; - Salada de legumes e verduras comerei sempre no almoço e cesta; - Caso exista mais algum detalhe que não me lembro no momento, volto a editar este campo. Bem, acho que por momento é isso. No aguardo das dicas de vocês!! Forte abraço e ótima semana a todos.
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Peso: 67kg Kcal: 2400 Idade: 18 Carboidratos: 311g BF: Baixo Proteinas: 145g Biotipo: Entre ectomorfo e mesomorfo Gorduras: 70g TBM: Aproximadamente 1900 kcal Café da manhã: Carboidrato: 52 Proteína: 24 Gordura: 5 Almoço Carboidrato: 100 Proteína: 20 Gordura: 10 *Como não depende de mim, o almoço não ta definido Lanche A: Carboidrato: 50 Proteína: 25 Gordura: 4 Lanche B: Carboidrato: 41 Proteína: 20 Gordura: 4 >>TREINO Shake Pós-Treino: Carboidrato: 20 Proteína: 20 Gordura: 0 *Whey e malto Lanche C: Carboidrato: 60 Proteína: 20 Gordura: 20 Janta: Carboidrato: 15 Proteína: 22 Gordura: 6 *Um dia um scoop de syntha-6 e otro um frango grelhado com madioca Ta faltando uns 20 gramas de gordura aí, que eu vo por com maionese no pão e azeite de oliva
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Olá pessoal. Sou iniciante e comecei meu primeiro dia na academia ontem, não tenho muito (quase nada) de conhecimento mas pelo pouco que pesquisei para tentar começar do "jeito certo", fiz o cálculo de TMB, resolvi abolir as porcarias da alimentação e já tenho uma lista de consumo mais rica em calorias, carboidratos e proteínas + ajuda de hipercalórico para logo após o treino, é claro que é tudo uma questão de adaptação, mas pretendo levar a sério e ter uma vida mais saudável, além de estar p@#& da vida em ser magro (ectomorfo com 59kg e 1,77 de altura ). Enfim, gostaria de uma opinião dos experientes sobre a maneira como a academia tratou meu primeiro dia. Vamos lá, fiz o cadastro e etc, o instrutor fez uma ficha com uma série de exercícios e indicou eu seguir duas rotinas, uma para cada dia, sendo que no mesmo dia trabalhei biceps, triceps, peitoral e regiões de músculos da perna. Hoje vou fazer outros exercícios, mas se eu ja trabalhei braços, peitoral, costas e pernas, o que vou treinar hoje vai no mínimo músculos próximos, não tá meio errado isso? Assim, outra coisa que me deixou frustrado a princípio, é que os caras parecem querer ter domínio sobre a gente, ou seja, tenho que seguir aquelas séries ridículas de 4x12, e se eu quiser exercitar um outro músculo, e isso não estiver na lista, eles não deixam, eu tenho que fazer quase 1 mês de academia pra ele me passar uma próxima listinha, e assim vai comendo meu dinheiro durante quase um ano até eu ter a lista completa dos exercícios. É normal isso? Vocês acham que a academia está meio que explorando o cliente ou faz parte do processo pra quem está começando? Porque penso assim, se eu quero também crescer, deveriam começar com exercícios compostos, para exercitar um grupo de músculos, não acham? Tô achando comercial demais essa academia (do tipo que vai querer sugar o cliente até onde der). Agradeço a opinião de vocês, e me desculpem se falei alguma bobagem logo no meu primeiro post aqui no forum. Obrigado.
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Então galera bom dia, depois de uma boa pesquisa sobre o assunto, decidi, como iniciante comecar amanha 15/12 esse treino de stronglifts 5x5 Treino A - agachamento livre - supino reto - remada curvada Treinamento B - agachamento livre - desenvolvimento militar - levantamento terra ainda estou na duvida de acrescentar ou não um exercicio de assistencia. então, gostaria da opnião de voces, dicas para o treino, e para ter melhores resultados.
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E ai pessoas do fórum. Comecei a ir à academia hoje, e irei frequentar ela de segunda a sábado. O instrutor passou um treino em que eu treinei biceps, triceps, pernas, abdomen, enfim vários grupos musculares. Segundo ele, seria um treino "tranquilo", apesar de que eu morri, pois sou magro e sedentário. Porém, a dúvida é a seguinte: é comum passarem esse tipo de treino para iniciantes? Como vai haver a recuperação de um grupo muscular se tiver que malhar ele todos os dias?
