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Idade: 19 Altura: 1,75 (acho) Peso: 70 BF: 5~6% Medidas: Braço 37 forçando frio TOR - 97,5 IN - 73,5 CCX - 52 SB - 8,7 TR - 5,2 SI - 7,7 AB - 6,3 CX - 7,8 PG - 4KG MM - 63,2 TOR: circunferência tórax; CIN: circunferência cintura; CCX: circunferência coxa; SB: prega cutânea subescapular; TR: prega cutânea do tríceps; SI: prega cutânea supra ilíaca; AB: prega cutânea abdominal; CX: prega cutânea da coxa; PG: peso gordo; MM: massa magra. Objetivo do treino - hipertrofia ABCDE. Número de repetições 6 a 12 sendo a ultima serie até a falha com minimo de 6 repet com ajuda. Número de séries Primeiro exercicio 4 repet, os outros 3 repet A - peito + panturrilha B - Costas + antebraço C- Ombros - Trapezio + abs D - Pernas E - Biceps - Triceps - Antebraço O treino de pernas ou eu faço na quinta ou no sabado, quando faço no sabado a quinta eh OFF. Sou ectomorfo ganhei 11 kilos de massa magra ano passado mas venho treinando serio com dieta seguida a risca, sem alcool, refrigerante e muito suplemento a uns 8 meses. Gostaria que avaliassem e vissem se o melhor pra mim seria esse abcde ou um abc2x nao sei, voces que vao me dizer, e quanto aos exercicios tambe, se seria interessante colocar mais drops, supersets e outras tecnicas. Estou com alguns musculos bem fibrados como triceps, peito e antebraço mas nao estou vendo crescimento significativo nas pernas. Suplementação Bom acho que é isso, queria melhorar meus ganhos, estava fazendo muuitos drop sets, fazia em todos os exercicios todos os dias, e depois de 3 semanas vi uns ganhos legais, porem aticulaçoes e lesoes no pulso, cotovelo e ombro começaram a aprecer. Viso muito a correta execução dos exercicios principalmente nos musculos menores Tenho uma leve assimetria no trapezio e braço apenas Enfim, me ajudem