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Idade: 20 Altura: 1,82m Peso:76kg BF:15% Foco: Baixar BF Bom, já treinei há algum tempo atrás, porém de maneira toda descompromissada e seguindo treino de instrutor(que para variar passava uns treinos rídiculos), faltava muito, não me alimentava direito, apesar disso tive até que resultados medianos, porém parei e perdi tudo. Decidi voltar a treinar recentemente, e dessa vez resolvi pesquisar um pouco mais sobre treino e alimentação, quero abaixar meu BF primeiro para depois fazer um bulking, pelos motivos que estão nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128416-treino-focado-em-maximizar-gasto-calorico/?hl=%2Btreino+%2Bgasto+%2Bcal%F3rico#entry1660545 contando com o fato de por ser praticamente um iniciante ainda sim conseguir certa hipertrofia. Tentei colocar bastantes exercícios compostos, variar as repetições, e colocar apenas um exercício na máquina com o intuito de ir até a falha no esquema de pirâmide. DÚVIDAS: -Como pretendo abaixar BF, faço aeróbico todo dia? Pensei em fazer 30 min de corrida nos dias de costas e perna (vai ser o dia que a musculatura da perna estará desgastada ou em recuperação, e fazer um HIIT no dia de PEITO/TRÍCEPS/OMBRO -Como meu treino tinha poucos exercícios de perna, os que tinham ainda eram na máquina, não estou habituado e nem tenho conhecimento de quais exercícios colocar, iniciei um treino fullbody quando voltei a treinar semana passada, e só de fazer Agachamento minhas pernas ficaram MUITO MUITO doloridas hahaha. Por isso só coloquei o agachamento e a panturrilha já pré-definidos no treino, e coloquei incógnitas para que vocês me sugiram outros. A) Costas/bíceps/trapézio Costas: Levantamento Terra 5x5 Barra Fixa 8x3 (não consigo fazer muitas seguidas, então vou fazer mais séries com menos repetições e ir tentando aumentar as repetições e diminuir as séries) PS: Ou seria melhor começar pelo Graviton? Remada Curvada 3x10 Bíceps: Chin-Ups 8x4 (mesma coisa da barra fixa) Rosca Direta 4x12/10/8/6 Trapézio: Encolhimento 5x12 B-) Peito/Tríceps/Ombro Peito: Supino Reto 4x10/8/6/4 Supino Inclinado com Halter 3x10 Voador 4x6/8/10/Até a Falha Ombro: Militar 4x8 Desenvolvimento Lateral 4x8 Tríceps: Paralelas 8x4 (mesmo esquema da barra fixa, paralelas e chin ups) Kickback tríceps na corda 4x12/8/10/6 C) Quadríceps/Panturrilha/Abdômen Agachamento Livre 5x5 COMO NÃO TREINAVA PERNA ANTES, NÃO SEI QUAIS EXERCÍCIOS POR. X: Y: Z: ? Panturrilha na Máquina 5x15 + 1 até a falha (já foi dito até no fórum que é possível crescer fazendo apenas um exercício, isso até é meio que o fundamento do Fullbody, por isso creio que é melhor eu já fazer 6 séries sem trocar de aparelho para manter intensidade e ganhar tempo, além do que minha genética para panturrilha não é desfavorável como a da maioria) Abdômen: Na prancha com peso 4x15 Na máquina 3x12 (Aquele que levanta as pernas) 3x15 Stomach Vacuum 3 contrações de 30 seg