Ai galera, to postando meu treino aqui, to na academia a 1 ano e meio tenho 17 anos, 1,82 e 72kg e 6% de BF, quando comecei tinha 1,78 e 57kg.
Estou achando o treino pouco exagerado, então, vim aqui compartilhar :
Suplementação = Whey protein - malto dextrina
Treino A B C D E
Aquecimento : 2 minutos de corrida na esteira, 1 minuto de flexão de braço, 2 minutos de plank.
A - Bícepes
Rosca direta - 5x - 6 a 8 rep - 10/10kg -
Rosca Pulley - 5x - 5 drops - 24kg -
Rosca direta - 5x - P.C. 5seg até 8 rep- 5/5kg -
Rosca alternada Martelo - 5x - 8 a 10 rep - 12/12kg -
Rosca inversa - 5x - 10 rep - 5/5kg -
B - Costas
Puxada aberta - 5x - 6 a 8 rep - 63kg -
Remada Triângulo - 5x - 5 drops - 57kg -
Barra fixa Graviton - 5x - P.C. 5 seg até 8 rep - 19kg
Remada Alta c Halteres - 5x - 8 a 10 rep - 14/14kg
Encolhimento ombro - 5x - 10 rep - 22/22kg
C - Tríceps
Francês - 5x - 6 a 8 rep - 24kg
Tríceps Pulley - 5x - 5 drops - 31,5kg
Tríceps Testa - 5x - P.c. 5 seg até 8 rep - 5/5kg
Tríceps Coice - 5x - 8 a 10 rep - 8/8kg
Rosca punho Dumble - 5x - 10 rep - 10kg
D - Peito
Supino reto - 5x - 6 a 8 rep - 22,5/22,5kg
Supino inclinado - 5x - 5 drops - 25/25kg
Paralela - 5x - 10 reps - sem apoio
Cross over inferior - 5x - 8 a 10 rep - anilha 8/8
Crucifixo - 5x - 8 a 10 rep - 68kg
E - Pernas e Abdômen
Parte 1
Abs Hammer - 5x - 5 drops - 40kg
Abs Elevação de pernas 90º - 5x - 10 rep - sem carga
Abs elevação de pernas inclinado - 5x - até cansar
Parte 2
Leg Press Bi-set - 4x - 20 rep - 40/40kg
Flexora - 4x - 4 drops - 65kg
Extensora - 4x - 4 drops -
Panturilha no leg press - 5x - até cansar - 105kg