Hulkao66

Opa! 1- Mas, Cido77, meu treino está exatamente dividido assim, "Tríceps se treina com peito e ombro, bíceps se treino com costas e trapézio", n? Onde tá o erro? 2- Interessante essa de colocar o Avanço no lugar do LEg Press. Achava que o Leg era melhor. Vou me informar mais sobre essa substituição. Obrigado. E tirando a Extensora, meu treino de pernas n ficará com volume muito baixo: Agachamento, Avanço, Stiff e Panturrilha? Treino forte perna (maior deficiência minha); 3- Essa Barra Fixa seria com pegada pronada e aberta, igual a Puxada? Substituirei sim. Só pra confirmar, faço no Chin Up a "barra fixa com pegada supinada e fechada", focando o bíceps, no treino A, claro. Tá certo? 4- Meu treino original tem o supino fechado msm, mas o problema é que tenho variação de 2cm de um braço pro outro, ai tô fazendo o pulley Unilateral, pra tentar desfazer essa diferença. Mas, fico alternando. De vez em quando, faço o supino fechado msm. Obrigado pela Ajuda!

E ai, pessoal, aguém pra ajudar?

Pessoal, como já treino há certo tempo, uma amiga veio me mostrar o treino que o personal dela passou. Porém, seguindo alguns conceitos que aprendi (99% por aqui pelo fórum, na área masculina), fiquei na dúvida sobre a eficiência desse treino. Como n tenho experiência com treinos femininos (já li bastante e sei que, no conceito geral, os treinos não diferem; a diferença é basicamente no foco muscular), resolvi postar aqui e pedir a ajuda de vcs. O Personal é conceituado, por isso n quis dizer pra ela, de cara, o que EU acho "errado". Prefiro que vcs, mais experientes, comentem. Idade: 29 Altura: 1,65 Peso: 62 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: percentual médio, logo, emagrecer, com o mínimo de perda muscular (ou até hipertrofiar, se der rs) Postar a estrutura,ex: AB2x Número de repetições. Número de séries. Detalhe: Orientação nutricional esportiva há 4 meses, com excelentes resultados já. A – Terça E Sexta Leg 45 – 4 x 10/12 Extensora – 3 x 10/12 Leg press maq – 4 x 8/10 BI-SET gluteo abducao inclinada – 4 x 20 Gluteo caneleira – 4 x 8/10 Supino maq – 4 x 8/10 BI-SET triceps pulley 4 x 10/12 B - Qua e Sab Mesa flexora – DROP-SET 3 (6/6/6) Cad. Flexora – 4 x 10/12 Adução – 4 x 20 Puxada aberta frente 3 x 10/12 BI-SET puxada supinada 3 x 10/12 Remada fechada maq - 3 x 10/12 BI-SET elevacao lateral 3 x 8/10 Biceps c/ halter - 3 x 8/10 BI-SET pant maq 3x20 Intervalo 45`` a 1` Espero que possam me ajudar! Abraços Vou começar a análise do treino falando o que eu acho: Primerio - Ausência de alguns exercícios compostos, e, ao meu ver, indispensáveis, como Agachamento com Barra Livre, Avanço e Stiff. Segundo - Acho que o personal tentou dividir o treino de Pernas em anterior e posterior, pelo fato de ter isolados de cada um em dias separados. Porém, acredito que o Leg Press trabalhe os dois grupos musculares juntos, sendo complicado essa separação. Logo, treino de posterior específico com o músculo sem descanso. Terceiro - Desnecessidade de bi-sets e drop-sets, para um início de treino específico... mas acho que aqui é questão de opção msm. Quarto - Treino um pouco desproporcional de costas, considerando os restante de membros superioires. Acredito que o treino fora feito considerando que minha amiga fosse iniciante, porém, já treina há cerca de 9 meses e está com dieta acompanhada há 5 meses (É o 1º mês com esse Personal). E, ainda que considerando iniciante, acho que os problemas acima continuam. o que vcs acham?

Coloco mais um exercício pra ombro ou ficará volumoso?

Pessoal, consegui excelentes resultados com esse treino criado com a ajuda de vcs: A Supino Reto Inclinado Crucifixo Inclinado Desenvolvimento Militar Paralela Pulley B Levantamento Terra Puxada Aberta Remada Curvada Encolhimento Chin up Rosca Direta C Agachamento Barra Livre Leg Press Extensora Stiff Panturrilha máquina Repetições entre 8 e 12 em 3 séries. Exceção da Remada Curvada 3 x 6 e Panturrilha 3 x 15. Ganhei cerca de 5kg com qualidade nos últimos 2/3 meses. Lembrando que tô fazendo dieta orientada por nutricionista esportivo. Agora a dúvida: Sinto que a largura do meu ombro n tá desenvolvendo como eu gostaria. Sei que o Desenvolvimento Militar é um exercício excelente e tals, mas será que eu poderia acrescentar mais um exercício pro treino de ombros, sem sobrecarregar o treino, claro? Quero tentar dar uma impressão de "mais largo", pros lados, no ombro. Será que posso incluir, tipo, um elevação lateral na polia por trás? Será que ficará melhor o treino pro meu objetivo? Ou é melhor continuar "só" com o Desenvolvimento Militar e ter mais paciência? Valeu!!!

