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Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 260 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+5/4+4/5+3 Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 12/13/12/13 - 12/11/10/9 placas Panturrilha 45º - 17/14/20/13 - 45/30/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 45/45/29s - 5 placas

Treino de hoje: Upper: Supino reto c/ halteres - 4x10 - 30 kg Remada curvada (Yates) - 4x10 - 28,75 kg de cada lado Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x10 - 8,75/8,75/8,75/7,5 kg de cada lado Pull over na polia 14/12/13/22 - 12/9/7/6 placas Retração de escápulas sentado - 15/13/13/14 - 14/13/12/11 placas Rosca inversa pulley - 13/14/14/14 - 9/7/6/5 placas Não teve jeito, tive que trocar alguns exercícios. Acho que se continuasse assim as dores não iam sumir nunca. Troquei o supino com barra pelo com halteres, ficou bem melhor pro ombro. Também tirei a barra fixa, troquei pelo pull over na polia, zero dor no cotovelo. O desenvolvimento com barra também me causa um pouquinho de dor, vou fazer a versão com halteres no próximo treino pra ver se eu sinto zero dor. Aí depois de um tempo eu testo de novo os exercícios que me faziam sentir dor pra ver se eu melhorei.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 15/15/6 - 31,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 260 kg Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/45/37,5 kg Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 14/13/15/14 - 12/11/10/9 placas Panturrilha sentado - 17/17/15/23 - 50/40/40/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg Consertaram a cadeira adutora da academia, voltei pra ela.

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa pegada semipronada - 9/9/10 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 10/4/9 - 30/30/28,75 kg de cada lado Remada máquina - 3x10 - 12,5 placas Remada em pé c/ halteres - 3x12 - 18 kg Elevação lateral - 21/12/13/13 - halteres de 13/13/11/9 kg Retração de escápulas sentado - 15/14/12/12 - 14/13/12/11 placas

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x10 - 24/25/25 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 25 kg Paralelas - 3x10 - peso do corpo + 4 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x10 - 8,75 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/15/14/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 24/12/18/13 - 4/4/3/3 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x15 - 30 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 260 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 7+4/6+4/5+3 Cadeira abdutora - 16/14/17/12 - 30/25/20/20 kg de cada lado Panturrilha 45º - 17/15/18/14 - 45/30/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3x40s - 5 placas

Conseguir até consigo, mas não tenho mais coragem. Com ele que eu herniei os discos da lombar. Único terra normal que faço é quando vou tirar a barra do chão pra fazer o romeno e a remada curvada. Treino de hoje: Upper: Supino reto - 10/10/10/8 - 24/24/24/25 kg de cada lado Barra fixa pegada semi-pronada - 9/9/9/6 - peso do corpo Desenvolvimento em pé c/ barra - 10/10/10/7 - 8,75 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 10/10/10/4 - 28,75 kg de cada lado Retração de escápulas sentado - 16/14/13/14 - 14/13/12/11 placas Rosca inversa pulley - 13/14/14/14 - 9/7/6/5 placas

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 12/4/12 - 30/30/28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x15 - 28,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 260 kg Cadeira flexora - 12/17/12 - 50/42,5/37,5 kg Cadeira abdutora - 15/14/12/14 - 30/25/25/20 kg de cada lado Panturrilha sentado - 14/15/13/14 - 50/40/40/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/35s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg Cadeira adutora da academia tá ruim, fiz a abdutora mesmo. Prevejo que eles vão demorar mais de um mês pra consertar.

Isso mesmo chefe, 3 semanas pesado e 1 de deload.

Treino de hoje: 6 km de corrida B (pull): Barra fixa pegada semipronada - 10/6/7 - 2/2/0 kg Remada curvada (Yates) - 3x10 - 28,75 kg de cada lado Remada máquina - 3x10 - 12 placas Remada em pé c/ halteres - 12/10/10 - 20/20/18 kg Elevação lateral - 16/13/14/17 - halteres de 14/13/11/9 kg Retração de escápulas sentado - 12/13/14/13 - 14/13/12/11 placas

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x10 - 24/24/25 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 3x10 - 24 kg Paralelas - 10/10/5 - peso do corpo + 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 10/10/7 - 10/8,75/8,75 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/14/13/12 - 10/6/4/4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 21/13/15/13 - 4/4/3/3 placas Nossa, bem melhor o supino inclinado com halteres, força bem menos o ombro.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 15/9/9 - 33,75/33,75/28,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 260 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 9+6/6+3/5+3 Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/14/13/13 - 12/11/10/9 placas Panturrilha 45º - 17/12/18/13 - 45/30/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas Voltando do deload.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 20 kg de cada lado Barra fixa pegada semi-pronada - 4x7 - peso do corpo Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 7,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 22,5 kg de cada lado Retração de escápulas sentado - 4x12 - 11 placaas Rosca inversa pulley - 4x14 - 5 placas Troquei a pegada da barra fixa pela semi-pronada, a pronada no longo prazo sempre me faz doer o cotovelo. E encontrei um exercício melhor pro "encolhimento", fez a retração de escápulas na remada sentado. Semana que vem volto pesado.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 200 kg Cadeira flexora - 3x13 - 35 kg Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas Panturrilha sentado - 4x16 - 33,75 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x50 - peso do corpo

Treino de hoje: 6 km de corrida B (pull): Barra fixa - 3x7 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 11 placas Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 18 kg Elevação lateral - 4x14 - halteres de 10 kg Encolhimento horizontal na remada apoiada - 4x12 - 40 kg Estou com dificuldade de retrair as escápulas no terra, sempre falta força e elas caem. Por isso resolvi testar um novo exercício, o encolhimento de ombros horizontal. Hoje fiz na máquina da remada apoiada, mas com o ângulo dela era de 45º, ainda senti que pegou um pouco do trapézio superior, e eu queria pegar apenas trapézio médio e inferior. Vou tentar ver outro lugar pra fazer depois.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x8 - 20 kg de cada lado Supino 30º - 3x8 - 15 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 4x15 - 3 placas

Treino de ontem: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 200 kg Flexão nórdica - 3x4 Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas Panturrilha 45º - 4x17 - 22,5 kg de cada lado Long lever plank - 3x30s Pallof press isométrico - 3x25s - 5 placas

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 28/28/28/27 kg de cada lado Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/5/8 - 12,5/12,5/12,5/11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 8/8/8/4 - 32,5 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 13/13/15/13 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho inversa - 17/13/8/13 - barra vazia Deload semana que vem.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/42,5/37,5 kg Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/13/16/16 - 12/11/10/9 placas Panturrilha sentado - 17/16/15/16 - 50/40/40/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 60/38/30s - peso do corpo + 8 kg

Lá em cima

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x4 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 3x8 - 32,5 kg de cada lado Remada máquina - 8/5/8 - 15/15/14 placas Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg Elevação lateral - 14/14/15/14 - halteres de 16/13/11/9 kg Rosca de punho inversa - 13/14/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x8 - 28 kg de cada lado Supino 30º - 3x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 8/8/4 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/12,5/11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/21 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 16/13/14/13 - 5/5/4/4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+4/7+3/5+2 Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/14/14 - 11/10/9/9 placas Panturrilha 45º - 18/20/18/14 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/8/6 - 27/28/28/28 kg de cada lado Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 12,5/12,5/11,25/11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 14/12/16/12 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho inversa - 8/12/13/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 38,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/13/12 - 50/42,5/37,5 kg Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/15/15 - 11/10/9/9 placas Panturrilha sentado - 14/15/15/15 - 50/40/40/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x45s - 12,5 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg