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Boa noite amigos, meu nome é Vinícius, tenho 18 anos, treino há cerca de 1 ano e meio, meu foco é ganho de peso e hipertrofia muscular também, sou ectomorfo. Peso: 61KG Altura: 1.67 Braço: 29cm BF: 9% DIFICULDADE EM DESENVOLVIMENTO DE BÍCEPS E OMBROS O restante das medidas não lembro bem. ► SEGUNDA --- COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS • BARRA FIXA (5X FALHA) • REMADA CAVALO (4X 8 REPETIÇÕES-PROGREDINDO CARGA) • REMADA BAIXA (4X 8 REPETIÇÕES) • ENCOLHIMENTO COM BARRA NA FRENTE (5X 10 REPETIÇÕES-CARGA MÁXIMA) • ROSCA DIRETA (4X 8 REPETIÇÕES) • ROSCA SCOTT BARRA W (4X 8 REPETIÇÕES) ► TERÇA --- PEITO/OMBROS/TRÍCEPS • SUPINO RETO COM HALTERES (4X 8 REPETIÇÕES) • CRUCIFIXO (4X 8 REPETIÇÕES) • SUPINO DECLINADO (4X 8 REPETIÇÕES) • DESENVOLVIMENTO COM BARRA NA FRENTE (4X 8 REPETIÇÕES) • ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES (4X 8 REPETIÇÕES) • TRÍCEPS BANCO (5X FALHA) • TRÍCEPS TESTA NO PULLEY COM CORDA (3X 8 REPETIÇÕES-DROPSET) ► QUARTA --- PERNA COMPLETO • AGACHAMENTO (4X 8 REPETIÇÕES) • EXTENSORA (3X10 REPETIÇÕES) • LEG PRESS 45º (4X FALHA-PROGREDINDO CARGA) • FLEXORA (4X 8 REPETIÇÕES) • AGACHAMENTO HACK (4X 8 REPETIÇÕES) • PANTURRILHA NO LEG (4X FALHA) • PANTURRILHA NO BANCO SENTADO (4X FALHA)
