Leandro Costa

primeiro, tem que dormir mais. segundo, ter uma boa alimentaçao.

Suplementos: todos voce toma no pos, com o minimo de agua possivel

Equipamentos: Halteres 5,10,15Kg(no momento) 20Kg(no futuro) , Caneleiras 2Kg , 4Kg, 10Kg , Rodinha de Abdomen(nao sei o nome em portugues) [vai sair umpouco caro, mas a longo prazo sera mais barato que a academia)

ANTES DE PASSAR O TREINO, NAO IREI PASSAR AS CARGAS VOCE VE QUANTO FICA DIFICIL MAS VOCE CONCEGUE EXECUTAR, EX: BICEPS: SE VOCE CONCEGUIR FACIL 10Kg E NAO CONCEGUIR 15Kg VOCE PEGA O 10Kg E BOTA UM CANELERA NO ANTEBRAÇO.
Treino: Supino com Halter 3x10 (pesquise no google ou aqui mesmo no forum)
Flexao 3x10 ( se for facil passe para uma mais dificil tambem , a varios tipos de flexao pesquise no google)
Barra 3x10 ( se pendure em algum lugar, ou compre uma barra e pregue em algum lugar xD se ficar leve, coloque as caneleiras nas pernas)
Panturrilha 3x15-20 ( faça em algum lugar com maior amplitude EX: um degrau de forma que voce tenha como se apoiar para nao cair, se ficar facil faça uma perna de cada vez, se ficar facil xD faça uma perna de cada vez, se apoie com uma das maos e a outra segura um halter(peso de sua escolha) faça repetiçoes lentas, com o maximo de amplitude e perfeitas)
Abdominais 4x15-20 ( se ficar facil, coloque uma almofada no peito e coloque um halter, se continuar facil aumente o peso do halter xD se continuar facil, coloque caneleiras nos braços hahaha)
Ombro com halters 3x10 ( pesquisar no google a execuçao)
Triceps deitado com halteres 3x10(pesquisar google)
Biceps com halteres 3x10 ( pesquise no google)
Braquial com halteres 2x10(pesquise google, e parecido com o biceps, oque muda e a posiçao do halter)
Abdomen com roda 3x10 (pesquise google)
Costas halter 3x10 (pesquisar google)
Agachamento com halter 4x10 ( pesquise google, se quiser pode comprar uma barra e os pesos tambem)
Extençao pernas com caneleiras 3x10(pesquise google)
Flexao pernas caneleiras 3x10 (pesquise google)
Abduçao pernas Caneleiras 3x10 (pesquise google)
Antebraço Halter 3x10(pesquise google)


te passei varios exercicios, se nao tiver tempo, ou nao quiser fazer alguns bem nao faça xD divida seus treinos da seguinte forma

A - Peitos/Ombros/Triceps
B - Biceps/Costas/Antebraço
C - Pernas

execute cada treino pelomenos 2x na semana
As abdominais pode fazer OU no B OU no A.

Alimentos, bem evite frituras e doces, coma proteinas, muitos recomendam 2g por Kg eu me dou Melhor com 3g por Kg, sempre escolha alimentos na sua meelhor forma EX: arroz(integral) Leite(desnatado, depende da nescessidade) Frutas,legumes...(organicos) e por ai vai....
Coma carnes magras como peixes e frango, o ovo e uma otima fonte de proteina tambem, eu nao como a gema por problemas de colesterol, mas ele e rica em proteinas tambem. Tome um Pre-treino reforçado, se quiser faça um shake, de banana com uns grãos umpouco de leite junto com um pao integral ai ja e por sua conta, tome o pre-treino pelomenos 40mins antes do treino, tome pelomenos 3L de agua por dia.

creio que e isso meu amigo boa sorte