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Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc)

Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada)

1° passo
Encontrar, avaliar e comprar

descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente

Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar

A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes

MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo.

o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m)
Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la
Se virem

Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas.
Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm

Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem.

aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m



Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar.
Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro


2° passo
Planejar, medir e cortar

Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma
Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas

medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes:
1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre
2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra.
3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar



tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos



reparem na diferença das pontas, no acabamento.
Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes

1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado"
2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras
3 - fale pro serralheiro fazer isso

proximo!

3°passo

Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor.




Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz).

O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm.





Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem.
Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão

Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador.

o resultado é esse:




Agora vc tem uma barra pra usar com segurança
vc pode pensar em alguns detalhes como:
-mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra
-mandar galvanizar pra evitar que ferrugem
-cromar ou sei la o que

o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho

imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro:



EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Minha opinião é que este investimento em estação de musculação é desperdício de dinheiro. Pode ser muito melhor investido.

Repare, se for treinar peito aí, vai ficar limitado a um exercício isolador e pouco vai desenvolver com apenas isso, pois vai precisar de exercício do tipo supino reto.
Se for treinar perna, que no final das contas é o mais importante (pelo menos pra maioria), isso não terá utilidade.
Se for treinar costas, até conseguirá algo, mas uma barra de porta sai bem mais em conta. Além disso, existem barras de porta removíveis, basta apenas encontrar uma porta adequada e se valer de fazer barras fixas e ir variando o exercício pra dificultar. No final de contas, com uma barra irá treinar melhor que aí, ao meu ver.

Enfim, acho que de nada vale uma estaçãozinha marketeira, enquanto é possível obter soluções melhores.

Se quiser investir dinheiro em algo que ocupará espaço semelhante, gaste em gaiolas, banco pra supino e afins. Invista seu tempo em ler o tópico fixo sobre discussão de power racks e verá que muitas vezes fazer um projeto caseiro sairá mais barato e te fornecerá um treino muito mais completo, eficiente e com mais variações.

PS: e olhe a descrição do produto, ele menciona poder fazer 25 exercícios diferentes, mas muitos deles não fazem o menor sentido fazer aí...mais uma indicação de que é marketing puro isso aí, resultado real zero.

É, pelo visto o negócio é mandar dois big macs por dia (deve ter umas 50 gramas de proteína, se bobear), completar com qualquer outra porcaria e hipertrofiar haha! Se fosse assim, com 1,2 g de proteína por kg, acredito que qualquer pessoa, na faixa de 20-30 anos, conseguiria resultados e iria na contramão do raciocínio de que a maioria dos praticantes possuem resultados medíocres em função da negligência com dieta. Afinal de contas, 3 refeições clássicas da sociedade moderna (um cafézinho da manhã reforçado, um almoço e janta mais ou menos, por exemplo) geralmente fornecem 80-100g de proteína, sem qualquer tipo de foco especial em dieta, que satisfaria as gramas supostamente ótimas, pra pessoas de até 80 e poucos kgs.

Mas infelizmente, essa não é a realidade. O fato é que muita gente que consome apenas essa quantidade continua lá com seus incríveis 60-70 kgs pra menos até, e olha que o bf nem é lá tão baixo assim pra se justificar tão pouco peso. Passa ano, entra ano, treina de tudo quanto é jeito, com tudo quanto é variação, mas dieta com nível proteico mais alto que é bom nada, e ainda assim esse estereótipo costuma consumir 80-100 g de prot por dia. Mas resultados passam longe da maioria nesses casos, e eventualmente aparece um ou outro com um físico melhorzinho.

E se tem quem consiga resultados com apenas isso, perceba que não é regra, mas exceção, ou estou vendo as coisas todas ao contrário nos últimos anos, porque a história insiste em se repetir. Mas eu fico intrigado mesmo com o que seriam "melhores resultados", como alguns mencionaram. Assim como 14th, queria ver alguém com pelo menos 80-90 kgs com bf razoável, mandando isso de proteína, pois eu desconheço essa população restrita.