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Ciclo Low Dose De Oxandrolona
Cortezerick postou um tópico em Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
Olá pessoal, meu nome é Erick, tenho 22 anos e voltei a treinar depois de um longo tempo parado sem praticar qualquer tipo de exercício. Evolução Julho/14 Dezembro/14 - 100kg - 82kg - 25 bf - 13 bf - 178 cm de altura Situação Estou estagnado em 82 kg à 2 meses, mesmo mudando a dieta (calorias) não consegui ganhar peso, mas por incrível que pareça o meu corpo vem evoluindo sem mudar o peso. Objetivo Já que não consigo mudar o peso a saída que me veio a cabeça é o uso da Oxandrolona pra ter ganhos de 1 a 2 quilos com a melhor qualidade possível. Estrutura do ciclo 60mg de oxandrolona por dia durante 4 semanas TPC 20mg de tamoxifeno por dia durante 6 semanas -
Boa tarde, sou novo aqui e tenho algumas dúvidas em questão de dieta. Treino a mais ou menos 1 ano, porém só agora resolvi entrar na dieta, pois vi que só academia é perda de tempo. Altura: 1,80 Peso:70 kg Braço: 36 frio Ectoformo. Calculei o valor de kcal e está em torno de 3600 kcal. Montei uma dieta, mas gostaria de algumas sugestões, pois não manjo muito de certos alimentos e de alguns horários. Ao acordar – Suplementação: · Whey e dextrose (Não todos os dias, pois R$ tá osso kkk) Refeição 1 – Café da manhã : 6:10 · 2 fatias de Pão integral com requeijão light · 200 ml de Leite desnatado; Banana e aveia; · Refeição 2 – Lanche da manhã: 09:15 · 30 gr de leite em pó · 1 Fruta (maça, banana, goiaba) · 100 gr de Batata doce Refeição 3 – Almoço: 12:30 · Filé de frango, bife ou peixe · 2 colheres cheias de arroz integral · Salada à vontade; Refeição 4 – Pré Treino: 14:30 · Batata doce; (Preciso de ajuda aqui, pois acabo de almoçar 13:00, e treino as 15:00, não sei o que comer neste intervalo de tempo.) Pós treino: 16:10 Pós treino sólido: 17:00 · Clara de ovo · Banana com aveia Refeição 5 – Janta: 20:00 · Arroz e feijão filé de frango ou ovo e salada Quando estou na faculdade é um lanche natural daquelas mania lanches e uma fruta)? Precisava de uma ajuda pois como isso as oito, e chego em casa as meia noite. posso ficar sem comer este intervalo de tempo, tomar a albumina e dormir ? Refeição 6 – Ceia · Albumina
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Boa tarde galera. Nessa segunda feira, dia 12/01 irei começar meus treinos. sempre treinei, mas pro lado do treinamento funcional, voltado para o surf. Mas atualmente, parei de surfar profissionalmente, por motivos pessoais. Estudo Educação Fisica (bacharel e licenciatura) e gosto muito de ler, pesquisar, conhecer mais as coisas, pois sou muito curioso. Enfim, estou iniciando na musculação, e dividi meu treino de inicio em A B, 3 vezes por semana. (seg, qua, sex) de inicio. O treino ficou dividido da seguinte maneira: Treina A Agachamento 5x5 Supino reto 5x5 barra fixa 5x5 encolhimento com barra 3x8 triceps pulley 3x8 rosca direta 3x8 hiperextensão 3x10 abdominal reto 3x10 Treino B agachamento 5x5 terra 1x5 militar 5x5 remada curvada 5x5 paralela 3x8 rosca 45 simultanea 3x8 abdominal infra 3x10 E em questão a dieta, sempre segui a que meu nutricionista esportivo indicava quando surfava. Meu primo tambem é nutricionista esportivo, e meu vizinho, e ele esta encarregado com a alimentação, coisa que não vai ser dificil seguir, pois ja estou acostumado a me restringir de certos alimentos, etc. Tenho 20 anos, 1.71 metros de altura, 66kg 11% bf Peço a opiniões de voces, e criticas construtivas serão bem vindas.
