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Treino de ontem: B (pull): Barra fixa - 1x2 - 40 kg + 3x7 - 8 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 28,75 kg de cada lado Remada máquina - 6/6/5 - 17 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 14 placas Elevação lateral - 21/17/14/15 - halteres de 15/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 11/21/21/14 - 9/6/4/4 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 5/2/5 - 28/28/27 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 7/7/5 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/15 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 15/16/13/22 - 6/4/4/3 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 230 kg Flexão nórdica c/ assistência + negativas - 12+2/6+7/5+8 Cadeira adutora (isometria 3s) - 12/9/8/9 - 9/8/7/6 placas Panturrilha 45º - 21/15/16/21 - 30/20/15/10 kg de cada lado Hiperextensão lombar isométrica - 20/20/20s - 12,5/15/20 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg Fiz hiperextensão lombar isométrica hoje. Assim, vou cobrir os 4 antimovimentos do core: antiextensão, antiflexão, antiflexão lateral e antirrotação.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 36 kg + 8/7/5 - 30/30/29 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 8/8/8/6 - 28,75 kg de cada lado Tríceps corda - 20/13/14/15 - 7/5/4/4 placas Rosca inversa pulley - 14/14/13/15 - 9/6/5/4 placas Desisto do supino. Abaixei o peso pra fazer 5 reps dessa vez, e só consegui as mesmas 3 reps que conseguia com 40 kg de cada lado. O banco de supino dessa academia é uma merda, fica muito atrás o suporte e é ruim de tirar. Além de o estofado ter muito atrito, ficando meio difícil de ajeitar o corpo depois de pegar a barra. Tudo isso deve tá influenciando no meu desempenho no supino.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 230 kg Cadeira flexora - 17/20/12 - 40/30/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s) - 10/8/14/9 - 9/8/6/6 placas Panturrilha sentado - 15/21/17/16 - 45/35/30/30 kg Long lever plank - 3x25s - peso do corpo + 10 kg Pallof press isométrico - 3x40s - 4 placas

Treino de ontem: B (pull): Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 8/8/5 - 6 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 27,5 kg de cada lado Remada máquina - 7/7/3 - 16 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 13 placas Elevação lateral - 18/17/14/13 - halteres de 15/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 20/13/16/14 - 8/6/4/4 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 8/8/5 - 28 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 14 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/14/12/15 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 21/15/22/14 - 5/4/3/3 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 12/6/12 - 37,5/37,5/35 kg de cada lado Leg press 45º - 12/12/6 - 240 kg Flexão nórdica c/ assistência + negativas - 11+2/6+7/4+9 Cadeira adutora (isometria 3s) - 13/8/9/9 - 9/8/6/6 placas Panturrilha 45º - 16/16/13/16 - 30/20/15/10 kg de cada lado Long lever plank - 60/45/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 55/55/36s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x1 - 41 kg + 6/4/7 - 33/33/32 kg de cada lado Barra fixa - 1x2 - 40 kg + 3x6 - 12 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 10 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 26,25 kg de cada lado Tríceps corda - 15/13/13/15 - 7/5/4/4 placas Rosca inversa pulley - 12/14/22/13 - 9/6/4/4 placas Semana que vem não vou fazer deload, vou esticar esse mesociclo mais 2 semanas. Mês que vem vou viajar, aí já vai servir de deload.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 12/8/12 - 250/250/230 kg Cadeira flexora - 16/16/21 - 40/30/25 kg Cadeira adutora (isometria 3s) - 9/12/8/10 - 9/7/6/6 placas Panturrilha sentado - 14/16/16/16 - 45/35/30/30 kg Long lever plank - 3x20s - peso do corpo + 10 kg Pallof press isométrico - 3x30s - 4 placas Acho que meu posterior tá querendo lesionar de novo, quando chega lá embaixo mesmo no ponto de pré-estiramento sinto um pouco de dor. Observar um pouco isso aí, será que não tá recuperando? Talvez fazer o terra só 1x na semana e no outro treino de perna da semana colocar a hiperextensão.

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 6/6/4 - 14 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 25 kg de cada lado Remada máquina - 3x7 - 15 placas Remada em pé c/ halteres - 8/8/5 - 25 kg Elevação lateral - 17/16/15/21 - halteres de 15/12/10/8 kg Rosca inversa pulley - 14/13/15/13 - 8/6/4/4 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 5/5/7 - 26 kg de cada lado Supino reto - 3x6 - 30 kg de cada lado Paralelas - 3x6 - peso do corpo + 30 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 10 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/8/9/12 - 10/8/6/4 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 16/13/14/14 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 35 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 230 kg Flexão nórdica c/ assistência + negativas - 10+3/5+8/4+9 Cadeira adutora (isometria 3s) - 13/9/11/9 - 8/7/6/6 placas Panturrilha 45º - 21/13/13/15 - 25/20/15/10 kg de cada lado Long lever plank - 60/45/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 2x50s - peso do corpo + 8 kg Fazendo cadeira adutora com isometria, desse jeito não sinto dor nenhuma.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 40 kg + 3x7 - 31 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 36 kg + 3x7 - 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 10 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 23,75 kg de cada lado Tríceps corda - 17/14/13/14 - 7/5/4/3 placas Rosca inversa pulley - 20/12/14/15 - 8/6/4/4 placas @jonathan viana de volta ao bonde dos supinadores 100kg+

