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Semana que vem estarei de férias e terei mais tempo pra me dedicar, por tal vou fazer uma modificação no treino. Vou abaixar um pouco os pesos em exercícios como levantamento terra e agachamento pra parar de inflar o ego, melhorar o movimento e triplicar a atenção quanto a fase negativa sem destruir minha coluna. Vou tentar postar o pesos que "planejo" usar. Há alguns exercícios que há tempos não fazia, por isto não vou arriscar o peso. Estou tentando priorizar exercícios construtores, mas estou precisando dar atenção à parte das costas que dá o aspecto "asa", coisa que não consigo com terra, serrote com barra e companhia. Venho saindo de um ABCD e pensava em fazer ABC, mas creio que ficará muito volumoso. Coloquei o pullover no treino de costas e peito para fazer um teste e tentar no respectivo grupo muscular durante o treino, vou tentar não exagerar no peso pra não fadigar tanto mas fazer com eficiência pra dar uma expandida na área. Idade: 18 Altura: 1,68 - 1,70 aproximadamente Peso: 63-64kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A, B, C, D Treino A Peito e biceps Supino reto halter 3 - 8 18-18kg Crucifixo inclinado halter 3 - 8 14-14kg Crossover 3 - 8 40kg Pullover 2 - 8 Rosca alternada inclinada 3 - 6 14-14kg Crossover biceps (desconheço caso haja outro nome, consiste em colocar os cabos lá em baixo e puxar concentrando no biceps) 3 - 8 Rosca scott com pausa isométrica 3 - 6 Treino B Ombros, Trapézio, Panturrilha e Abdominal Desenvolvimento arnold 3 - 6 14-14kg Elevação lateral OU Des. militar 3 - 6 10-10kg elevação 24kg militar Encolhimento 3 - 12 18-18kg X Flexora 3 - 8 50kg Elevação panturrilha 3 - 8 75kg Abd declinado 3 - 12 10kg Treino C Costas e triceps Barra fixa 3 - 10 Levantamento Terra 3 - 6 40kg Puxada (senta no banco, pega o suporte e puxa pra baixo) 70kg Pullover 3 - 10 Paralelas 3 - 10 4kg cada tornozelo Supino com pegada fechada 3 - 8 Pulley com pegada aberta OU corda OU testa 3 - 8 Treino D Perna Agachamento livre 3 - 6 60 ou 70kg Leg Press 45º 3 - 8 150kg Extensora 3 - 8 35kg Abdutora 2 - 12 Adutora 2 - 12 Flexora 3 - 8 35kg Flexão pant 3 - 8 45kg Elevação pant. maqui. 3 - 8 75kg Eis a descrição. Preciso de ajuda pra decidir alguns exercícios e gostaria de uma sugestão de algum pra complementar o encolhimento. Grato.