gusborgs
-
Total de itens
80 -
Registro em
-
Última visita
Posts postados por gusborgs
-
-
Fala galera!
Começando pela minha história: Atualmente tenho 22 anos e sou estudante universitário de medicina. Treinei pesado dos 16-17 (meados de 16) aos 19 anos (passei com 18 e fiquei 1 ano treinando enquanto fazia faculdade). Quando fiz meus 19, cansado da monotonia e não sabendo conciliar baladas e musculação, resolvi abandonar (me arrependo até hoje). Não lembro ao certo pesos e medidas, se não me engano cheguei aos 1,75 de altura, 95kg retido (17-18 de bf) e 41cm de biceps.
No meio da quarentena pensei: porque não voltar a treinar em casa? E foi o que fiz, improvisei bastante e acabei conseguindo treinos bem decentes.
Voltei a treinar dia 05/04 com 75kg, 1,75 de altura, seco porém com alguma gordura localizada. No dia a única medida que cheguei a aferir foi a de biceps : 32 cm
Dia 05/04 (minha ultima aferição) estava com 86kg e 38,2 de biceps
Na proxima postagem irei aferir as outras medidas (coxa, panturrilha, antebraço, torax, ombro...)
Meu objetivo aqui é incentivar as pessoas à treinar em casa mesmo estando paradas há algum tempo. Voltei a treinar, sabia que iria ganhar algo a mais que o padrão devido à memória muscular, porém não esperava que seria assim tão rápido justamente por se tratar de um treino em casa!
Ou seja: dá sim para ter resultados em casa, basta ter força de vontade!Sobre a dieta: estou fazendo um bulking com excedente de 700kcal para tentar tirar o maximo da memória muscular!
Pensando na memória muscular, coloquei 2,5g/kg de proteína pois creio que haverá uma maior mobilização de aminoácidos devido à alta quantidade de fibras inativas
1g/kg de lipídeos, tentando ingerir somente insaturados
Resto de carbo, tentando comer de 3-3h pra manter os níveis de insulina elevados o dia todo (somente carbo de baixo IG - batata doce, arroz integral, macarrão integral e por aí vai)
PS1: Não farei um diário, semanalmente/ quinzenalmente vou relatando os ganhos aqui!
PS2: Sobre os dias lixo: tento fazer 1x por semana, as vezes 2. (tenho namorada e ela ama um lixo kkk)
Bora pro treino!
Dividi em ABCD para focar nos grupos musculares que sabia que são deficientes devido ao tempo de treino anterior
A- Biceps Triceps
Rosca Direta 3 x 8 - 12
Cabo de vassoura + mochila com 4 garrafas PET 2 litros e 1 galão de 5L ou com 1 botijão de gás no centro + mochila
Quando faço com botijão inclino o tronco pra frente para poder fazer o movimento por completo
Rosca Scott 3 x 8 - 12
Mesmo esquema, porém aqui não da pra usar o botijão.
