14th

Cara, realmente é díficil te passar uma fórmula. O que posso dizer é o que tem funcionado pra mim, o que eu vejo funcionar pros outros.. Se vai funcionar pra você só você mesmo poderá dizer.. Já tentei bastante treinos, e pude ir riscando o que não funciona bem pra mim, isso me deixa bem feliz hoje. Hoje eu malho bem menos que você em termos de séries. Já malhei mais, igual e um pouco menos, e o que mais to gostando é bem menos do que faz. Quando comecei, e durante muito tempo, achei que estava malhando pouco, que não atingia tudo que preciso, mas quando deixei de ser teimoso e fui pro "pouco e simples" melhorei os ganhos. Vale ressaltar, que você tá fazendo abc2x, nada te impede de trocar os exercicios durante a semana (ex: Segunda: supino, supino, crucifixo. Quinta: supino, cross, voador), pode ser pior pra você mas também pode ser melhor, é algo a se tentar.. Particularmente, se eu fosse ecto faria abc1x, ou ABCD. E também gosto de fazer o que mais "da massa" durante o bulk, deixo pra "desenhar" o shape no cutting.. Quanto ao abdomen, eu divido os "grupos" dele sim a cada treino. Alguns exercicios que mais gosto são: Abdominal clássico mesmo com bastante carga; grupado na máquina; elevação de pernas; inclinação lateral com halter..

Achei o treino de ombro um pouco volumoso. Prefiro deixar um exercicio a menos. Depois de um tempo introduzir o exercicio que tirei e retirar um que estava.. Tambem mudaria pra Peito e biceps ; off ; ombro e pernas ; off ; costas e triceps..

\ Evans tava correndo desde a luta contra o phil davis.. Tentei torcer pra ele porque queria ver mais emoção na categoria, mas ele não tinha chance nenhuma mesmo E sinceramente cara, quando eu li parece que você quer fazer "todos os exercicios do mundo".. O volume/grupo muscular que muitos usam em ABCD você tá usando em ABC2x.. Parece muita pressa pra criar músculo. Vai com calma, a pressa pode destruir seus ganhos.

Eu reduziria bastante o volume do treino aí, ainda mais por ser ecto

Na teoria seu treino tá bem legal sim. Mas seria bom saber seu tipo físico para opinar melhor, se é ecto ou o que.. Se for ecto eu reduziria bastante o treino aí, se não for, tá bom o treino.. Quanto ao treino de peito: Eu comecaria, assim como falaram, pelo supino reto. A esmagadora maioria das pessoas tem maior dificuldade no peitoral superior mesmo, mas não creio que você esteja tão avançado para valer a pena começar pelo supino inclinado. Acho que pelos benefícios/gasto que o reto te dará, vai valer bem mais a pena começar nele.. Também deixaria o crossover para daqui um tempo, acho que se você por paralelas ou um crucifixo ai te trarão melhores benefícios no momento. Abdomen faria 3x por semana, um exercicio por cada treino, 3 series. Esse modo sempre caiu bem em mim...Eu também mudaria pra ABCAB, deixando pernas 1x por semana, dois dias off. Particularmente, quando estou em bulk gosto mais de exercícios que foquem em "dar massa" mesmo.. "Moldar" o shape eu deixo para o cutting, se for adepto disso pode mudar ainda mais o treino.. mas, vai de cada um

É no mínimo curioso como atores americanos melhoram o shape rápido. Claro que muitas vezes por ser uma exigência do trabalho, impregam muito mais dedicação à dieta e tudo mais. Mas geralmente é uma evolução impressionante, principalmente sendo levado em consideração o intervalo de tempo.