Boa noite amigos, meu nome é Vinícius, tenho 18 anos, treino há cerca de 1 ano e meio, meu foco é ganho de peso e hipertrofia muscular também, sou ectomorfo.

Peso: 61KG

Altura: 1.67

Braço: 29cm

BF: 9%

DIFICULDADE EM DESENVOLVIMENTO DE BÍCEPS E OMBROS

O restante das medidas não lembro bem.

►  SEGUNDA --- COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS

• BARRA FIXA (5X FALHA)

• REMADA CAVALO (4X 8 REPETIÇÕES-PROGREDINDO CARGA)

• REMADA BAIXA (4X 8 REPETIÇÕES)

• ENCOLHIMENTO COM BARRA NA FRENTE (5X 10 REPETIÇÕES-CARGA MÁXIMA)

• ROSCA DIRETA (4X 8 REPETIÇÕES)

• ROSCA SCOTT BARRA W (4X 8 REPETIÇÕES)

►  TERÇA --- PEITO/OMBROS/TRÍCEPS

• SUPINO RETO COM HALTERES (4X 8 REPETIÇÕES)

• CRUCIFIXO (4X 8 REPETIÇÕES)

• SUPINO DECLINADO (4X 8 REPETIÇÕES)

• DESENVOLVIMENTO COM BARRA NA FRENTE (4X 8 REPETIÇÕES)

• ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES (4X 8 REPETIÇÕES)

• TRÍCEPS BANCO (5X FALHA)

• TRÍCEPS TESTA NO PULLEY COM CORDA (3X 8 REPETIÇÕES-DROPSET)

►  QUARTA --- PERNA COMPLETO

• AGACHAMENTO (4X 8 REPETIÇÕES)

• EXTENSORA (3X10 REPETIÇÕES)

• LEG PRESS 45º (4X FALHA-PROGREDINDO CARGA)

• FLEXORA (4X 8 REPETIÇÕES)

• AGACHAMENTO HACK (4X 8 REPETIÇÕES)

• PANTURRILHA NO LEG (4X FALHA)

• PANTURRILHA NO BANCO SENTADO (4X FALHA)

Editado 3/06/2016 às 01:51 06/3, 2016 por Vinicius12

Gostei do treino, parecido com o meu. Mantenha.

Seria interessante igualar os pushs com os pulls. Tem 6 de push e 7 de pull , outra coisa.  Eu colocaria um supino reto com a barra aí visando progredir carga e retiraria o declinado , no agacho eu visaria progredir carga tbm , mas o bom é variar as reps tb porém com consciência !