Pra isolar o movimento utilizo o sofá que tem uma parte levemente inclinada pra frente e apoio os braços nele
Biceps "botijão" --> Objetivo: Pegada neutra. 3 x 8 - 12
Pego o botijão e associo à uma mochila com algumas PETs e faço biceps com pegada neutra
Tem um local no botijão para voce conseguir carregá-lo. Se fizer o exercício pegando alí fica uma pegada neutra, mesmo que bem porca
Rosca direta unilateral com mochilas 2x 8 - 12Triceps Francês 3 x 8 - 12
Cabo de vassoura + mochila
Triceps banco 3 x 8 - 12Triceps coice 3 x 8 - 12
Com a mochila, pegando na parte que coloca nas costas. Pouquissima carga, focando na lentidão do movimento
Triceps testa 2 x 8 - 12
Aqui utilizo a mochila, faço uma adaptação no exercicio pra não batê-la na minha testa kkkkB- Peito e Ombro
Flexão normal - 4 x 8 - 12
Pra acrescentar o peso coloco a mochila nas costas
Flexão declinada (pé em cima de alguma cadeira) - 4 x 8 -12
Flexão inclinada (apoio a mão em algum plano elevado) - 4 x 8 - 12
PullOver com mochila cheia - 4 x 8 - 12
Elevação Frontal com mochila 3 x 8 - 12
Elevação lateral com galão de 5L 3x 8 - 12
Desenvolvimento 3 x 8 - 12
Aqui faço com um cabo de vassoura associado à uma mochila, a mochila pega nas costas no meio do movimento mas dá pra fazer. Desco a "barra" de encontro à nuca, não ao peitoC- Costas, Trapézio (sei que faz parte das costas) e antebraço
Remada com pegada neutra 4 x 8 - 12
Sem cabo de vassoura, somente o botijão e a mochila, com tronco inclinado
Remada com pegada pronada 4 x 8 - 12
Associo o cabo de vassoura com o botijão e à mochila pra conseguir a pegada
Remada com pegada supinada 4 x 8 - 12Mesma coisa aqui de cima
Remada unilateral com mochila (pegando na parte que coloca nas costas) 3 x 8 - 12
Encolhimento Unilateral com botijão 4 x 8 - 12
Flexão de punho apoiando à parede 3 x 8-12
Flexão de punho com cabo de vassoura e botijão 3 x 8 - 12D- Pernas (aqui é o mais dificil de conseguir alguma intensidade)
Agachamento com botijão / mochila nas costas - 5 x 8 - 12
Afundo - 5 x 8 - 12
Esse eu não sei o nome: "agachamento unilateral" (??)
Apoio uma perna num plano elevado que esteja atrás de mim e faço agachamento com a perna esticada - 5 x 8 - 12
Stiff com botijão (BEM LENTO pra pegar alguma coisa) - 4 x 8 - 12
Elevação de quadril com botijão apoiado - 4 x 8 - 12Panturrilha em pé - 4 x 8 - 12
Como tenho braços longos, eles são minha prioridade, posso ter uma medida boa de braço que ele não fica aparente.
Além disso, meus deltoides são bem chatos de desenvolver,
Por esses motivos acabo fazendo ABCDAB alterando para ABCDAC e ABCDADQuem tiver mais bons exercicios pra pernas por favor mande abaixo!
Agora as tão esperadas FOTOS
Postarei amanhã! de noite a iluminação fica uma bosta, e as fotos antes foram tiradas de dia, ou seja, é bom ter um parametro para comparar! Valeu glr
-
Na minha opinião o café da manhã é uma boa refeição pra colocar carboidratos, prefiro ir diminuindo a medida que vai ficando mais tarde (janta - ceia) pelo fato de diminuir o gasto energético
Sobre low-carb, não sou muito a favor: pesquisem sobre Gliconeogenese: o fígado converte aminoácidos do excedente proteico ingerido em glicogênio que é quebrado em glicose, por isso o aumento da atividade hepática nessas dietas low-carb. -
Pela sua idade faz escola pela manha e treina à tarde.
Café da manhã com grande quantidade de macros em geral (inclusive os lipideos)
Pré e pós treino com grande quantidade de macros também, menos lipídeos (isso vai de cada um, não sou favorável ao consumo de gorduras pré e pós treino pois creio que eles diminuem a V de absorção das proteínas)
Janta com menor quantidade de carbos, vai aumentando as proteínas, gosto de fazer a ceia sem carbos também, para potencializar o GH (principalmente na sua idade) e pelo fato do gasto energético durante o sono ser muito baixo. Nessas duas refeições vá aumentando os lipídeos -
10 minutos atrás, Terres/RS disse:
Então se eu gastar 1000 calorias além daquelas estipuladas , eu não preciso comer mais para compensar o corte de 400(exemplo)?
