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Bom galera sou novo aqui no fórum , mais já acompanho a muito tempo o fórum . Vou fazer um diário de treinamento e dieta. Mais antes vou fazer um breve resumo da minha caminhada na musculação.Treino na academia desde dos meus 16 anos , até os 18 anos nunca tinha feito dieta comia de tudo com isso acabei ganhando muito peso cheguei a pesar 120,00 kg pouca massa magra e muita gordura , dos 18 anos ate os 19 treine e comecei a fazer uma reeducação alimenta aprendi comer certo com isso cheguei a 108kg .Agora do inicio desse ano ate agora fiz um cutting que cheguei a os 95,00 kg com isso perdi a pouca massa magra que tinha agora estou com aspecto magro pareço que nem vou na academia rsrs agora vou iniciar um clean bulking para conseguir um aumento significativo de massa magra . Idade:20 Altura:1,93 Peso:95,00 BF:15~16% Medidas: ​peitoral:103,0cm Bíceps:36,5cm antebraço:33,0cm abdômen :90,0cm perna:59,5 panturrilha 41,00 Objetivo da dieta: clean bulking Dieta: Tmb:2834 excedente: 428 a cada semana vou amentado de acorda com a resposta do meu corpo agua: 4 a 5 litros por dia Arquivo em anexo da dieta Treino abc Segunda:descanso obrigatório pois o clube que treino não abre Terça :A peito e costa e Abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento Supino reto 3x 6 a 8 crucifixo inclinado 3x6 a 8 pullover 3x 6 a 8 levantamento terra 3x 6 a 8 remada curva 3x 6 a8 barra fixa 3x ate a falha abdômen infra 3x ate a falha Quarta: descanso Quinta: B Perna,panturrilha,ombro e abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 flexora ate 3x ate a falha panturrilha sentado 3x ate a falha press militar 3 x 6 a 8 Elevação lateral inclinada 3x 6 x 8 encolhimento 3x ate a falha abdômen supra 3x ate a falha sexta:descanso Sábado: c bíceps, tríceps, ante-braço e abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento rosca direta 3x 8 a 10 rosca concentrada 3x 8 a 10 rosca de punho 3x ate a falha tríceps banco 3x 8 a 10 testa 3 x 8 a 10 oblíquo3x ate a falha Domingo: 30 minutos de corrida para ganho de resistência E isso galera se tiver algo fora do modelo e so falar que altero esta aberto a criticas e sugestões desde de ja obrigado!!!OBS inicio na segunda feira