Bom, se o cara largar a mão de ser preguiçoso, mas mesmo assim ainda insistir que tem pq tem que tomar suplemento (afinal suplemento é que dá carcaça, né?), é só montar com qualquer açúcar de supermercado e juntar albumina, aveia, como o Glauber disse. Enfia o que quiser aí que, pra mim, dá na mesma, hipercalórico é o suplemento mais desnecessário que existe.

Veja bem, se tem 20 doses seu pote, sendo cada dose com 30 g de proteína, vc está comprando 600 g de proteína só (lembra que 10 caixas de ovo já te dariam mais que isso, só 10 caixinhas, talvez uns 30-40 reais ou até menos)! Daria, também, pra comprar um pote de WPC (80%), que seja de 900 g total, que já te dariam 720 g de proteína, ou seja, 20% a mais de proteína que no pote de massa. Daí completa com malto que seja, compra toneladas de malto se quiser, que no fim das contas vai dar mais suplemento e por um preço menor (que sejam 3 kgs de malto, custariam mais 30 reais, fechando quase 4 kgs de "massa" junto ao whey).

Enfim, opções não faltam, afinal o próprio produto já se mostra enganador desde o começo, te deixa claro que a composição nada mais é do que uma mistura de componentes e ainda por cima te sacaneia mostrando valores de calorias e macros considerando 300 ml de leite (veja que das 780 kcal sugeridas da dose, umas 180 kcal são do leite, ou seja, proposital pra enganar, afinal 20-25% dos valores nem são do produto em si).

Mas...cada um sabe o quanto dói no próprio bolso.

Aí vai minha observação sobre o smith.

Sempre tentei associar máquinas de academia e os movimentos dos exercícios com qualquer dinâmica de movimento, por exemplo, com estruturas de máquinas com aplicações em engenharia.

Pois bem, quando nos colocamos em situação de realizar movimentos livres, com halteres ou barras, quase que sempre nosso movimento livre estará associado com um total de seis (6) graus de liberdade. No supino com barra no banco, por exemplo, ao retirar a barra do suporte, a barra pode realizar três movimentos de translação (frente-trás / direita-esquerda / cima-baixo) e três movimentos de rotação (rotação em torno do banco / rotação em torno dos braços / rotação em torno do ombro).

Logicamente, o objetivo do movimento é trabalhar a sua musculatura de tal forma a realizar, geralmente, um único desses graus de liberdade. No caso do supino, queremos apenas que a barra suba e desça e seria obviamente ignorância tentar explorar os outros movimentos. No entanto, o fato de não haver restrição nos 5 demais graus de liberdade é o que vai permitir pequenas oscilações no movimento. Sim, embora não percebamos a olho nu, durante o movimento também ocorrem pequenos deslocamentos nos outros 5 graus de liberdade e estes só não são acentuados devido ao controle realizado pela musculatura motora e estabilizadora, limitando a amplitude de tais desvios.

Agora tomando o smith como aplicação do supino, o que irá acontecer? Acontece uma restrição forçada de todos os demais graus de liberdade do movimento e a barra fica condicionada exclusivamente ao movimento de subida-descida. Mas o que isso implica? Se a execução do movimento é a mesma, naturalmente surgem reações nos apoios que limitam os graus de liberdade e como consequência, por ação e reação, esses esforços acabam se propagando sobre toda a estrutura, isto é, ocorre sobrecarga tanto nos apoios na máquina como nos pontos de pivotamento/sustentação da estrutura da pessoa (articulações em especial, pulso, cotovelo e ombro).

E é aí que pode surgir o perigo, na minha opinião. Pra uma carga equivalente na situação livre e no smith, no segundo caso pode haver sobrecarga sobre a estrutura da pessoa e certamente isso pode trazer consequências.

De maneira geral, acho que é sempre bom atentar a este fato básico. Quanto mais restrições nos graus de liberdade do movimento, maior a quantidade e magnitude de reações na estrutura e ,portanto, mais elevada a solicitação imposta sobre esta. E é por este simples fato que eu não aconselho o uso do smith.