Ivan Cruz

Se tem um músculo que eu adoro treinar é as costas, sou adepto de treino com pesos livres, e sempre tive respostas boas com krocks row, e remadas e puxadas em barras fixas, então olhando alguns artigos da T-Nation, encontrein esse aqui e tive que mostrar aqui no fórum, fiquem a vontade, pra ler e dar opiniões.

O PROJETO BARRA FIXA

Aqui está o que você precisa saber...
• Se você nunca usou progressão linear básicos para barra fixa, você deixou uma "lacuna" em seu desenvolvimento, que está apenas esperando para ser preenchido.
• Ao realizar frequentemente, não falha, barra fixa uma vez por semana durante 5 minutos, você poderá ganhar pelo menos meia polegada de bíceps.
• Após este ciclo de volume , com um ciclo de força, pode adicionar outra meia polegada a seus braços , juntamente com o desenvolvimento de um tronco mais forte e mais atlético.
“O exercício mais subestimado é a barra fixa. Barras são algo que eu eu gosto e que eu teria feito o tempo todo.” - Dave Tate

BARRA FIXA PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR

Há dois problemas com a maioria dos programas de barra fixa:

1 . Eles são geralmente projetados para ajudá-lo a aumentar o número de barras que você pode fazer, e não aumenta a massa muscular. Realizar várias barras é foda, preferimos esticar nossas camisetas a de que ser o magricela na academia que não pode fazer nem uma barra.

2 . Esses programas muitas vezes exigem que você altere seu programa de treinamento regular e reduzir o seu volume de treinamento ou cargas. Com a estratégia certa, isso é desnecessário.
O programa apresentado aqui não tem nenhum desses problemas. Em primeiro lugar, ele é projetado para a hipertrofia : o crescimento do músculo puro. Em segundo lugar, você pode adicionar este programa para que você já está fazendo no ginásio.

Em suma, é um anabolizante extra.

Treinadores da velha escola e fisiculturistas tinha razão: primeiro ficar mais forte fazendo barras, então se concentrar em exercícios de diretamente para o braço.

Hoje as pessoas se esqueceram. Eles começam com exercícios de musculação avançados para se concentrar em uma determinada parte do bíceps. Eles isolam a musculatura superior do corpo e se esquecem de construir a força sistemática em todo o tronco.

O resultado? Eles estão tentando construir uma casa sem antes construir uma base resistente. O corpo só não cresce dessa forma.

A verdade é que, se você não pode fazer, no mínimo, 12 barras completas com o peso corporal, então é melhor você com o cabo (Além disso, você poderia apenas ser muito gordo , mas isso é outro programa. )

A boa notícia é que se você já cometi este erro, os seus "ganhos" ainda estão em cima da mesa. Isso é, quilos de músculo, apenas esperando para ser pego e dar um tapa em seu corpo, dando-lhe uma poderosa, aparência atlética, e sim, um conjunto maior de braços.

Barras são um exercício eficaz para os abdominais, bem, especialmente quando você adiciona carga. E você vai adicionar carga.

A Barra Fixa, realizado com uma pegada neutra ou supinada, é o exercício de construção de massa fundamental para bíceps, latíssimos, e toda a musculatura superior das costas.

1 – A pegada neutra: Vai colocar mais ênfase no braquial . Este músculo subjacente "empurra" os bíceps e faz seu braço ter um pump maior. Se o seu braquial tem sido negligenciado, e provavelmente tem, exercitando - o irá resultar em aumentos rápidos de tamanho , às vezes mesmo até uma polegada de tamanho.

2 – A pegada supinada: Sobrecarrega os flexores do cotovelo e traz mais músculos em ação em comparação com a pegada pronada, além de que maximiza a área da seção transversal do músculo.

Como um bônus, a força de preensão está relacionada com o tamanho do braço, e este programa vai lhe dar um aperto de morte se o seu está faltando.

Junte tudo e você tem uma polegada de nova massa muscular do braço apenas esperando para ser construído. E o plano é simples.

PRAZO: QUATRO SEMANAS
MÉTODO : VOLUME

Todos os dias você vai fazer várias séries de barra fixa. Você nunca vai ir a fatiga, em qualquer conjunto e você vai separar cada série por uma hora ou mais.

Por exemplo, fazer algumas barras após o café, um série antes de treinar, alguns depois de treinar, um série no período da tarde ou à noite, etc. Use um barra, um galho de árvore , a porta do box do banheiro , ou uma barra em sua garagem. Mostre improvisação.

Você vai acumular centenas de "extras" barras ao longo de um período de 4 semanas , provavelmente mais de 800 em um mês. Alguns dias você vai ter 10 ou 20; outros dias você vai ter 40 ou 50. Cada semana você vai adicionar mas repetições para ficar maior que na semana anterior.

DIA DO DESAFIO

Uma vez por semana, você vai ter um dia de desafio. Definir um tempo de 5 minutos e executar tantas barras perfeitas como você aguentar. Adicione este número ao seu total semanal e tomar o próximo dia de folga.