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E ai gente, acabei de entrar na academia (e no forum) e por enquanto minha ficha é iniciante. EU FAÇO AB . É CLARO QUE COMO TODA MULHER , TBM QUERO A HIPERTROFIA DAS PERNAS E DOS GLUTEOS, ANDEI PESQUISANDO POR AI E ACHO QUE MINHA FICHA ESTÁ ERRADA E GOSTARIA DE UMA OPINIÃO , POIS TEM EXERCICIO PRA GLUTEOS TIPO (, LEG PRESS QUE TAMBEM TRABALHA OS GLUTEOS , ESTÁ SEPARADO DO DIA QUE TREINO ABDUTORA E A ELEVAÇAO, QUE EU ACHO QUE É PARA GLUTEOS NE ) ME AJUDA GENTE !!!! Como faço pra dividir tudo certinho pra ter a recuperaçao correta de cada musculo ? MINHA FICHA A: Voador ou peck deck Rosca direta Desenvolvimento de ombros Adutor Elevaçao unilateral Leg press 180 FICHA B : Abdutor Encolhimento de ombros Elevaçao pelve Flexão de joelhos Triceps pulley Remada baixa
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- Idade: 22 anos - Altura: 1,80 - Peso: 82 KG - Medidas: Braço: D 39cm E 38cm Peito: 101cm *outras medidas em breve. - Percentual de gordura(BF): +/- 20~22 - Tempo de treino: 24 meses (com pausa de 2 meses após 12 meses) - Objetivo: Perca de gordura localizada (abdômen) + ganho massa magra - Estrutura do ciclo: ***GOSTARIA DE RECOMENDAÇÕES**** Bom dia Marombas, Sou novo aqui no fórum, e nunca utilizei nenhum anabolizante. Estou "gordinho", e gostaria de eliminar esta "pança". Gostaria de recomendações de 'produtos' para ajudar na queima de gordura, e se possível (não entendo como funciona), utilizar algo também para o ganho de massa magra. No aguardo.
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Oi galera, blz? É o seguinte, comecei na academia tem um mês e hoje fui a uma nutricionista esportiva e ela me passou hipercalórico e maltodextrina. Ela disse que o hipercalórico eu podia tomar a qualquer hora do dia e a malto mandou tomar durante o treino. Qual o melhor horario pra tomar o hiper, considerando q eu vou tomar duas doses de 120g por dia? No pote diz que é pra tomar entre as refeições e no pós treino, mas eu não sei se é o certo, já que eu to tomando a malto durante. Por favor, me digam qual a melhor hora pra tomar. Valeu galera, abração!!
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Boa Noite Galera , acompanho o forum tem um tempo porém nunca fui de comentar e/ou postar. Sempre li vários e vários tópicos e de acordo com minhas necessidades resolvi adotar a Uma dieta cetogenica. Porém sou iniciante na musculação , e tenho muita dúvida quanto ao treino que devo adotar nesse inicio. Antes que me indiquem SL 5x5 e suas variações , infelizmente nao posso fazer esse tipo de treinamento pois tenho uma lesão no ligamento do joelho esquerdo e nao posso agachar , meu treino para membros inferiores seria somente para reforço das coxas com exercicios que nao forçassem tanto meu joelho. Fiz 1 Mês de assessoria com o Leandro Twin , e por problemas pessoais tive que parar na época a dieta e os treinos , mas tenho duvida se o treino que ele me passou se adequaria com uma dieta cetogenica de um iniciante na musculaçao. Segue o treino que o leandro me passou na época: TREINO A - (DORSAIS-BICEPS-TRAPEZIO-COXA) Remada Sentada com Triangulo -- 3x20 Remada Maquina Peg. Supinada -- 3x20 Rosca Simultanea -- 3x20 Rosca Concentrada -- 3x20 Remada Alta com Halteres -- 3x15 Encolhimento Frontal com Barra -- 3x15 Leg Press -- 3x15 Cadeira Flexora -- 3x15 TREINO B - (PEITO-TRICEPS-OMBROS-PANTURRILHA) Supino Inclinado 3x20 Supino Máquina 3x20 Tríceps Francessa Unilateral 3x20 Pulley Tríceps Corda -- 3x20 Elevação Lateral Unilateral -- 3x20 Elevação Frontal Cross -- 3x15 Gêmeos Máquina -- 3x20 Gêmeos Leg Press -- 3x15 Abdominal SUPRA -- 4x20 Quem puder opinar e me dar sugestões fico muito grato . Breve estarei começando meu relato com esta dieta e com um possivel treino. Obrigado
