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Olá, poderiam avaliar minha ficha? Fiz ABCD. Quadril 102cm, cintura 72cm, perna 57cm. BF 26% (20 min de aerobico por dia no final do treino pra ajudar dimunuir o BF e dieta balanceada) A – Quadriceps e panturrilhas Agachamento livre 3x12 Afundo no smith 3x12 Bi-set Leg press + Agachamento sumô 3x12 Cadeira extensora drop set Adutor 4x12 Gêmeos 4x15 Panturrilha em pé 4x até a falha B – Peito, tríceps, ombro e abdominais Voador deitado com halteres – 4x15 Supino reto – 4x15 Triceps corda – 4x15 Francês unilateral – 4x15 Levantamento frontal + lateral 4x15 Circuito de abdominais C – Posterior e gúteos Stiff 3x12 Flexor em pé com caneleira 3x12 Cadeira flexora 3x12 Glúteo 4 apoios com caneleira 3x12 Glúteo no cross 3x12 Abdutor 3x12 Abdução unilateral no solo 3x12 D – Costas, bíceps e abdominais Pulley costas 4x15 Remada baixa 4x15 Rosca scott 4x15 Rosca alternada 4x15 Rosca concentrada 4x15 Circuito de abdominais Sendo: Seg A Ter B Qua C Qui D Sex A E na outra semana inverte: Seg C Ter B Qua A Qui D Sex C