Cara, depende, se voce for gastar 1000 calorias seriam 3 horas de aeróbico no mínimo né, estamos falando de aeróbicos no objetivo de diminuir o bf e manter a mm, o que acho que não deve ultrapassar 1 hora. Se voce gastar 1000 kcal em aeróbicos claramente o ideal é ajustar um pouco a dieta
Por exemplo, em cutting fazia só AEJ, uma caminhada de intensidade moderada, mantia a MM e o gasto calorico era basicamente direcionado à diminuição do BF. Um AEJ desse não passa de 200-300kcal nem fodendo -
Pra mim não tem diferença de treinamento entre cutting e bulking
Se você tem resultados melhores com ABC do que ABCD/ ABCDE faz o ABC e vice versa, vai do individual
Tenho bons resultados com o ABC, busco fazer ABCD quando tenho que suprir uma musculatura menos desenvolvida, podendo aumentar o volume, colocando 2x por semana, com mais series por treino e reduzir pra 1x por semana os bem desenvolvidos (ABCDAB - CD os bem desenvolvidos, AB os que são o foco principal)
Se você quer priorizar alguma musculatura o ABC fica dificil de administrar por conta do descanso -
Cara, vai da sua criatividade,
Quando fico enjoado de arroz e batata doce, as vezes mando um risoto, vou vendo os alimentos que coloco nele e evito por alimentos com muita quantidade de gorduras e mesmo assim fica ótimoSobre a fonte de proteína: existem várias fontes de proteína, uma boa pra dar uma variada e que tem pouca gordura é o filé mignon, mesmo sendo mais caro, se comer uma vez por semana não vai te matar financeiramente. Além disso alguns peixeis: tilápia, atum e por aí vai
Varie os tempeiros, etc
Macarrão é uma boa fonte de carboidrato e quase sem gordura, existem macarrões integrais
Pode fazer um bom molho com pouca gordura, mais carboidrato:
Molho branco só leva temperos (cebola, alho, caldo, sal, pimenta... depende de cada um), leite e maizena + uma quantidade pequena de manteiga/margarina que não conta muuuito variando da dose
Molho a bolonhesa a mesma coisa, além de ter proteína
Se voce for fazer, vai calculando os macros do que for adicionando!
Não precisa procurar por Receitas Fit, procure por receitas normais e altere de acordo com seu gosto/ macros, é claro que com bom senso, tu não vai fazer uma empada, coisas com muito queijo, etc.
Além disso, se voce consumir muita gordura em alguma refeição, ajuste em outras que te garanto que vai dar bom -
O gasto calórico é o mesmo, depende do peso.
O problema de muitos ectomorfos é a falta de apetite, muitos fazem 2 refeições ao dia e mesmo sendo muito calóricas não batem a TMB
Por exemplo: um ectomorfo com TMB de 2300 faz 3 refeições muito grandes por dia e mesmo assim não bate os 2300
Existem alguns hormonios reguladores do apetite: a Leptina por exemplo, quanto mais gordura maior a quantidade e maior o apetite, além da Gastrina (que pra mim é o que mais estimula a fome), quanto maior o estômago (mais dilatado) maior a liberação de gastrina pra aumentar a quantidade de acido cloridrico
Minha namorada é um exemplo, ela é a típica ectomorfa, montamos um bulking pra ela e no inicio por estar com metabolismo desacelerado por consumir poucas kcal por dia acumulou gordura e tivemos que reduzir os carbosAbraço
-
Cara, quando eu fazia não acrescentava, acho que o objetivo é mais esse
Tente fazer aeróbicos que potencializem a queima de gordura: AEJ, HIIT...
Não gosto muito de fazer pré treino (sinto um pouco diminuição da força), mas isso é pra mim, tem pessoas que se sentem mais a vontade. Por exemplo: algumas pessoas não gostam de fazer pós com medo de catabolismo, por aí vai
Ajuste com o que vê mais resultados
Abraço -
Pra mim, pelo olhômetro teu bf tá (% gordura) tá entre 14-15%.
se fosse você iniciaria um bulking limpo como o rapaz disse ali, porém faria com um excedente um pouco maior para aproveitar o glicogênio
alem disso seu metabolismo está desacelerado por não treinar há muito tempo e por ter uma dieta provavelmente hipocalórica
outra coisa, indico manter bulking até 20-23 por cento de gordura, além disso não acho muito necessário
Procure no Google por: body fat pictures
ai vai em imagens, vão ter varias fotos para se basear (para se basear, se sua distribuição de gordura corporal for regular, ótimo, mas as vezes tu acumula mais em algum lugar específico e da falsa impressão de BF mais alto)
- vinithebrabo reagiu a isso
-
1
-
Obrigado pelas respostas galera!
