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Boa tarde, tenho 26 anos, 5 anos de treino, 77kg, BF em torno de 9%, irei começar um ciclo agora e por isso estava pensando em fazer meu treino ABC duas vezes na semana para ganho de massa magra. A - Segunda/Quinta-feira: Cross-over. 3 séries de 8. Supino inclinado c/ halteres. 3 séries de 8. Peck deck. 3 séries de 8. Supino reto c/ barra. 3 séries de 8. Desenvolvimento sentado c/ halter. 3 séries de 8. Elevação lateral c/ halter. 3 séries de 8. Peck deck invertido. 3 séries de 8. Paralelas triceps. 3 séries até a falha. Triceps polia c/ barra. 3 séries de 8. Triceps testa c/ halter. 3 séries de 8. Abdominal para parte superior. 8 séries de 12. [apenas na segunda] ==================================================================================================================================================== B - Terça/Sexta-feira: Levantamento terra. 3 séries de 8. Barra fixa aberta. 3 séries de 8. Remada fechada sentado polia. 3 séries de 8. Pulley frente fechado. 3 séries de 8. Peck deck invertido. 3 séries de 8. Trapezio no smith. 6 séries de 12. [intercalando entre frontal e pegada atrás] Rosca martelo c/ halter. 3 séries de 8. Rosca scott c/ barra. 3 séries de 8. Rosca scott invertida c/ barra. 3 séries de 8. Abdominal para a parte inferior. 8 séries de 10. [apenas na sexta] ==================================================================================================================================================== C - Quarta/Sabado: Agachamento livre. 3 séries de 8. Stiff. 3 séries de 8. Agachamento rack. 3 séries de 8. Extensora. 3 séries de 12 ou até a falha. <--- biset] Flexora deitado. 5 séries de 8. <--- biset] Adutora. 3 séries de 8 ou até a falha. Abdutora. 5 séries de 8 ou até a falha. Panturrilha unilateral sentado. 4 séries de 10. Panturrilha em pé. 4 séries de 10. Abdominal para parte lateral. 6 séries de 10. [apenas na quarta] ==================================================================================================================================================== ==================================================================================================================================================== Domingo: descanso/caminhada leve por uma hora. ==================================================================================================================================================== 60 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, stiff, agachamento rack, passadas e levantamento terra, que pode ser de 90 até 120 segundos. Apenas 30 segundos entre cada série para exercicios unilaterais. DURAÇÃO MÁXIMA DE 1 HORA DE TREINO. Procurar sempre fazer a ultima série até a falha. Fazer drop-sets (na ultima série do exercicio) e bi-sets se achar necessário. Desde já, muito obrigado.