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Fala galera!! me chamo Alexandre, sou do Mato Grosso. Já venho acompanhando o Fórum a bastante tempo (mas como visitante) afim de obter conhecimentos na área e principalmente em encontrar uma "solução" não cirúrgica para o meu problema, que é o Pectus Excavatum. Eu nunca tinha treinado antes, e então nesse ano resolvi criar vergonha na cara e sair do sedentarismo pra mudar esta situação.. Idade: 20 Anos Altura: 176 Cm Peso: 62 kg BF: 14% (Subestimado) Tipo Físico: Ectomorfo Objetivos do Treino: Ganho de Peso; Correção de Postura; Diminuir aparência Pectus Excavatum; Estrutura do Treino: ABC2X; Tempo de Treino: Iniciante; Volume Treino: 3 para grupos musculares grandes | 2 para pequenos; Optei por dar preferência á exercícios compostos ----------------------------- Treino A: Peito: (ênfase nesse grupo muscular devido ao Pectus Excavatum) 5 x 5 Supino Reto com Halteres 5 x 5 Supino Inclinado com Halteres 5 x 5 Crucifixo Reto Ombro: 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Elevação Lateral Tríceps: 3 x 12 Francês 3 x 12 no Puley (apoio reto) Treino B: Costas: 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada Cavalinho 5 x 5 Kroc Rows Bíceps: 3 x 12 Rosca Alternada 3 x 21 Rosca Tripla 21 (7-7-7) Trapézio: 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Encolhimento com Halter Treino C: Pernas: 5 x 5 Agachamento Livre 5 x 5 Afundo 5 x 5 Panturrilha em pé Abdômen : 3 x 15 Supra 3 x 15 Infra ------------------------------------------ Segue fotos mais detalhadas do meu pectus: Tenho o lado direito do peito menor (mais afundado que o esquerdo) Tem aproximadamente 3cm de fundura Comentem ai, a opinião de vocês a respeito do meu treino é muito importante para que eu possa adequá-lo e obter um melhor resultado. Abraços!!
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úiiiii, boa noite pessoal. Sou novata no forum, e estou com dúvidas em relação a treinos, será que poderiam me ajudar? Minhas medidas são Altura: 1,74 Peso: 70 KG Minha intenção em relação a academia é perder alguns kilinhos, e definição, tenho disponibilidade de 4 a 5 dias por semana, e no prédio que resido, o mesmo possui uma academia para os condômino, onde posso fazer sábado... domingo... Quais dicas que voces dariam para uma iniciante? Relacionado a equipamentos eu conheço grande maioria utilizado no repertório feminino. Agradeço a ajuda. Obrigado
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Alguem pode mim ajudar ? Vi esse treino aki no forum mais nao sei se ele é bom msm para hipertrofia . Idade : 16 peso :65 Altura : 1,75 (fiz academia 1 mes e parei , mais agora vou continuar) vou treinar 6 dias na semana treino abc2x A: costas, bíceps, trapézio e antebraço: Costas: Levantamento terra Remada curvada (pendlay row) Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups) Biceps: Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups) Rossa direta Trapézio: Encolhimentos Antebraço: Rosca punho B: peito, triceps e ombros: Peito: Supino reto Supino inclinado Crucifixo Triceps: Paralelas Supino fechado Ombros: OverHeadPress ou militar Elevação lateral C: Pernas Agachamento Stiff Avanço Panturrilha em pé Panturrilha sentado Abdominais: Supra com anilhas Infra com anilhas Obliquos com Halter queria saber tbm se eu posso suplementar no segundo OU terceiro mês (whey ,creatina e malto) ?? e se eu posso adicionar esses exercícios > ?? Mim AJudem por favor, Desde Ja Agradeço