Muito esclarecedoras
-
8 minutos atrás, yCARE- disse:
menos desenvolvidos 2-3x na semana, desenvolvidos 1-2x, basta dividir volume e frenquência.
Valeu irmão, obrigado pela resposta!
-
Fala galera,
Eu treinava pesado até 2016, quando passei em medicina e devido à rotina apertada + querer estar em todas as festas possiveis parei de treinar. Treinei por 3 anos, não lembro ao certo o peso que estava nessa época, porém cheguei aos 40,5cm de biceps contraido, 120 cm de peitoral e 61 cm de coxa (tenho anotações até hoje) com um BF visual de 12-15 por cento. Voltei a treinar durante a quarentena e prevejo que não vou parar mais, estou treinando há 3 semanas, nas duas primeiras semanas minha evolução foi muito rápida (avaliei somente pela medida de biceps, pois é meu ponto fraco) e saí do 33cm para o 36cm, durante a terceira semana consegui os 37cm, porém sinto que está estagnando. De acordo com a opinião de voces, estou estagnando devido à estar treinando em casa, com poucos recursos, ou por conta da memória muscular estar chegando a um limite? Pensei que seria bem rapido pegar as medidas anteriores devido ao rapido crescimento nas duas primeiras semanas; Nunca passei pelo processo de memoria muscular.
Treinamento:
Mochilas cheias e vassoura como barraFlexões normais, inclinadas e declinadas para peitoral + pullover
Mochilas cheias para alguns exercicios (unilaterais, testa, elevação lateral, frontal ...)
Botijão de gas para elevação frontal, remadadas (acoplo ele ao cabo de vassoura + mochilas para aumentar o peso e fazer algumas remada, podendo variar a pegada)Agachamento com pesos nas costas, afundo, entre outros para pernas
Além desses, diversos outros exercicios usando o que há em casa para treino
-
Boa tarde pessoal,
Meu corpo tem uma genética boa para alguns musculos e pior para outros:
Peito, costas e panturrilhas bem desenvolvidas
Biceps, ombro e trapézio menos desonvolvidos
Triceps e perna com desenvolvimento normal
Como devo ajustar meu treino para ter uma maior hipertrofia nos musculos menos desenvolvidos? Treinar mais vezes eles e menos os bem desenvolvidos?
Desde já obrigado pelas respostas -
Valeu pela resposta galera.
30 minutos atrás, master_mm disse:Não não, tudo vira merda, o corpo não absorve nada disso, só o carboidrato vegetal, as proteinas não!!!! o corpo é contra os vegetais
No seu caso a merda sai pela boca né? No caso pelos dedos. Educação que veio de casa ta precária em irmão
-
Fala galera,
Venho com uma duvida meio simples, voces contam os outros macros presentes nos alimentos que predominam algum tipo de macro?
Tipo, carboidrato do queijo, proteina/gordura de arroz integral/ aveia -
Eai Galera
Treinei por 2 anos seguindo dieta firme e um treino muito bom! Cheguei aos meus 41 de braço, 96 kg e 12 de BF, porém tive que parar de treinar para estudar! Passei 1 ano e meio longe da academia e acabei conseguindo passar em Medicina com 1 ano de cursinho! Agora estou retornando aos treinos, já com 2 semanas de treino, atualmente estou com 77kg e 35 de braço
, gostaria de saber:
A. qual treino indicado? ABC, ABCD, quantas séries de quantas reps..
B. Dieta, qual o superávit calorico indicado e quantas g/kg de proteína vocês me indicam
C. Quanto tempo vocês acham que, com a ajuda da memória muscular consigo voltar as medidas anteriores?
PS: é muito broxante, antes eu fazia 40 de cada lado no supino, agora estou morrendo com 15 ???
