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Observação: Comecei a treinar tem 1 mês. Me disseram que eu precisava de uma ficha fixa e recebi essa hoje... Idade:19 Altura:1,70cm Peso:65kg BF: 12% Objetivo do treino : Ganho de peso Estrutura: ABCx2 Treino será de segunda a sábado. Treino A Rosca Scoot 3x10 Tri set rosca scoot dropando carga a cada 5 rept. 3x15 Rosca alternada no cross 3x10 Rosca concentrada girando o punho 3x10 Desenvolvimento 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação lateral + Isometria 3x10 Elevação frontal corda + halter 3x10 Abdominal supra com carga 4x30 Treino B Barra Fixa 3x10 Remada Unilateral 3x10 Puxada nuca 3x10 Pull Over barra reta 3x10 Tríceps Pulley barra reta 3x10 Tríceps testa cross com corda 3x10 Tríceps unilateral no cross 3x10 Mergulho na paralela 3x10 Abdominal Infra 4x30 Treino C Supino reto com barra 3x10 Crucifixo 45º 3x10 Supino 45º com barra 3x10 Crucifixo reto 3x10 Crucifixo no cross com a polia alta 3x10 + flexão até a falha Agachamento smith 3x12 Panturrilha no smith 3x12 Cadeira extensora unilateral 3x12 Mesa flexora 3x até a falha Glúteo máquina 3x12 Adutor 3x12 Avanço livre 3x12 abdominal oblíquo 4x30 Levantamento Terra 3x10