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Olá galera, sou novo aqui no forum e queria a opinião de vocês sobre esse treino: Minhas medidas/info: Idade: 15 anos Altura: 1,72 Peso: 59 kg BF: 9,2% Treino: A: Peito e costas: 1- Supino inclinado com halteres 3x12 2- Supino reto 3x12 3- Crucifixo 3x12 4 - Apoio 3x12 1 - Puxada no pulley 3x12 2 - Remada alta 3x12 3 - Remada sentada 3x12 4 - Graviton 3x12 B: Ombro, tríceps e bíceps 1 - Elevação lateral 3x12 2 - Elevação frontal 3x12 3 - Maquina 3x12 4 - desenvovimento com halteres 3x12 1- Triceps corda - 3x12 2 - Triceps no crossover 3x12 3 - Triceps frances 3x12 4 - Triceps testa 3x12 1 - Rosca direta 3x12 2 - Rosca scott 3x12 3 - Rosca direta alternada 3x12 4 - Rosca inversa 3x12 C: Perna e panturrilhas 1 - Agachamento no smith 3x12 2 - Avanço com halteres 3x12 3 - Leg press 45 3x12 4 - Cadeira extensora 3x12 5 - Flexora sentada 3x12 6 - Abdutora 3x12 7 - Adutora 3x12 8 - Panturrilha no leg 4x12 9 Panturrilha step 4x15 Obs: Abs 3x por semana Todos os exercicios de membros superiores (todos) são feitos em bi set. Sou Iniciante, tenho 4 meses de academia, mais acredito que esse treino esteja errado, principalmente na questão dos bi sets, sou iniciante, ainda n preciso desse estimulo diferente, e tbm creio q o volume de exercicios nos musculos pequenos (biceps/triceps, esteja alto, gostaria da opinião e ajuda de vocês de como posso mudar esse treino, pois n estou tendo nenhum ganho (faço o mesmo a quase 1 mês) quem me passou esse treino foi um professor da minha academia, que estou acreditando q n saiba de porra nenhuma. conto com a ajuda de vocês, obrigado!
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Bom galera,estou malhando a 3 semanas e gosto demais.. A única dúvida é em relação a dieta.. Pois sigo tudo religiosamente e perdi apenas 2 kilos.. Me falaram que não era pra se preocupar mais não sei! Segue dieta e o que me dizem sobre o essa questão do peso? E a dieta está BOA ? Obrigado a todos. Gabriel 1,83 cm 96.5kg 26.8 BF
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Eu tenho 1,70cm e peso 58kg. Nunca malhei, mais aqui em ksa todo mundo começou a malhar, menos eu, resolvi adotar um novo estilo de vida. Ai um amigo meu fez essa dieta pra mim que eu acho que ficou um lixo e não sei como modificar, aqui bateu mais ou menos 2100kcal, e eu precisaria de mais ou menos 2900 para gerar hipertrofia. O burro ainda disse que não sabia oque eu deveria tomar no pós liquido. Além disso quero saber se posso suplementar de cara. Ou tomar um hipercalorico um trem assim. Me ajudem por favor. Meu objetivo é ganhar massa magra da forma mais limpa possível. Não sei como melhorar essa dieta. Pesquisei em todo lado do fórum um jeito de melhorar a dieta mais não encontrei. Café da manhã - 5h50 2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g / 30 g Ricota = Kcal, 41 / Carb, 1,5g / Prot, 3,4g / Gord, 2,4g / 30 g Peito de peru = Kcal, 33,3 / Carb, 0g / Prot, 7,2g / Gord, 0,6g / 200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g / 20 g Nescau = Kcal, 74 / Carb, 17g / Prot, 0,7g / Gord, 0,6g / Total = Kcal, 422,3 / Carb, 55,8g / Prot, 23,2g / Gord, 11,4g / Lanche - 9h30 2 Bananas = Kcal, 284 / Carb, 66g / Prot, 3g / Gord, 0g / Iorgute natural = Kcal, 126 / Carb, 9,1g / Prot, 6,8g / Gord, 7g / Total = Kcal, 410 / Carb, 75,1g / Prot, 9,8g / Gord, 7g / Almoço(Pré-Treino) - 12h30 ~ 13h00 50g de arroz parboilizado Kcal 174 / Carb 39g / Prot 3,5 / Gord 0g 100g de feijão cozido Kcal 76 / Carb, 13,61g / Prot 5,04g / Gord 0,85g 