-
Valeu cara, eu nao devo ter achado essa yabela pois eu pesquiso peito de frsngo infornacoes nutricionais no google, e nao pesquiso por uma tabela com todos os alimentos , valeu!
-
Fala galera, eu vejo na net altas tabelas nutricionais so que todas diferentes, umas dizem que 100 g de frango tem 150 calorias com muita gordura outros dizem que e 100 calorias e bla bla, entao , por quantas gramas de frango eu substituo uma lata de atun com 140 kcal 2g de gord e o resto de proteina? Se nao quiser dar esta info somente passe uma tabela confiavel , vlw
-
Pro Hormônios também levam ao fechamento da epífise óssea? (Parar de Crescer)
-
Essa quantidade Calorica está muito baixa para seu Peso / Altura , eu Peso 76 com 1,72 de Altura e 6 de BF , e como 3500 calorias , isto adicionando 500 a minha TMB
Adicione PROTEINAS ao café da manha , esta muito fraco , uma boa dica ao Cafe da Manha é :
200 ml de leite desnatado
2 bananas
3 colheres de aveia
1 colher de farinha de linhaca
4 fatias de pao integral
4 fatias de Blanquet de Peru
Salada nos Sanduiches
Lanche da Tarde tente colocar :
2 Bananas
5 Fatias de Pao Integral
4 Fatias de Blanquet de Peru
AGOOORA SIM , a dieta fica HULK
-
De 2 jeitos isto é bem possivel : Esteroides Anabolicos e Inicio de Musculacao
-
Putz mano , olha o tanto de Posts para Ganho de Massa e Dietas , da uma pesquisada ae, mas la vai ,
tente colocar 2,5 g / kg de proteinas - 3g / kg de proteina - magras de preferencia - como , Atum , Frango , Carnes Magras - File Mignon , Lombo - Tilapia ,e outros peixes
Coloque 1g / kg de gordura , alem das gorduras ja da dieta, coloque Azeite , Castanhas , etc
e o Resto coloque de Carbo de Baixo IG - Batata Doce, Arroz Integral , Pao Integral , Aveia ..... de acordo com sua TMB - pesquise no Google , Calculadora de TMB , pegue a equivalente ao seu gasto diario e adicione 500 à 1000 kcal para ganho de Massa
LEMBRETE : isto foi beeeeeeeeeeeeeeeeeem reesumido , pesquise melhor !
-
Na hora de secar, quem Cataboliza mais :
ECTOMORFO, MESOMORFO OU ENDOMORFO?
-
Putz, vlw cara, dei uma aprofundada em azia, gastrite,etc e descobri que e isto!!!
Você sabe alguma coisa pra acabar côn. Isto?
, gostaria de saber:
Alcool no dia do lixo
em Dieta e suplementação
Postado
Salve rapaziada
Estou em cutting há 3 meses. Provavelmente termina no final do mês que vem
Já tive ótimos resultados porém quero um pouco mais seco
Estou fazendo dia do lixo 1 vez por mês e diminuindo progressivamente os carbos a cada semana (menos na semana após o dia do lixo, começei isocalórica)
Nesse final de semana vai ocorrer minha refeição lixo do mês
Minha namorada ama essa data (o dia do lixo) pois como besteiras com ela. Geralmente pedimos uma comida mais alguns doces, que substituem todo meu carbo do dia e no final do dia calculo quanto de proteína falta e mando pra dentro.
Faz uns 4 meses que não bebo e ela comprou varias cervas com a expectativa de beber no final de semana.
Não fiquei muito feliz com a ideia mas confesso que bateu muita vontade
A questão é:
Qual o tamanho do estrago que 8 latas de cerveja vão fazer no meu progresso?
Creio que destilado seria melhor pelo fato de ser um cutting e a cerveja possuir muito carbo, mas isso já é pra outro post.