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 33,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 210 kg Cadeira flexora - 14/13/15 - 40/30/25 kg Cadeira adutora - 14/17/21/18 - 14/11/9/9 placas Panturrilha sentado - 21/21/20/20 - 40/30/25/25 kg Long lever plank - 3x35s - peso do corpo + 5 kg Pallof press isométrico - 3x20s - 4 placas Incluí a cadeira flexora no treino. Vai ficar: Segunda -> flexão nórdica Sexta -> cadeira flexora Engraçado que parece que a cadeira flexora "malha menos" que a flexão nórdica, porque você fica ali sentadinho só fazendo o movimento. Não tem o trabalho de usar o core pra equilibrar o corpo.

Mas em breve tô no bonde dos +40 kg na barra fixa. Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 7/7/5 - 8 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado Remada máquina - 8/7/8 - 14/14/13 placas Remada em pé c/ halteres - 3x9 - 23 kg Elevação lateral - 15/16/16/18 - halteres de 15/12/10/8 kg Rosca inversa pulley - 15/14/17/21 - 8/6/4/3 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 4/5/5 - 26/24/24 kg de cada lado Supino reto - 6/7/5 - 30/28/28 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 10 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/15/12/15 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 14/13/13/12 - 4/3/2/2 placas Supino já era, vou até mudar o nome do diário kkkkk

Depois de adquirir todos os tipos de hérnia decidi ser mais cuidadoso kkkk Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 32,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 190 kg Flexão nórdica c/ assistência + negativas - 10+2/5+7/3+9 Cadeira adutora - 22/17/17/18 - 13/11/9/9 placas Panturrilha 45º - 15/13/14/15 - 25/20/15/10 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/26s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 39 kg + 8/8/7 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 32 kg + 8/8/4 - 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/6 - 11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 21,25 kg de cada lado Tríceps corda - 16/14/13/22 - 7/5/4/3 placas Rosca inversa pulley - 16/13/16/14 - 8/6/4/4 placas Realmente deve ser costume com o banco da academia nova que não tô conseguindo colocar muito peso. Na antiga era de 26 kg a diferente entre 1x3 e 3x8, e nessa agora, a diferença é só de 20 kg.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 12/12/7 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 31,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 170 kg Flexão nórdica c/ assistência - 10 / 5 + 5 negativas / 4 + 6 negativas Cadeira adutora - 23/21/22/21 - 12/10/8/8 placas Panturrilha sentado - 15/15/17/22 - 40/30/25/20 kg Long lever plank - 3x35s - peso do corpo + 5 kg Pallof press isométrico - 3x30s - 3 placas Adicionei o pallof press isométrico hoje, treinar um pouco o movimento de antirrotação do core também. Segunda -> prancha lateral Sexta -> pallof press

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 1x3 - 30 kg + 3x8 - 4 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 20 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 13 placas Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg Elevação lateral - 15/16/14/15 - halteres de 15/12/10/8 kg Rosca inversa pulley - 15/13/14/15 - 8/6/4/3 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 1/5/5 - 32/26/26 kg de cada lado Supino reto - 3x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 10 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/13/13/13 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 20/12/12/23 - 3/3/2/1 placas Não sei se é o banco ou o quê, mas nessa academia tá muito mais pesado o supino, e olha que eu pesei as barras e a dessa academia tem só 5 kg a mais. Na academia antiga eu aguentava 85 kg no supino 30º. Nessa agora foram só 72 kg. No supino reto, eram 79 kg antes, e agora 74 kg. Do nada resolvi fazer o desenvolvimento com barra, depois de anos. Quero ver como vai ficar minha coluna, com agachamento, terra, desenvolvimento em pé e remada curvada.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 30 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 150 kg Flexão nórdica c/ assistência - 9 / 5 + 4 negativas / 4 + 4 negativas Cadeira adutora - 18/16/22/16 - 12/10/8/8 placas Panturrilha 45º - 21/13/13/14 - 20/20/15/10 kg de cada lado Long lever plank - 60/55/26s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg Voltando da tortura do deload.

Última vez que eu fiz isso fiquei com dor na lombar, joelho, virilha, ombro e pescoço 😅 Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 22 kg de cada lado Barra fixa - 4x5 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Remada curvada (Yates) - 4x8 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 4x14 - 4 placas Rosca inversa pulley - 4x17 - 4 placas

Treino de quinta: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 17,5 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 3x4 Leg press 45º - 3x8 - 100 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 21,25 kg de cada lado Cadeira adutora - 4x28 - 7 placas Panturrilha sentado - 4x21 - 20 kg Long lever plank - 3x25s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo NÃO AGUENTO MAIS DELOAD. Parece que eu nem tô treinando.