100g de peito de frango Kcal 195 / Carb 0g / Prot 29,55g / Gord 7,72g Salada Total = Kcal, 445 / Carb, 52,61 / Prot, 38,09 / Gord, 8,57g / Treino - 14h ~ 15h Pós líquido - Dúvida aqui Pós sólido - 15h30 Omelete = Kcal 195 / Carb 0,42g / Prot 6,48 / Gord 7,33g 50g de peito de frango = Kcal 97,5 / Carb 0g / Prot 14,77g / Gord 3,86g 100g batatas inglesas = Kcal 77 / Carb 17,13g / Prot 0,19g / 0,12g 1 xicará de espinafre cozido = Kcal 74 / Carb 6,81g / Prot 5,33g / Gord 4,16g Total = Kcal, 433 / Carb, 24,36g / Prot, 26,77g / Gord, 15,47g / Lanche(Nessa hora to no curso mexendo com maquinas) - 20h15 Enrolado de Presunto e queijo = Kcal 255 / Carb 29,26g / Prot 9,45g / Gord 10,95g Total = Kcal 255 / Carb 29,26g / Prot 9,45g / Gord 10,95g Ceia - 23h Omelete com bacon = Kcal 138 / Carb 1,11g / Prot 10,67g / Gord 9,79g 2 filés de peito de frango = Kcal 54 / Carb 0g / Prot 8,28g / Gord 1,08g Total = Kcal 192 / Carb 1,11g / Prot 18,95 / Gord 10,87
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Buenas, comecei treinar faz exatas 2 semanas, fazendo bulking limpo a 4 semanas e nunca fui de beber refrigerante e comer muita porcaria, etc.. Seguinte, após essas 2 semanas o instrutor da academia falou que iria me ajudar por fora, pois socializou comigo diferentemente da maioria que não tem foco, objetivo, bla bla bla... Ele me passou essa dieta, com suplementação ja com apenas 2 semanas de treino. ( OBS, eu ja estava comendo de 3 em 3h e tomando no pós WHEY, MALTO, CREATINA) Altura: 1,77 Peso: 75,300g Treino as 8h da manhã, acordo as 06:45 Dieta que ele me passou: EM JEJUM - PURAN T4 25MCG + 3G BCAA + 3G GLUTAMINA 1ª REFEIÇÃO (PRÉ TREINO): 200G Carne moida 2 ovos fritos na manteiga 50g aveia 200ml suco integral de laranja 1g omega 3 TREINO 08:00h 2ª REFEIÇÃO: 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL 2 OVOS COZIDOS FATIADOS ou 50G DE PEITO DE FRANGO DESFIADO, ALFACE, TOMATE 200ML SUCO INTEGRAL 3ª REFEIÇÃO: 150G ARROZ INTEGRAL 150G PEITO DE FRANGO 100G BROCOLIS 1G AZEITE DE OLIVA 1G OMEGA 3 4ª REFEIÇÃO: SALADA DE FRUTAS 200G JOGAR 200ML IOGURT LIGHTPOR CIMA e 50G AVEIA + 30G WHEY 5ª REFEIÇÃO: 150G AIPIM 150G CARNE VERMELHA MAGRA 100G VEGETAIS 1G AZEITE DE OLIVA 1G OMEGA 3 6ª REFEIÇÃO (Antes de dormir): 40G CASEINA 5G GLUTAMINA SUPLEMENTAÇÃO: MULTIVITAMÍNICO - 1 pela manhã CHLORELLA 500MG - 3X ao dia ORNITARGIM - 3x ao dia ZMA - 2 pela manhã e 2 antes de dormir PÓS TREINO - 30g whey concentrado, 5g bcaa, 5g glutamina Achei volumoso a suplementação pelo que andei estudando e sendo que tenho pouco tempo de treino, oque acham?
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Altura: 1,85 Peso: 69kg Bem, eu fiz academia há 2 anos atrás por 6 meses (tinha 16 anos) mas precisei sair, agora com 19 eu voltei há 2 semanas, quero montar meu novo treino mas não sei que sequencia eu sigo, ou que exercícios eu faço. Antes eu seguia o padrão ABCAB com os exercícios que todo mundo faz, mas eu queria algo especifico, sou ectomorfo e tenho uma dificuldade enorme para bíceps/tríceps. Também sempre gera a dúvida de como encaixar os grupos musculares, se seria peito com bíceps ou com tríceps, músculos antagônicos trabalham melhor no mesmo dia para se dedicar mais a cada músculo, etc.. Também queria saber se procede a questão de treinar poucas vezes ao dia ja que tenho uma enorme dificuldade de ganhar peso, sendo assim, eu treinaria 4x por dia como já disse Leandro Twin (http://goo.gl/QsALdZ) Bem, é isso.. Se alguém poder me ajudar com essa "ficha" ou me linkar a algum tópico já feito eu agradeço muito! Foto de: 05/01/2015 (http://postimg.org/image/cao29je2t/)