REPETIÇÕES

Se você já pode fazer 12 a 15 boas barras perfeitas, sem kip ou roubando como se estivesse tendo uma convulsão, escolher 10 como seu número de destino por set. Se você não pode fazer, no mínimo 12 barras já, então fique mais forte e perca um pouco de gordura corporal, e em seguida, volte a este programa.

Nunca execute mais de 10 barras de cada vez, mesmo se você puder. Mais uma vez , você não pode falhar , exceto no dia do desafio, uma vez por semana.

POSIÇÃO DAS MÃOS

Duas primeiras semanas: Neutro

Últimas duas semanas: Supinada

OFF DAY

Uma vez por semana, um dia depois do Dia do Desafio, descansar.

OUTROS TREINOS

Realize seu exercício regular como sempre faria. Se você tem um "dia braço" e precisa cortar o volume, isso é bom. Mas a maioria dos levantadores não vai precisar se eles estão usando uma nutrição, treino intenso, visado otimizar a recuperação em seus treinos regulares.

DICA DE REGISTROS

Nós recomendamos tenha um bloco de notas para seus registros. Você vai manter isso com você em todos os momentos para registrar seus diários de barras.

Aqui está o registro do treinamento I da Fase de um dos nossos assuntos de teste . O teu olhar um pouco diferente.

SEMANA 1

Segunda-feira: 2X10

Terça-feira: 3X10

Quarta-feira: 1X10

Quinta-feira: 3X10

Sexta:3X10

Sábado: Dia do Desafio : 40 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 160 Reps.



SEMANA 2

Quarta-feira: 4x10

Terça-feira: 2x10

Quarta-feira: 3x10

Quinta-feira: 3x10

Sexta: 3x10

Sábado: Dia do Desafio : 45 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 195

SEMANA 3

Quarta-feira: 5x10

Terça-feira: 3x10

Quarta-feira: 4x10

Quinta-feira: 4x10

Sexta: 4x10

Sábado: Dia do Desafio: 50 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 250

SEMANA 4

Quarta-feira: 5x10

Terça: 4x10

Quarta-feira: 4x10

Quinta-feira: 4x10

Sexta: 5x10

Sábado: Dia do Desafio: 52 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 282

TOTAL FINAL DA FASE I: 887 barras em 4 semanas.

Resultados: (Muito rápido para um levantador experiente) meia polegada de crescimento braço, notável aumento no tamanho do tronco e força. Core mais rígido e aderente, diminuição da gordura corporal.

Dicas e Lembretes para a Fase I

• Não se mate na primeira semana. O plano de obras por causa de volume acumulado, não há necessidade de fazer 250 queixos na primeira semana. Se você não melhorar o seu total de repetições por semana, você começou muito rápido .

• Não treinar até a falha, exceto no dia do desafio .

• Não faça isso em uma dieta muito baixa em carboidratos ou em um grande déficit calórico. Você não constrói músculo quando você está quase morto de fome e negligenciando macronutrientes anabolizantes vitais.


FASE II

PRAZO: QUATRO SEMANAS

MÉTODO: REPS PESADOS

Após quatro semanas, mudar para um programa de barra focada em força. Para o próximo mês, faça o seguinte:

Passo 1: Estabelecer o máximo 6 repetições. Em outras palavras, aumentar o peso com um cinto de mergulho, colete pesado, ou segurando um haltere ou anilha entre as pernas.

Etapa 2 : Você está indo para executar 25 reps totais por treino, utilizando vários séries com 6 rep com peso máximo . Não importa quantos séries é preciso, e é bom se você esteja triste para fazer as duas ultimas séries at

Seus 25 total de repetições pode ser parecido com isto:

1x6

1x6

1x5

1x4

1x2

1x2

Este é apenas um exemplo. Todo mundo vai ser um pouco diferente aqui. Basta obter 25 total de repetições com 6 MR,
Utilizando quantas séries ferem necessários para você. Descanse quando necessário entre as séries. Isto não é uma
corrida.

Quando você pode facilmente obter mais do que 6 repetições no primeiro set, adicione mais peso.

Passo 3: Execute perfeitamente as barras, três vezes por semana em dias não consecutivos para as próximas quatro semanas: segunda-feira, quarta-feira, e sexta-feira , por exemplo. Varie a pegada entre a neutra e supinada. Largura de aperto também pode ser variado para se evitar quaisquer problemas de uso excessivo. Se três vezes por semana é muito pesado para seus coltovelos, faça duas vezes por semana durante 6 semanas .

Passo 4: Reavaliar os braços e observe como as suas T-shirts são esticando ainda mais em cima.

8 semanas, uma polegada de Crescimento Braço

Para o levantador experiente, um centímetro de crescimento braço em um ano seria fenomenal, e visivelmente chocante. A maioria das pessoas que fazem ambas as fases deste programa vai ver que tipo de crescimento em oito semanas. Quanto maior tem seus braços e parte superior do corpo obtido nos últimos dois meses?

Comece agora.

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Tô de volta na área.



