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Treino da minha namorada. 1 ano de treno já, objeto hipertrofia. A: Quadríceps e panturrilhas 1 - Extensora 20/15/12/10/8 2 - Agachamento livre COMPLETO 15/12/10/8 20kg 3 - Leg Press 12/10/8 4 - Hack Squat: 12/12/12 5 - Panturrilha em Pé 3x12 ou 15 6 - Panturrilha no Leg 3x12 ou 15 7 - Panturrilha sentado 3x12 ou 15 B: Peito e tríceps 1 - Peck Deck 15/12/10/8 2 - Supino Inclinado 12/10/8 3 - Supino Reto 12/10/8 4 - Cross Over 12/10/10 5 - Puxador Alto pegada Romana 15/12/10/8 6 - Francesa simultânea com halter 12/10/8 7 - Coice no cabo 7x12 (30s de intervalo entre séries) C: Femurais e panturrilhas Alongamento e aquecer com uma seria de 1x30 na extensora 1 - Mesa Flexora 20/15/12/10/8 2 - Flexora em Pé Unilateral 12/10/8 3 - Stiff 12/10/8 4 - Abdutor 3x12 5 - Panturrilha em Pé 3x12 ou 15 6 - Panturrilha no Leg 3x12 ou 15 7 - Panturrilha sentado 3x12 ou 15 D: Costas, trapézio e lombar 1 - Puxador Frente Pegada Romana 15/12/10/8 2 - Remada apoiada (ou remada na máquina/remada isolateral, nao sei como vcs conhecem) 12/10/83 - Remada no Hammer 12/10/8 4 - Remada Baixa pegada fechada 12/10/8 5 - Encolhimento de Ombros 3x12 ou 15 6 - Remada alta até o queixo 12/10/8 7 - Hiperextensão Lombar 3x12 ou 15 E: Ombro e bíceps. 1 - Desenvolvimento halteres 15/12/10/8 2 - Elevação Frontal com rotação 12/10/8 3 - Elevação Lateral no cabo 12/10/10/8 4 - Remada Alta até o ombro 12/10/8 5 - Rosca 45º 15/12/10/8 6 - Rosca scott 90º 12/10/8 7 - Rosca 45º unilateral com halter 12/10/8 Parece bem volumoso mas da pra fazer tudo em 1hr fácil. O que acham? Ela não faz esse treino ainda, vai começar a fazer.