Só complementando, com esse treino ai (com algumas variações) + Dieta acompanhada por nutricionaista esportivo (Muuuuito importante), já consegui subir de 70kg pra 77kg em pouco mais de três meses, mantendo o BF em 11.5. Tenho a msm altura que a sua, 1,76m. Bons treinos! Vc n tá fazendo só um pra bíceps. Quando vc treina costas, já está treinando bíceps E essa "barra fixa" que eu coloquei ai é o Chin up, que é um exercício "pra Bíceps". Pesquisa ai no google e no fórum que tem muita coisa a respeito. Valeu!

Mateeus, Primeiro sugiro que vc pesquise um pouco mais, por aqui mesmo pelo fórum. Vc verá que muitas das suas dúvidas já serão respondidas prontamente. Acredito que o mais importante, nesse momento, é vc se encher de informações e conhecimentos, pois, como vai perceber em breve, cada pessoa responde de maneira diferente a estímulos iguais. Logo, vc terá que fazer do seu corpo um laboratório, até encontrar as técnicas que terão maior eficiência para vc e o seu objetivo. Apesar de n ser dos mais experientes, procurei (e todo dia procuro mais) conhecer como o corpo funciona, quais as técnicas de treinamento, etc. Tive bons resultados e consegui deixar de lado vários paradigmas que, infelizmente, estão no nosso dia-a-dia (alguns péssimos instrutores, que nunca se atualizam), como por exemplo, que quanto mais exercícios melhor, descanso é pros fracos, muita repetição é pra definir, pouca é pra ganhar massa, entre outras baboseiras. Enfim, apenas tentando ajudar, quanto ao seu treino, como todos já disseram, acredito que esteja muuuito volumoso. Esse que o Danilin.mutante postou acredito estar de bom tamanho. Depois vc vai fazendo as modificações que achar necessárias. Só complementando o treino, na série B (Terça e Quinta), faltou Trapézio e Biceps. Sugiro que fique assim: costa- Puxada aberta 3 x 8 levantamento terra 3 x 8 remada curvada 3 x 6 Encolhimento 3 x 8 Barra Fixa 3 x até a falha Rosca Direta 3 x 8 Se quiser, pode fazer algum pra ante-braço, como Rosca Invertida. Acho que é mais ou menos por ai. Pesquise e veja como vc vai se sentir melhor, assim como seu corpo hehe Abraçoss Só complementando, com esse treino ai (com algumas variações) + Dieta acompanhada por nutricionaista esportivo (Muuuuito importante), já consegui subir de 70kg pra 77kg em pouco mais de três meses, mantendo o BF em 11.5. Tenho a msm altura que a sua, 1,76m. Bons treinos!

Valeu, Leo! 1- Vou alternar o treino com o levantamento terra. Substituo qual dos exercícios para poder incluí-lo? 2- Consigo tranquilamente fazer a paralela, sou levinho rsrss 3- Como já disse, tenho grande deficiência na perna, mas, principalmente, na parte posterior e panturrilha. No caso, fazendo "só" o agachamento 5x5 + LegPress+Extensora seria suficiente? Não seria melhor colocar mais um Stiff e algum isolador de panturrilha? Como já disse, só tenho tempo pra treinar 1 vez perna, pois sábado e domingo jogo futebol bem puxado. Valeu, pessoal! E obrigado pelas dicas!

Obrigado pela ajuda, Leoo5. Só tenho algumas dúvidas: 1- Por que n tem levantamento Terra? Todos dizem que é um exercício indispensável. 2- Posso substituir o mergulho entre bancos pela paralela? 3- Tenho os cambitos bem finos e jogo futebol todos sábado e domingo (campeonato). Logo, só tenho condições de treinar uma vez perna. Esse treino serve assim? No mais, obrigado novamente!

Alguém pode me ajudar, por favor?