0:21 - Outro exercício importante que nós usamos, não importa a circunstância, é o reverse hyperextension. Uma das melhores máquinas que já inventaram nos últimos 25 anos. Essa máquina ajuda você a desenvolver força na lombar enquanto traciona as vértebras para recuperar os discos depois dos levantamentos pesados.
0:45 - Nós mostramos vários exercícios de compressão com o levantamento terra, como o good morning, stiff, convencional e sumô. Quando você estiver preparando o programa de treino para pernas é uma boa ideia programar por volta de 60% do volume para ser de tração de forma a 'separar' os músculos (1:12). Vários caras usam apenas exercícios de compressão e esses caras não duram muito tempo.
1:22 - Pessoas que não são 'feitas' para agachar e deadliftar frequentemente normalmente tem vários problemas, e é por isso que eu uso isso em vários clientes e em mim mesmo. Eu tenho a minha própria variação desse exercício. Muita gente usa o equipamento e fica se balançando de uma lado para o outro.
1:45 - Ele precisa de força estática e estrutural, então para conseguir isso através desse exercício, nós vamos reduzir a velocidade e contar 1, 2, 3 para subir e 1, 2, 3 para descer. Isso vai fazer com que os músculos trabalhem 10x do que eles normalmente iriam trabalhar se estivesse se balançando e isso vai hipertrofiar lombar, glúteos e ísquiotibiais, que são justamente os pontos fracos, e também vai ensinar ele a manter esses músculos firmes e contraídos enquanto ele levanta alguma coisa, tanto agachando quanto deadliftando.
2:18 - O que ele vai fazer é levantar usando glúteos e lombar e baixar lentamente. Comprima e siga lentamente. Estamos focando principalmente nessa área aqui (2:33) para hipertrofia e garantir que teremos segurança quando ir para o terra ou outro exercício pesado.
2:48 - Outra coisa importante é garantir que você está travando (lock) as suas pernas, porque os ísquios vão tentar 'pegar' um pouco da tensão, e você precisa se focar na lombar e garantir que os glúteos serão ativados.

Já que hoje é dia off e já terminei o meu sanduíche, vamos para o próximo vídeo...



0:20 - Outro exercício que pode ser visto nas academias mas não usado muito frequentemente é o 45º back extension. Você pode achar ele em qualquer academia descente. Nós usamos ele 1 a 2 vezes na semana com resultados excelentes para todo tipo de pessoa.
0:42 - Esse exercício é uma forma excelente de ativar todos os músculos que foram usados no good morning e no stiff sem nenhuma compressão vertical da espinha, e você pode modificar o ângulo para isolar diferentes regiões como lombar, glúteos, ísquios, dependendo de onde está o suporte e onde os pés são travados.
0:58 - O setup atual é bem neutro, então ele vai trabalhar todos esses músculos de forma bem parecida, e também vamos usar uma banda no chão, que também é uma ótima forma de adicionar resistência. Ela também é importante para frisar de que diferentes 'cargas' (ele fala da tensão da banda) precisam ser rotacionadas. Existem vários programas por aí que dizem que você só deve usar cargas máximas e trabalhar apenas em faixas específicas de repetições. Esse não é o caso aqui, se você quer continuar treinando por 20 anos e continuar sendo um bom levantador sem (ou com o mínimo) de lesões, você precisa usar as ferramentas que são oferecidas no mundo de hoje, como bandas elásticas e correntes, eu uso elas o tempo todo...
1:34 - Elas são ótimas ferramentas. Ao invés de usar a bola ou um haltere, ele vai usar um elástico.
1:50 - Tente focar nessa região. Ele vai usar um pouco das costas no movimento, mas não tem problema, os glúteos vão trabalhar. Como a banda é curta, ele vai ter que manter os braços dobrados, mas ele está puxando aproximadamente 100-150lb de peso das bandas.
2:14 - Depois ele só fala para variar o movimento com o tempo, trocar o ângulo, usar correntes no pescoço, halteres, qualquer coisa para variar o movimento ao longo do tempo.

O próximo exercício é para o abdômen. Você não pode ignorar eles, deve treiná-los, frequentemente. Eles vão proteger as suas costas e auxiliar a continuar levantando cargas por um período maior de tempo.
0:38 - O que eu vou fazer é mostrar para ele reverse glute ham raise, que é um dos meus exercício preferidos, usando halteres de 50 a 100 libras, dependendo da sua força. Ele também não deixa apenas o abdômen mais forte mas também fortalece os flexores do quadril, que é muito importante. Quem já lesionou ele sabe o quanto é dolorido e o quanto isso vai te limitar.
0:59 - Esse tipo de trabalho pode evitar esses problemas, e ele vai mostrar algumas repetições.
1:27 - Sendo iniciante, intermediário ou avançado, é interessante trabalhar na faixa de 300 a 500 repetições por semana, e não é uma coincidência que caras que fazem isso tendem a ter muito menos problemas de lombar, é usado para aqueles que treinam raw ou equipados, e esse tipo de estratégia me ajudou muito.
2:10 - Garanta que você está treinando abdômen da forma mais 'pesada' possível e dê tanta atenção quanto aos outros músculos.

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

https://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
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Parte 4
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