Nova modificação: Pessoal, ao final, acabei modificando bastante o meu treino, pois percebi que não consigo treinar abc2x, ficando quase um abcOFFa, bcaOFFb, cabOFFc... mais ou menos isso. Tá assim agora: A - Peito e tríceps e ombro 1- supino reto - 3x 8 2 - Supino inclinado c/ halteres 3 x 8 3- Cross Over 3 x 8 4- Paralela 3 x 10 (ou até a falha) 5- Pulley Uni 3 x 8 (ai inverto a pegada e faço até a falha, o que dá umas 5 repetições) 6- Elevação lateral unilateral na polia 4 x 10 7- Desenvolviemtno militar c/ halteres B- Costas e Bíceps 1- Puxada por frente aberta 3 x 8 2- Remada Serrote c/ halteres 3 x 8 3- Remada Inclinada 3 x 8 4- Barra Fixa 3 x 6 (até a falha) 5- Rosca Scott c/ halteres 3 x 8 6- Rosca alternada sentado 3 x 8 7- Remada Alta 4 x 10 C- Pernas 1- Extensora Uni 3x8 2- Agachamento Livre 1x10, 1x8, 1x6 (pirâmide, aumentando o peso) 3- Levantamento Terra 3 x 8 4- Leg Press 3 x 8 5- Flexora unilateral 4 x 10 6- Stiff - 3x8 7- Panturrilha na máquina 3 x 15 (dropset na última) Obs: Como sempre tenho dois jogos no final de semana de futebol de campo (sábado e domingo), o que me desgasta muuito, treino apenas 1x perna, normalmente na quarta, por isso tive a ideia de colocar um treino um pouco mais volumoso, pois estaria fazendo um pouco de trabalho aeróbico nelas(pernas) tb, junto com a hipertrofia, que sei que é um pouco prejudicada pelo volume. Meu raciocínio tá correto???) O que vcs acham? Tá volumoso? Fiz uma mescla do treino abc2x e o abc, pois treino 4 vezes na semana e vou sempre seguindo a sequência ABC. Objetivo, como já dito, é hipertrofia máxima! Dieta sendo acompanhada por nutricionista esportivo e suplementação também. Só para constar, em 3 meses, sendo 2 com acompanhamento nutricional, consegui subir de 70kg para 76,5, mantendo o BF em 11,3. Abraçoss

Valeu, gMenezes! Mudarei então. E qnt ao treino de ombro? Tem algo pra modificar? E perna? Valeu!!!

Valeu, Guilherme. Realmente já tinha pensado nisso. Geralmente o ombro é junto com peito msm, nesse tipo de série. Mudarei. Valeu! O que vc acha da quantidade de exercícios, como por exemplo, apenas 2 de tríceps, e 2 de bíceps, sendo um dos exercícios apenas de 2 repetições? N seria melhor aumentar pra 3 ou colocar mais outro exercício? E no treino de ombro... td certo msm? Abraçooo Obrigado, Gomez! Farei essa modificação. Na verdade, essa minha série foi passada para ser abc2x, mas nem todo sábado vou treinar, pois dou preferência ao futebolzinho, que acontece quase todo sábado. Valeu pela informação. Aproveito pra fazer as msms perguntas que fiz pro Guilherme: O que vc achou do treino de ombro? e o de tríceps? Valeu!!

Estou treinando há 3 meses, mas já treinei bastante, mais de ano, antes. Nunca consegui ganhar muita massa magra, pois era jogador de futebol, logo... Agora que só jogo uma pelada aqui e outra ali, resolvi voltar e treinar sério. Tô fazendo dieta, prescrita por um nutricionista esportivo (hipertrofia), e pesquisei bastante já por aqui. Me passaram essa série na academia, como intermediária, mas tô achando ela meio fraca. O que vcs acham? Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 70 BF: 13% Medidas: 34 braço - só pra ter uma ideia... Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Segunda e Quinta – 1) Supino Reto (barra) 8 a 10 emenda com Crucifixo (halter) 8 a 10 também. 3x 2) Supino inclinado halter 6 a 8 – descansa 5 segundos, retorna supino inclinado até falhar. 3x 3) Tríceps pulley 8 a 10. 3x 4) Tríceps unilateral invertido 6 a 10 3x Terça e Sexta – 1) Puxada por frente aberta 8 a 10 – descansa 5 segundos, retorna puxada por frente aberta até falhar. 3x 2) Remada serrote (ou em máquina que faça) 8 a 10. 3x 3) Bíceps halter 8 a 10 emenda com puxada supinada 6 a 8. 3x 4) Bíceps barra 6 a 8. 2x Quarta – 1) Elevação Lateral com halteres – 8 a 10 3x 2) Remada alta – 6 a 8 descansa 5 segundos volta remada alta até falhar 3x 3) Agachamento – 8 a 10 3x 4) Extensão perna máquina – 8 a 10 3x 5) Flexão perna máquina – 6 a 8 3x 6) Burrinho ou qq outro pra panturrilha – 8 a 10 descansa 5 segundo e volta até falhar 3x Ajuda ia galera, pois tô com dieta 100%, vontade 100%, só falta esse treino me ajudar! Quero crescer, com saúde! Abraçoss Vini